Первый ПР: засчитывать ли подход, если страхующий коснулся грифа — Strongbro

Гриф оторвался от груди, замер на двух третях пути, и пальцы незнакомца коснулись его в последний момент. Вы поставили штангу на стойки. Вы месяцами стремились к этому весу, и теперь сидите на скамье с двумя чувствами: гордостью, потому что блины были на грифе и вы их подняли, и неуверенностью, потому что сделали это не в одиночку. Вам хочется кому-то рассказать, но также хочется узнать, считается ли это. Эта страница — для того самого жима, для того самого дня.

Почему один дюйм помощи портит всё впечатление

Первый личный рекорд — это итог месяцев работы: тренировок, где вы добавляли по одному блину и гадали, есть ли от этого толк. Цифра — это чек за всю проделанную работу, а рука страхующего на грифе этот чек смазывает. Отсюда и два чувства, которые обычно приходят вместе: благодарность за то, что кто-то был рядом, и сожаление, что они не дали вам побороться еще секунду.

Оба чувства оправданы. Страхующий, коснувшийся движущегося грифа, выполнил свою работу так, как ее понимал. А подход с рукой на грифе — это не тот результат, который можно засчитать без сноски. Проблема в том, что эта сноска — единственное, что вы сейчас видите, а месяцы чистой работы скрыты, потому что они живут в вашей памяти, а не там, где их можно увидеть.

Одна точка данных, которую вы рассматриваете слишком близко

Задайте вопрос иначе. Если бы вы могли увидеть каждый подход в жиме за последние четыре месяца в одном списке, где вес растет от того, с чего вы начинали, до того, что только что попробовали — казались бы пальцы страхующего всей историей? Скорее всего, нет. Это была бы одна строка с честной пометкой в начале длинного и убедительного списка.

В этом и заключается суть. Один подход с помощью кажется решающим, потому что это единственная точка данных, которую вы держите перед глазами. Журнал превращает это в то, чем оно является на самом деле: первая попытка веса, к которому вы явно близки, опирающаяся на огромный объем уже проделанной работы. Рекорд убедителен благодаря истории под ним, поэтому личный рекорд определяется тем, что вы делали до него, не меньше, чем самим подходом.

Есть и вторая проблема. Если вы запишете подход с помощью как обычный жим лежа, в вашей истории появится вес, который вы не подняли самостоятельно. Каждое сравнение в будущем, включая расчетный ПМ, будет измеряться относительно подхода с помощью. Не записывать его — неверное решение. Дать ему честное название — правильное.

Что делать через неделю после ПР с подстраховкой

Пять шагов по порядку.

1. Дайте попытке с помощью свое название

Библиотека упражнений Strongbro позволяет добавить пользовательское упражнение в один клик: название, группа мышц, тип. Добавьте «жим лежа (с подстраховкой)» и запишите попытку там, с тем весом и количеством повторений, которые вы выполнили. Пользовательские записи имеют свою историю и свои рекорды, поэтому попытка останется в журнале, не затрагивая основную линию жима лежа. Позже, когда вы выполните чистый повтор, обе записи будут стоять рядом и рассказывать полную историю.

2. Изучите историю, стоящую за попыткой

Откройте страницу жима лежа и пролистайте записи. Лучший вес и расчетный ПМ находятся вверху, а под ними — каждая тренировка, день за днем. Это та часть рекорда, которая никогда не вызывала сомнений. Если вы начали вести записи с первого дня, прогресс виден полностью. Если нет — он начинается сегодня, и у следующего рекорда уже будет своя история. Статья как отслеживать личные рекорды в зале объясняет, почему одна история на одно упражнение — это главный секрет.

3. Запланируйте чистый повтор

Поставьте повтор в план через одну-две недели. Не пытайтесь сделать это завтра. Максимальная попытка требует многого от нервной системы, и на следующий день результат обычно хуже, что лишь демотивирует. Тренируйтесь в обычном режиме. Если гриф прошел большую часть пути самостоятельно — пробуйте тот же вес. Если вы застряли, и страхующий помог — сбросьте немного и сначала зафиксируйте чистый повтор. Калькулятор ПМ покажет, что ваш лучший чистый подход на пять или три повторения уже подразумевает этот вес, и вы ближе к цели, чем думаете.

4. Проинструктируйте страхующего

Перед повтором скажите страхующему две вещи: сколько повторений вы планируете и что руки должны быть наготове, но не касаться грифа, пока он движется вверх. Попросите держать руки близко, но не на снаряде. Большинство случайных касаний происходит потому, что об этом не договорились заранее. Одна фраза сделает подход вашим, если вы его выжмете, и обезопасит вас, если нет.

5. Запишите чистый повтор и позвольте приложению проверить его

Когда выжмете вес, запишите его быстро. Нажмите на микрофон и скажите «жим, один на сто», или введите данные на клавиатуре с уже подставленными цифрами прошлой тренировки. Strongbro сверяет каждый сохраненный подход с вашей историей, поэтому чистый повтор с новым весом становится личным рекордом без лишних действий. Уведомление назовет упражнение и вес. Это и есть та строка, которую вы сохраните.

Откуда берется утверждение о прогрессе новичков

Утверждение о том, что новички быстро набирают силу и что первый рекорд обычно является первым из многих, соответствует позиции ACSM по прогрессии в силовых тренировках. Общие рекомендации по силовым нагрузкам для взрослых и безопасным тренировкам с партнером основаны на материалах NHS, CDC и образовательных ресурсах NSCA. Это не медицинская консультация; если упражнение вызывает боль, а не просто ощущение тяжести, проконсультируйтесь с врачом перед повторной попыткой.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.