Tréningová úzkosť: Mám pocit, že ma všetci sledujú - Strongbro

Si na sťahovaní kladky, tretia séria, a v zrkadle zachytíš vlastný pohľad. Za tebou niekto kráča k veži s kladkami. Niekto iný oddychuje na lavičke a pozerá sa zhruba tvojím smerom. Každý pohľad vnímaš ako verdikt nad tvojím úchopom, výškou sedadla, váhou na kolíku. Dokončíš sériu, rozhodneš sa, že leg press počká na nabudúce, a odchádzaš o dvadsať minút skôr. Stroj, ktorý si chcel vyskúšať, zostáva opäť nedotknutý. Táto stránka je pre tento tréning a ten nasledujúci.

Prečo je posilňovňa najhoršia možná miestnosť pre toto

Robíš niečo fyzické, so svojím telom na očiach, pred cudzími ľuďmi, ktorí vyzerajú, že presne vedia, čo robia. Všetko na tomto priestore to začiatočníkovi sťažuje. Stroje s kolíkmi, podložkami a tromi nastavovacími páčkami, ktorých si sa nikdy nedotkol. Nepísané pravidlá o utieraní, odkladaní kotúčov, o tom, ako dlho môžeš niekde sedieť medzi sériami. A žiadny signál v žiadnom bode, že to robíš správne.

Takže tvoja pozornosť urobí to najrozumnejšie a zameria sa na miestnosť. Kto je nablízku, kto sa práve pozrel, či tá osoba čaká na stroj, na ktorom si ty. Do konca tréningu si urobil polovicu práce a minul všetku energiu.

Keď ľudia hovoria toto nahlas, znie to zakaždým viac-menej rovnako. Mám pocit, že všetci sledujú, ako robím veci zle. Bojím sa, že budem vyzerať hlúpo v môj prvý deň. Prestane niekedy ten pocit, že zavadziam. A vlákna, kde sa tieto vety objavujú, obsahujú rovnakú odpoveď od pravidelných návštevníkov: nikto ťa nesleduje, snažia sa spomenúť, či to bola ich tretia alebo štvrtá séria.

Tvoja pozornosť nemá kam ísť

Ten pocit je skutočný. Sledovanie väčšinou nie, a pre tento rozdiel existuje názov. Psychológovia to nazývajú efekt reflektora: ľudia preceňujú, ako veľmi si ostatní všímajú ich vzhľad a chyby. V experimentoch Gilovicha, Medveca a Savitského účastníci, ktorých požiadali, aby si obliekli nápadné tričko a prešli miestnosťou, odhadovali, že si ho všimla zhruba polovica ľudí. Skutočné číslo bolo bližšie k štvrtine.

Pravidelní návštevníci sú zaneprázdnení. Sú medzi sériami, oddychujú, počítajú, držia v hlave číslo. Sú na svojich telefónoch. Sledujú hodiny. Pohľad tvojím smerom je zvyčajne niekto, kto kontroluje, či bude stroj, na ktorom si, o dve minúty voľný, a končí to v sekunde, keď majú odpoveď.

Nič z toho nepomáha, kým sedíš na stroji, pretože problém nie je v tom, čo robia oni. Je to v tom, čo robí tvoja pozornosť. Nemá kam ísť, len do miestnosti, tak tam ide a miestnosť sa pozerá späť. Riešením je dať jej úlohu dostatočne špecifickú na to, aby sa miestnosť stala pozadím. Vlastne dve úlohy: plán pre ďalšiu sériu a číslo z tej poslednej.

To je to, čo majú pravidelní návštevníci. Počítajú si vlastné série. Keď si začneš počítať tie svoje, si jedným z nich.

Päť krokov pre ďalší tréning

Prvé dva sa dejú doma.

1. Príď s už napísaným tréningom

Väčšina pocitu vystavenosti pramení z rozhodovania sa na verejnosti. Čo robiť ďalej, koľko sérií, či to stačilo. Rozhodni o všetkom dnes večer. Štyri až šesť cvikov, série a opakovania pre každý z nich, v poradí, v akom ich budeš cvičiť, napísané niekde, kde to na telefóne uvidíš. Sprievodca zaznamenávaním silového tréningu ukazuje jednoduchý formát pre toto a plán s pevným rozsahom opakovaní pre každý cvik znamená, že nikdy nestojíš pri stroji a nepremýšľaš, kedy prestať.

Keď prídeš, jediná otázka, ktorá zostáva, je, ktorý stroj je prvý. Na tú môžeš odpovedať bez toho, aby si sa na niekoho pozeral.

2. Nauč sa jeden nový stroj na návštevu, doma

Sťahovanie kladky už poznáš. Leg press, ktorému sa vyhýbaš, je dnes tá jedna nová vec a naučíš sa ju skôr, než odídeš z domu. Knižnica cvikov v Strongbro má návod na techniku pre každý pohyb, so začiatočnou a koncovou polohou, cieľovým svalom a krokmi. Prečítaj si to na gauči. Potom pri stroji je jedinou neznámou výška sedadla, ktorú si každý nastavuje, zakaždým, na očiach všetkým.

Jeden nový pohyb na návštevu. Nikdy tri. Tréning, kde je všetko neznáme, sa stáva tréningom stráveným hľadaním pomoci, a hľadanie pomoci je chvíľa, kedy miestnosť pôsobí najhlasnejšie.

3. Daj svojim očiam úlohu medzi sériami

Séria končí. Namiesto skenovania zrkadla si ju hneď zapíš a tam pôjde tvoja pozornosť. Dva rýchle spôsoby, ako to urobiť.

S hlasovým zaznamenávaním ťukneš na mikrofón cestou od stroja a povieš to popod nos: "sťahovanie kladky, tri série po desať so štyridsiatimi." Strongbro to zmení na série, ukáže ti každé číslo na kontrolu a uloží to, keď ťukneš na Hotovo. Nikto ťa nepočuje. Ktokoľvek, kto by počul, by videl osobu, ktorá si mrmle čísla do telefónu, čo je v posilňovni bežná kulisa.

S klávesnicou je obrazovka jeden veľký riadok, váha × opakovania, predvyplnený z tvojho posledného tréningu. Zopakovanie minulej váhy je jedno ťuknutie na šípku.

Tak či onak, zápis je pravdivý, pretože bol napísaný medzi sériami a nie rekonštruovaný v autobuse cestou domov.

4. Odlož telefón a počítaj oddych

Keď je séria zapísaná, telefón ide späť do vrecka. Oddych je deväťdesiat sekúnd, viac-menej, a stráviš ho tak, ako to robia pravidelní návštevníci: počítaním nádychov alebo sledovaním hodín na stene. Pointa je, že oddych má tvar. Neriadený oddych je miesto, kde začína skenovanie, pretože tvoje oči nemajú čo iné robiť. Ak potrebuješ matematiku kotúčov pre ďalšiu sériu, urob to raz s kalkulačkou kotúčov a potom je to len ďalšia séria.

5. Skontroluj jeden riadok pokroku, potom odíď

Pred odchodom otvor Domovskú obrazovku a pozri sa na jednu vec: riadok hodnosti pod tvojimi číslami. Píše sa tam niečo ako "3 tréningy do Gym Bro." To je skóre za dnešok. Posunulo sa, pretože si tam bol. Hodnosti v Strongbro sa získavajú zaznamenanými tréningovými dňami, takže aj tréningy, ktoré si skrátil, sa počítajú. Zatvor aplikáciu. Naplánuj si ďalšiu návštevu skôr, než prídeš k autu.

Po desiatich alebo dvanástich takýchto návštevách sú stroje známe, plán je rutina a zrkadlo je zrkadlo. Niekde medzitým, bez toho, aby si si to všimol, si sa stal jedným z tých ľudí medzi sériami, ktorí sa snažia spomenúť, či to bola tretia alebo štvrtá séria.

Odkiaľ pochádzajú čísla o efekte reflektora

Pôvodné štúdie o efekte reflektora sú na PubMed, odkazované nižšie: naprieč niekoľkými experimentmi ľudia zhruba zdvojnásobili svoj odhad toho, koľko pozorovateľov si na nich niečo všimlo. Usmernenia verejného zdravotníctva od NHS a WHO pokrývajú druhú polovicu tejto stránky, že pravidelná fyzická aktivita znižuje príznaky úzkosti a zlej nálady, čo je ďalší dôvod, prečo pokračovať cez nepohodlné prvé týždne. Ak úzkosť siaha ďaleko za hranice posilňovne, to je rozhovor pre lekára, nie pre tréningový denník.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.