Moje prvé PR: Počíta sa, ak sa spotter dotkol tyče? | Strongbro

Činka sa odlepila od hrudníka, v dvoch tretinách dráhy sa zastavila a prsty niekoho cudzieho ju posunuli ten posledný centimeter. Položili ste ju do stojana. Po tomto čísle ste túžili mesiace a teraz sedíte na lavičke s dvoma pocitmi naraz: hrdosťou, pretože kotúče boli na tyči a vytlačili ste to, a neistotou, pretože ste to nedali sami. Chcete sa niekomu pochváliť. Zároveň chcete, aby vám niekto povedal, či sa to počíta. Táto stránka je o tom bench presse, o tom popoludní.

Prečo jeden centimeter pomoci pokazí celý dojem

Prvý osobný rekord reprezentuje mesiace driny pred ním: tréningy, kde ste pridávali jeden kotúč za druhým a pýtali sa, či to má vôbec zmysel. To číslo je potvrdením o všetkom tom úsilí a spotter, ktorý sa dotkol tyče, toto potvrdenie trochu rozmazal. Preto tie dva pocity, ktoré zvyčajne prichádzajú spolu: vďačnosť, že tam niekto bol, a želanie, aby vás nechali bojovať o sekundu dlhšie.

Oboje je v poriadku. Spotter, ktorý sa dotkne pohybujúcej sa tyče, si robí svoju prácu tak, ako ju pochopil. A opakovanie, pri ktorom bola ruka na tyči, nie je opakovanie, ktoré si môžete pripísať bez poznámky pod čiarou. Problém je v tom, že tá poznámka je to jediné, čo teraz vidíte, a mesiace čistej práce za ňou sú neviditeľné, pretože žijú vo vašej pamäti, nie v záznamoch.

Jeden dátový bod, na ktorý sa pozeráte príliš zblízka

Položte si tú otázku inak. Keby ste videli každú sériu bench pressu za posledné štyri mesiace v jednom zozname, s váhou stúpajúcou od začiatku až po číslo, o ktoré ste sa práve pokúsili, pôsobili by prsty spottera stále ako celý príbeh? Pravdepodobne nie. Boli by len jedným riadkom s poctivým označením na vrchole dlhého a presvedčivého stĺpca.

To je ten skutočný mechanizmus. Jedno asistované opakovanie pôsobí, akoby rozhodovalo o všetkom, pretože je to jediný dátový bod, ktorý držíte v ruke. Záznam ho vráti späť do reality: je to prvý pokus o váhu, na ktorú ste očividne blízko, postavený na základoch práce, ktorá sa už počíta. Rekord je presvedčivý vďaka histórii pod ním, a preto je osobný rekord definovaný tým, čo ste urobili predtým, rovnako ako samotnou sériou.

V tom prvom probléme sa skrýva druhý. Ak si asistované opakovanie zapíšete ako bežnú sériu bench pressu, vaša história teraz obsahuje číslo, ktoré ste sami nezdvihli. Každé porovnanie odteraz, vrátane odhadovaného maximálneho výkonu, sa bude merať voči opakovaniu s pomocou. Vynechať ho zo záznamu nie je správne riešenie. Dať mu poctivý názov je to správne.

Čo robiť týždeň po asistovanom PR

Päť krokov, pekne po poriadku.

1. Dajte asistovanému pokusu vlastný záznam

Knižnica cvikov v aplikácii Strongbro vám umožňuje pridať vlastný cvik na jednej obrazovke: názov, svalová skupina, typ. Pridajte si bench press (s dopomocou) a zapíšte si pokus tam, s váhou a opakovaniami, ktoré ste zvládli. Vlastné záznamy majú vlastnú históriu a vlastné rekordy, takže pokus máte zaznamenaný bez toho, aby ste ovplyvnili hlavnú líniu bench pressu. Neskôr, keď padne čisté opakovanie, budú tieto dva záznamy vedľa seba a povedia celý príbeh.

2. Prečítajte si históriu za pokusom

Otvorte stránku bench pressu a rolujte. Najlepšia váha a odhadované maximum sú hore a pod nimi je každý tréning, deň po dni. Toto je tá časť PR, o ktorej nikdy nebolo pochýb. Ak ste začali zapisovať od prvého dňa, progres je tam v plnej kráse. Ak nie, začína to dnes a ďalší rekord už bude mať svoju históriu za sebou. Ako sledovať osobné rekordy v posilňovni vysvetľuje, prečo je jedna história na cvik celým trikom.

3. Naplánujte si čistý retest

Naplánujte si retest o jeden až dva týždne. Nesnažte sa to dať zajtra. Maximálny pokus zaťažuje nervovú sústavu a na druhý deň to zvyčajne ide horšie, čo je zbytočne demotivujúce. Medzitým trénujte normálne. Ak sa činka hýbala väčšinu dráhy sama, skúste rovnakú váhu. Ak sa zasekla a spotter ju vytiahol, uberte malý krok a najprv dajte čisté opakovanie tam. Kalkulačka maximálneho výkonu vám povie, čo vaša najlepšia čistá séria po päť alebo tri opakovania už naznačuje, a často je to bližšie k cieľu, než si myslíte.

4. Inštruujte spottera

Pred retestom povedzte spotterovi dve veci: koľko opakovaní idete a že chcete, aby sa tyče nedotýkal, pokiaľ sa neprestane hýbať nahor. Požiadajte ho, nech drží ruky blízko, ale nie na tyči. Väčšina skorých dotykov sa deje preto, lebo to nikto nepovedal nahlas. Jedna veta urobí opakovanie vaším, ak ho vytlačíte, a udrží vás v bezpečí, ak nie.

5. Zapíšte čisté opakovanie a nechajte aplikáciu, nech ho overí

Keď to vytlačíte, zapíšte si to rýchlo. Klepnite na mikrofón a povedzte "bench, jedno za sto", alebo to zadajte na klávesnici s predvyplnenými číslami z minulého tréningu. Strongbro porovnáva každú uloženú sériu s vašou históriou, takže čisté opakovanie s novou váhou sa stane osobným rekordom bez toho, aby ste museli čokoľvek označovať. Notifikácia oznámi cvik aj číslo. To je ten riadok, ktorý si ponecháte.

Odkiaľ pochádza tvrdenie o začiatočníckych prírastkoch

Tvrdenie, že začiatočníci naberajú silu rýchlo a že prvý rekord je zvyčajne prvý z mnohých, vychádza z pozičného stanoviska ACSM o progresii v silovom tréningu. Všeobecné odporúčania pre silový tréning dospelých a bezpečné cvičenie s partnerom pochádzajú zo stránok NHS a CDC o pohybovej aktivite a zo vzdelávacích materiálov NSCA o dopomoci. Nič z toho nie je lekárska rada; ak vás cvik bolí a nie len zaťažuje, pred ďalším pokusom sa poraďte s odborníkom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.