PR đầu tiên: Có tính không nếu spotter chạm vào thanh đòn? Strongbro

Thanh đòn rời khỏi ngực bạn, khựng lại ở khoảng hai phần ba quãng đường, và những ngón tay của một người lạ đã chạm vào nó ở inch cuối cùng. Bạn đặt nó lại giá. Bạn đã muốn con số đó từ nhiều tháng nay, và giờ bạn đang ngồi trên ghế tập với hai cảm giác cùng lúc: tự hào, vì các bánh tạ đã ở trên thanh đòn và nó đã được nâng lên, và không chắc chắn, vì bạn không tự mình làm được điều đó. Bạn muốn kể cho ai đó. Bạn cũng muốn ai đó nói cho bạn biết liệu nó có được tính hay không. Trang này dành cho lần bench đó, buổi chiều đó.

Tại sao một inch hỗ trợ làm hỏng cả buổi chiều

Một kỷ lục cá nhân đầu tiên đại diện cho những tháng ngày trước đó: những buổi tập mà bạn thêm từng bánh tạ một và tự hỏi liệu tất cả có đi đến đâu không. Con số đó là biên lai cho tất cả những nỗ lực đó, và một spotter chạm vào thanh đòn làm nhòe đi biên lai đó. Do đó, hai cảm giác thường đến cùng nhau, lòng biết ơn vì có người ở đó và mong ước rằng họ đã để bạn chiến đấu thêm một giây nữa.

Cả hai đều hợp lý. Một spotter chạm vào thanh đòn đang di chuyển đã làm công việc của họ theo cách họ hiểu. Và một rep có bàn tay trên đó không phải là một rep bạn có thể tuyên bố mà không có chú thích. Vấn đề là chú thích đó là thứ duy nhất bạn có thể thấy ngay bây giờ, và hàng tháng trời tập luyện sạch đằng sau nó trở nên vô hình vì chúng nằm trong trí nhớ của bạn thay vì bất cứ nơi nào bạn có thể nhìn thấy.

Một điểm dữ liệu, được giữ rất gần khuôn mặt bạn

Hãy đặt câu hỏi theo một cách khác. Nếu bạn có thể thấy mọi set bench từ bốn tháng qua trong một danh sách, với mức tạ tăng dần từ nơi bạn bắt đầu đến con số bạn vừa thử, liệu những ngón tay của spotter có còn cảm thấy như toàn bộ câu chuyện không? Có lẽ là không. Chúng sẽ là một dòng, với nhãn trung thực, ở đầu một cột dài và thuyết phục.

Đó là cơ chế thực sự. Một rep có hỗ trợ duy nhất cảm thấy như nó quyết định mọi thứ vì đó là điểm dữ liệu duy nhất bạn đang nắm giữ. Một nhật ký biến nó trở lại thành những gì nó vốn có: lần thử đầu tiên ở mức tạ mà bạn rõ ràng đã rất gần, trên nền tảng của một khối lượng công việc đã được tính. Một kỷ lục thuyết phục vì lịch sử bên dưới nó, đó là lý do tại sao một kỷ lục cá nhân được định nghĩa bởi những gì bạn đã làm trước đó cũng nhiều như bởi chính set tập đó.

Có một vấn đề thứ hai ẩn trong vấn đề đầu tiên. Nếu bạn ghi lại rep có hỗ trợ như một set bench press bình thường, lịch sử của bạn bây giờ chứa một con số bạn không tự nâng. Mọi so sánh từ đây về sau, bao gồm cả ước tính one-rep max, đều được đo lường dựa trên một rep có sự trợ giúp. Bỏ qua nó trong nhật ký là cách sửa sai không đúng. Đặt cho nó một cái tên trung thực mới là cách đúng.

Phải làm gì trong tuần sau khi có PR có hỗ trợ

Năm bước, theo thứ tự.

1. Tạo mục riêng cho lần thử có hỗ trợ

Thư viện bài tập của Strongbro cho phép bạn thêm một bài tập tùy chỉnh trong một trang: tên, nhóm cơ, loại. Thêm một bài gọi là bench press (spotted) và ghi lại lần thử đó ở đó, với mức tạ và số rep bạn đã thực hiện. Các mục tùy chỉnh giữ lịch sử và kỷ lục riêng của chúng, vì vậy lần thử đó được ghi lại mà không ảnh hưởng đến dòng bench press chính của bạn. Sau này, khi rep sạch được thực hiện, hai mục này sẽ nằm cạnh nhau và kể toàn bộ câu chuyện.

2. Đọc lịch sử đằng sau lần thử

Mở trang bench press và cuộn xuống. Mức tạ tốt nhất và ước tính one-rep max nằm ở trên cùng, và bên dưới chúng là mọi buổi tập, ngày qua ngày. Đây là phần của PR chưa bao giờ bị nghi ngờ. Nếu bạn bắt đầu ghi chép từ ngày đầu tiên, quá trình leo dốc đó được hiển thị đầy đủ. Nếu bạn chưa làm vậy, nó bắt đầu từ hôm nay, và kỷ lục tiếp theo sẽ có lịch sử của nó đằng sau. Cách theo dõi kỷ lục cá nhân trong phòng gym giải thích tại sao một lịch sử cho mỗi bài tập là toàn bộ bí quyết.

3. Lên lịch thử lại sạch

Đặt lịch thử lại trong một đến hai tuần tới. Đừng cố thực hiện vào ngày mai. Một lần thử max đòi hỏi rất nhiều từ hệ thần kinh, và ngày hôm sau thường sẽ tệ hơn, điều này gây nản lòng không cần thiết. Hãy tập luyện bình thường ở giữa. Nếu thanh đòn di chuyển phần lớn quãng đường một mình, hãy thử lại ở cùng mức tạ. Nếu nó bị khựng và spotter phải gánh, hãy giảm một bước nhỏ và thực hiện rep sạch ở đó trước. Máy tính one-rep max sẽ cho bạn biết set 5 hoặc 3 rep sạch tốt nhất của bạn đã ngụ ý điều gì, và nó thường gần với mục tiêu hơn bạn nghĩ.

4. Hướng dẫn spotter

Trước khi thử lại, hãy nói với bất kỳ ai đang hỗ trợ hai điều: bạn định thực hiện bao nhiêu rep, và bạn muốn họ không chạm vào trừ khi thanh đòn ngừng di chuyển lên. Yêu cầu họ giữ tay gần nhưng không chạm vào thanh đòn. Hầu hết các lần chạm sớm xảy ra vì không ai nói điều này thành lời trước đó. Một câu nói làm cho rep đó thực sự là của bạn nếu nó thành công, và giữ an toàn cho bạn nếu nó không thành công.

5. Ghi lại rep sạch và để ứng dụng kiểm tra

Khi nó thành công, hãy ghi lại theo cách nhanh chóng. Chạm vào mic và nói "bench, một cái ở mức một trăm", hoặc nhập nó trên bàn phím với các con số của buổi tập trước đã được điền sẵn. Strongbro kiểm tra mọi set được lưu so với lịch sử của bạn, vì vậy một rep sạch ở mức tạ mới trở thành một kỷ lục cá nhân mà bạn không cần đánh dấu bất cứ điều gì. Thông báo sẽ nêu tên bài tập và con số. Đó là dòng kỷ lục bạn giữ.

Nguồn gốc của tuyên bố về sự tiến bộ của người mới

Tuyên bố rằng người mới tăng sức mạnh nhanh chóng, và rằng kỷ lục đầu tiên thường là kỷ lục đầu tiên trong số nhiều kỷ lục, tuân theo quan điểm của ACSM về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Hướng dẫn chung về tập luyện sức mạnh cho người lớn, và về việc tập luyện an toàn với bạn tập, đến từ các trang hoạt động của NHS và CDC và từ tài liệu giáo dục của NSCA về hỗ trợ tập luyện. Không có nội dung nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu một lần nâng gây đau thay vì cảm thấy nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử lại.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.