Cvičíš týždne s rovnakou váhou a nevšimol si si to? Strongbro

Ležíš pod činkou s päťdesiatimi kilami, tými istými päťdesiatimi kilami ako minulý utorok, a utorok predtým. Plán, ktorý si začal v januári, hovoril, že máš každý týždeň pridať trochu váhy. Niekedy v druhom mesiaci to prestalo a nikto nič nepovedal, pretože nikto nepočítal. Všimol si si to len preto, lebo sa ťa niekto opýtal, koľko teraz benchuješ, a číslo, ktoré z teba vypadlo, bolo to isté z februára.

Týždne, ktoré ubehli bez povšimnutia

Stagnácia je normálna. Každý, kto cvičí viac ako rok, má za sebou niekoľko takých období a žiadne z nich nie je to, čo bolí. Bolí to, že si na všetky tie tréningy prišiel. Cítil si sa ako v práci. Niekedy si bol dolámaný, inokedy unavený, a plán v tvojej hlave stále hovoril, že napreduješ, pretože plán kázal pridávať každý týždeň a ty si sa nikdy vedome nerozhodol prestať.

Zámerné držanie váhy je rozhodnutie. Toto bol drift. Zistiť, že si driftoval, znamená priznať si, že úsilie dvoch mesiacov prinieslo menej, než malo, a všimneš si to zvyčajne zvonku: otázka od kamaráta, fotka, náhodný pohľad na starú poznámku.

Druhá vec je, že tá rada bola správna. Pridávať trochu každý týždeň chvíľu funguje. Potom príde bod, kedy už nemôžeš pridávať každý týždeň, a ten bod príde bez ohlásenia. Ľudia, ktorí napredujú, sú tí, ktorí videli, že ten bod prichádza a zmenili jednotku progresu. Ľudia, ktorí driftujú, sú tí, pre ktorých bol ten príchod neviditeľný.

Progresívne preťaženie je porovnanie a ty si nemal s čím porovnávať

Progressive overload hovorí, že máš urobiť o niečo viac ako minule. Tá veta má skrytú podmienku: musíš presne vedieť, čo bolo minule, aj s dátumom. Keď to zoberieš preč, inštrukcia sa zrúti na „urob o niečo viac, ako máš pocit, že si urobil“, čo pamäť vyrieši odpoveďou „to isté ako zvyčajne“.

Pamäť tu zlyháva v dvoch veciach. Zaokrúhľuje váhy nahor, takže päťdesiatka, ktorú si reálne vytlačil, sa stane päťdesiatpäťkou, ktorú si skoro vytlačil. A stráca dátumy, takže tri tréningy s rovnakou váhou a deväť tréningov s rovnakou váhou pôsobia zvnútra identicky. Ani jedna chyba sa neohlási sama. Každý tréning naložíš na činku číslo, ktoré pôsobí známo, a známe je definíciou čísla z minulého tréningu.

Plán mal podmienku, ktorú nikto nenapísal: pridaj váhu, keď ovládaš opakovania. Tá podmienka sa dá skontrolovať len oproti záznamu opakovaní, ktoré si dal. Bez neho nie je nikdy splnená a nikdy nesplnená. Prestane sa vyhodnocovať úplne a „to isté ako minule“ vyhráva každý tréning automaticky.

Preto je viac disciplíny zlá odpoveď. Potrebuješ mať minulý tréning na očiach v momente, keď sa rozhoduješ, stojac pri stojane pred prvou sériou.

Čo robiť v týždni, keď na to prídeš

Päť krokov. Prvý zaberie večer; ostatné zaberú sekundy v každom tréningu.

1. Zisti, ako dlho to naozaj trvá

Ak máš akýkoľvek záznam, otvor ho a nájdi dátum, kedy sa naposledy zmenila váha na hlavnom cviku. Obrazovka rekordov v Strongbro je na túto otázku stvorená: jeden riadok na cvik na mesiac, ukazujúci najťažšiu váhu a deň, kedy sa to stalo. Deväť mesiacov rovnakej váhy vyzerá ako deväť identických riadkov. Nepríjemné, ale jasné.

Ak nemáš žiadny záznam, úprimná odpoveď je, že nevieš, a to je v poriadku. Dnešný tréning sa stane referenčným bodom. Úlohou tohto kroku je stanoviť číslo, s ktorým sa bude všetko ostatné porovnávať. Obviňovanie minulosti je voliteľné a zbytočné.

2. Daj každému cviku rozsah opakovaní a pravidlo

Stagnácia potrebuje definíciu, inak ju nechytíš. Napíš si rozsah opakovaní ku každému cviku: 5 až 8 pre hlavné cviky s činkou, 8 až 12 pre stroje a doplnky. Pravidlo je to z príručky o progresívnom preťažení. Drž váhu, kým každá séria nedosiahne hornú hranicu v dvoch tréningoch po sebe, potom pridaj najmenší prírastok a znova buduj opakovania. S týmto pravidlom je váha držaná tri tréningy s plným počtom opakovaní cvikom, ktorý potrebuje zmenu.

3. Daj si minulý tréning pred oči pred sériou

Toto je krok, ktorý mení pocit z tréningu. Otvor klávesnicu pred sériou a váha aj opakovania z minulého tréningu sú už na obrazovke. Jediná otázka, ktorá ostáva, je, či je dnes to isté alebo o niečo viac, a pýtaš sa to na základe čísla, nie nálady. Zopakovanie váhy je jedno ťuknutie na šípku. Pridanie sú dve alebo tri ďalšie.

Ak je písanie otravné, nadiktuj sériu: „bench, päťdesiatdva a pol, osem.“ Strongbro zmení vetu na sériu a ukáže ti čísla na kontrolu predtým, než sa čokoľvek uloží. Tak či tak, séria sa zapíše, kým je stále pravdivá, medzi sériami, nie večer z pamäti.

4. Pridaj najmenší krok

Pokušenie po zistení deviatich stratených týždňov je dobehnúť to v jednom tréningu. Nerob to. Stagnujúci cvik počas čakania silu nenabral. Pridaj 2,5 kg na činku, jeden kolík na stroji alebo ďalšiu jednoručku na stojane. Tvoje opakovania klesnú k spodnej hranici rozsahu a to je metóda v praxi. Vyšplhaj sa s nimi späť na vrchol počas nasledujúcich tréningov, potom pridaj znova. Ak si nie si istý, ako vyzerá 2,5 kg skok na činke, kalkulačka kotúčov ti ukáže nakladanie na každú stranu.

5. Nechaj aplikáciu, aby ti povedala, čo treba

Týždenná kontrola je časť metódy, ktorá zlyháva, ak sa spoliehaš na pamäť, pretože to znamená vedieť, ktorý z tvojich tucta cvikov si odišiel s rovnakou váhou dva tréningy po sebe. Obrazovka prehľadov v Strongbro udržiava zoznam pripravených na progres: každý cvik, ktorý si držal na plných opakovaniach dva tréningy po sebe, s navrhovanou ďalšou váhou. Otvor to raz týždenne a konaj. Počítanie prebieha, či už na to zabudneš alebo nie, čo je jediná skutočná obrana proti ďalším deviatim týždňom.

Odkiaľ pochádza pravidlo progresu

Držanie záťaže, kým nie sú opakovania pod kontrolou a následné zvyšovanie v malých krokoch, nasleduje odporúčania American College of Sports Medicine pre progres v silovom tréningu. Širšie usmernenie, že dospelí by mali robiť silový tréning dva alebo viac dní v týždni, pochádza od NHS a CDC. Nič z toho nie je lekárska rada; ak cvik prestal napredovať kvôli bolesti a nie kvôli zvyku, poraď sa s lekárom predtým, než naň znova naložíš.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.