رهاب الجيم: أشعر أن الجميع يراقبني أثناء التمرين | Strongbro

أنت على جهاز سحب الظهر (lat pulldown)، المجموعة الثالثة، وتلتقي عيناك بالمرآة. خلفك شخص يمشي نحو جهاز الكابلات. وآخر يستريح على مقعد، ينظر تقريباً في اتجاهك. كل نظرة تُقرأ كحكم على قبضتك، ارتفاع مقعدك، والوزن على الجهاز. تنهي المجموعة، وتقرر أن ضغط الأرجل يمكن أن ينتظر للمرة القادمة، وتغادر قبل عشرين دقيقة. الجهاز الذي كنت تنوي تجربته يبقى دون لمس مرة أخرى. هذه الصفحة مخصصة لتلك الجلسة، وللجلسة القادمة.

لماذا يعتبر الجيم أسوأ مكان ممكن لهذا الشعور

أنت تقوم بشيء بدني، بجسدك المعروض، أمام غرباء يبدو أنهم يعرفون بالضبط ما يفعلونه. كل شيء في المكان يجعل ذلك أصعب على المبتدئ. أجهزة بها دبابيس ووسادات وثلاثة أذرع تعديل لم تلمسها من قبل. قواعد غير مكتوبة حول التنظيف، إعادة الأوزان، ومدة بقائك في مكان ما بين المجموعات. ولا توجد إشارة في أي لحظة على أنك تفعل ذلك بشكل صحيح.

لذا يقوم انتباهك بالشيء المنطقي ويتجه نحو الغرفة. من القريب، من نظر للتو، هل ينتظر ذلك الشخص الجهاز الذي تستخدمه. بحلول نهاية الجلسة تكون قد أنجزت نصف العمل وأنفقت كل الطاقة.

عندما يقول الناس هذا بصوت عالٍ، تخرج الجملة نفسها تقريباً في كل مرة. أشعر أن الجميع يراقبني وأنا أفعل الأشياء بشكل خاطئ. أنا خائف من أن أبدو غبياً في يومي الأول. هل يتوقف شعور أنني أعطل الآخرين. والخيوط التي تظهر فيها هذه الجمل تحتوي على الرد نفسه من الرواد: لا أحد يراقبك، إنهم يحاولون تذكر ما إذا كانت تلك هي مجموعتهم الثالثة أم الرابعة.

انتباهك ليس لديه مكان يذهب إليه

الشعور حقيقي. المراقبة في الغالب ليست كذلك، وهناك اسم لهذه الفجوة. يسميها علماء النفس تأثير الضوء (spotlight effect): يبالغ الناس في تقدير مدى ملاحظة الآخرين لمظهرهم وأخطائهم. في تجارب جيلوفيتش وميدفيك وسافيتسكي، خمن المشاركون الذين طُلب منهم ارتداء قميص ملفت للنظر في غرفة أن حوالي نصف الموجودين قد لاحظوا ذلك. الرقم الحقيقي كان أقرب إلى الربع.

الرواد مشغولون. إنهم بين المجموعات، يستريحون، يعدون، ويحتفظون برقم في رؤوسهم. إنهم على هواتفهم. إنهم يراقبون الساعة. نظرة في اتجاهك عادة ما تكون شخصاً يتحقق مما إذا كان الجهاز الذي تستخدمه سيكون متاحاً في دقيقتين، وتنتهي بمجرد حصولهم على إجابتهم.

لا شيء من ذلك يساعد بينما تجلس على الجهاز، لأن المشكلة ليست فيما يفعلونه. إنها فيما يفعله انتباهك. ليس لديه مكان يذهب إليه سوى الغرفة، فيذهب إلى هناك، والغرفة تنظر إليك. الحل هو منح انتباهك مهمة محددة بما يكفي لتصبح الغرفة خلفية. مهمتان في الواقع: خطة المجموعة التالية، والرقم من المجموعة الأخيرة.

هذا ما يمتلكه الرواد. إنهم يعدون مجموعاتهم الخاصة. بمجرد أن تبدأ في عد مجموعاتك، تصبح واحداً منهم.

خمس خطوات للجلسة القادمة

الخطوتان الأوليان تحدثان في المنزل.

1. ادخل والجلسة مكتوبة مسبقاً

معظم الشعور بالانكشاف يأتي من اتخاذ القرارات في العلن. ماذا تفعل بعد ذلك، كم عدد المجموعات، هل كان ذلك كافياً. قرر كل ذلك الليلة. أربعة إلى ستة تمارين، المجموعات والتكرارات لكل منها، بالترتيب الذي ستؤديها به، مكتوبة في مكان يمكنك رؤيته على هاتفك. يوضح دليل تسجيل برنامج القوة شكلاً بسيطاً لهذا، وخطة ذات نطاق تكرارات ثابت لكل تمرين تعني أنك لن تقف أبداً عند جهاز تتساءل متى تتوقف.

عندما تدخل، السؤال الوحيد المتبقي هو أي جهاز تبدأ به. يمكنك الإجابة على ذلك دون النظر إلى أي شخص.

2. تعلم جهازاً جديداً واحداً في كل زيارة، في المنزل

جهاز سحب الظهر تعرفه بالفعل. جهاز ضغط الأرجل الذي كنت تتجنبه هو الشيء الجديد الوحيد اليوم، وتتعلمه قبل مغادرة المنزل. تحتوي مكتبة التمارين في Strongbro على دليل أداء لكل حركة، مع أوضاع البداية والنهاية، العضلة المستهدفة، والخطوات. اقرأه على الأريكة. ثم عند الجهاز يكون المجهول الوحيد هو ارتفاع المقعد، وهو ما يعدله الجميع، في كل مرة، على مرأى من الجميع.

حركة جديدة واحدة في كل زيارة. لا تزيد عن ثلاث. الجلسة التي يكون فيها كل شيء غير مألوف تصبح جلسة تقضيها في البحث عن مساعدة، والبحث عن مساعدة هو الوقت الذي تبدو فيه الغرفة أكثر صخباً.

3. امنح عينيك مهمة بين المجموعات

تنتهي المجموعة. بدلاً من مسح المرآة، سجلها في تلك اللحظة، وهذا هو المكان الذي يتجه إليه انتباهك. طريقتان سريعتان للقيام بذلك.

مع التسجيل الصوتي، تضغط على الميكروفون أثناء الابتعاد عن الجهاز وتقولها بصوت خافت: "سحب ظهر، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن أربعين". يحول Strongbro ذلك إلى مجموعات، ويظهر لك كل رقم للتحقق منه، ويحفظه عند الضغط على تم. لا أحد يسمعك. وأي شخص قد يسمعك سيرى شخصاً يتمتم بأرقام في هاتف، وهو أمر عادي في الجيم.

مع لوحة المفاتيح، الشاشة عبارة عن سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مملوء مسبقاً من جلستك الأخيرة. تكرار وزن الأسبوع الماضي هو ضغطة واحدة على السهم.

في كلتا الحالتين يكون السجل دقيقاً، لأنه كُتب بين المجموعات بدلاً من إعادة بنائه في الحافلة عند العودة.

4. ضع الهاتف بعيداً واحسب وقت الراحة

بمجرد تسجيل المجموعة، يعود الهاتف إلى جيبك. الراحة تسعون ثانية، أكثر أو أقل، وتقضيها بالطريقة التي يفعلها الرواد: عد الأنفاس، أو مراقبة الساعة على الحائط. النقطة هي أن الراحة لها شكل. الراحة غير الموجهة هي حيث يبدأ المسح، لأن عينيك ليس لديهما شيء آخر لتفعلاه. إذا كنت بحاجة إلى حساب الأوزان للمجموعة التالية، افعل ذلك مرة واحدة باستخدام حاسبة الأوزان، ثم هي مجرد المجموعة التالية.

5. تحقق من سطر واحد من التقدم، ثم غادر

قبل أن تخرج، افتح الشاشة الرئيسية وانظر إلى شيء واحد: سطر الرتبة تحت أرقامك. يقرأ شيئاً مثل "3 جلسات لتصبح Gym Bro". تلك هي نتيجتك اليوم. لقد تحركت لأنك كنت هناك. تُكتسب الرتب في Strongbro من خلال أيام التدريب المسجلة، لذا فإن الجلسات التي اختصرتها لا تزال تُحتسب. أغلق التطبيق. احجز الزيارة القادمة قبل أن تصل إلى السيارة.

بعد عشر أو اثنتي عشرة جلسة من هذه، تصبح الأجهزة مألوفة، والخطة روتينية، والمرآة مجرد مرآة. في مكان ما هناك، دون أن تلاحظ، أصبحت واحداً من الأشخاص بين المجموعات الذين يحاولون تذكر ما إذا كانت تلك هي المجموعة الثالثة أم الرابعة.

من أين تأتي أرقام تأثير الضوء

دراسات تأثير الضوء الأصلية موجودة على PubMed، مرتبطة أدناه: عبر عدة تجارب، ضاعف الناس تقريباً تقديرهم لعدد المراقبين الذين لاحظوا شيئاً عنهم. تغطي إرشادات الصحة العامة من NHS و WHO النصف الآخر من هذه الصفحة، وهو أن النشاط البدني المنتظم يقلل من أعراض القلق والمزاج المنخفض، وهو السبب الآخر للاستمرار خلال الأسابيع الأولى غير المريحة. إذا تجاوز القلق حدود الجيم، فهذه محادثة لطبيب بدلاً من سجل تدريب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.