Antrenman Takibinden Nefret Ediyorum Ama Tahmin Yürütmekten de Yoruldum - Strongbro

Sorunu yanıtlayan en küçük kayıt, çalışma seti başına bir satırdır: ağırlık ve tekrar. Takip ettiğiniz diğer her şeyden vazgeçebilirsiniz ve çoğundan vazgeçmelisiniz. Eski sistemin öldüğü o anı tam olarak biliyorsunuz. Bir Salı günüydü. Bir beslenme uygulaması, bir tartı uygulaması, bir ilerleme fotoğrafı klasörü ve her hareket için ayrı bir sekmesi olan bir tablo... Kablo istasyonunun yanında durmuş, on bir alanı olan bir forma ısınma setinin ağırlığını yazıyordunuz. Kapattınız ve o günden beri bir daha açmadınız. Spor salonu tekrar eğlenceli hale geldi. Ancak bir sis perdesi de oluştu: bugün bastığınız altmış kilonun, bir ay önce bastığınızdan daha mı fazla yoksa daha mı az olduğunu bilmiyorsunuz.

Öldüğü o Salı günü

Takip yapmaktan nefret ediyorum ama tahmin yürütmekten de yoruluyorum, en basit yol nedir? Soru neredeyse kelimesi kelimesine bu ve altında gerçek bir çatışma yatıyor. Takip, antrenmana hizmet etmeliydi ama bunun yerine onunla rekabet etmeye başladı. Her setin sonunda bir vergi vardı: yaz, kaydır, onayla. Her günün ikinci bir vergisi vardı: tartıl, fotoğrafla, öğünü kaydet. Spor salonu, teslim edilmesi gereken raporları olan bir iş gibi hissettirmeye başladı ve hiç başvurmadığınız bir işe vereceğiniz dürüst tepki, onu bırakmaktır.

Bırakmak başta işe yarar. Antrenmanlar hafifler ve daha eğlenceli hale gelir. Sonra tahmin yürütme süreci başlar. Barı yüklersiniz ve geçen sefer altmış mı yoksa altmış beş mi olduğunu hatırlayamazsınız, bu yüzden altmışı seçersiniz. Kolay gelir ve bunun bir gelişim mi yoksa hafif bir gün mü olduğunu anlayamazsınız. Üç ay sonra daha güçlü olduğunuza dair bir hissiniz vardır ama bunu kanıtlayamazsınız. Takibi bırakmanın verdiği rahatlama, yerini "bilmemenin" yarattığı hafif bir huzursuzluğa bırakır.

Asıl sorun, takip ettiğiniz şeyin boyutu

Takip süreci disiplinsizliğiniz yüzünden başarısız olmadı. Birim yanlış olduğu için başarısız oldu. Bir yaşam tarzını takip ediyordunuz ve bir yaşam tarzı, setler arasında kaydedilemeyecek kadar çok parçaya sahiptir.

Listede neler olduğuna bir bakın: beslenme, vücut ağırlığı, fotoğraflar, ısınma setleri, çalışma setleri, dinlenme süreleri, her setin nasıl hissettirdiği, belki üzerine bir de adım ve uyku sayısı. Bunların her biri kendi başına ölçülmesi makul şeylerdir. Ancak bir araya geldiklerinde, her biri kendi uygulamasına ve günün belirli bir anına sahip beş veya altı ayrı alışkanlık haline gelirler. Sistemin çalışmaya devam etmesi için her birinin kötü bir haftayı atlatması gerekir. Asla atlatamazlar. Kaçırılan bir öğün girişiyle gün mahvolmuş gibi hissedilir, mahvolan gün mahvolan bir haftaya dönüşür ve tüm yapı tek bir şey olarak inşa edildiği için bir anda terk edilir.

Bu sırada "güçleniyor muyum" sorusunu gerçekten yanıtlayan tek sayı küçücüktür. O da az önce yaptığınız setin ağırlığı ve tekrarıdır. Bu sayı spor salonunda, bilinen bir anda üretilir ve araç ayağınıza dolanmazsa kaydedilmesi saniyeler sürer. Listedeki diğer her şey ya hacim, rekorlar ve tahmini maksimum tekrar gibi bundan türetilmiştir ya da vücut ağırlığı veya beslenme gibi tamamen farklı bir projeye aittir.

Bu yüzden "her seti mi yoksa sadece ana hareketleri mi takip etmeliyim" sorusunun cevabı şudur: çalışma setlerini oldukları anda, her biri bir satır olacak şekilde kaydedin ve gerisini uygulamaya bırakın. Daha fazlasına gerek yok.

Takip yapmak ödev gibi hissettirdiğinde ne yapmalı

1. Set dışındaki her şeyi silin

Bunu harfiyen uygulayın. O ayki hedefinize gerçekten hizmet etmiyorsa beslenme uygulamasını kapatın. Tartıyı kaldırın veya haftada bir sabaha ayırın. Isınma setlerini kaydetmeyi bırakın; onlar sizi işe hazırlar ve sonrasında size hiçbir şey söylemezler. Kaydetmeyi taahhüt ettiğiniz tek şey, ağırlık ve tekrar olarak çalışma setidir. Bir alışkanlık, setler arasındaki doksan saniyeye sığmıyorsa, sistemin bir parçası değildir.

2. Seti yazmayın, söyleyin

Takip, alanlara yazı yazmayı gerektirdiği an ödeve dönüştü, bu yüzden yazmayı bırakın. Sesli kayıt ile mikrofona dokunup bir arkadaşınıza anlatır gibi ne yaptığınızı söylersiniz: "bench, altmış kiloyla sekiz tekrardan üç set". Strongbro bunu setlere dönüştürür, "iki plaka" veya "OHP" gibi ifadeleri anlar ve hiçbir şeyi kaydetmeden önce size ayrıştırılmış sayıları gösterir. Tek bir cümle bir egzersizi kapsar; bu, hala bir günlük üreten en küçük takip miktarıdır. Sesli kayıt kılavuzu, sistemin neleri duyduğunu ve yanlış anlaşılan bir ağırlığın nasıl düzeltileceğini adım adım açıklar.

3. Gürültülü günler için üç dokunuşluk bir yedek planınız olsun

Müzik, ortam veya o an konuşmak istememeniz nedeniyle bazı antrenmanlarda mikrofon iyi bir fikir olmayabilir. Tuş takımı aynı fikrin farklı bir şeklidir: tek bir büyük satır, ağırlık × tekrar ve son antrenmanınızın verileri zaten doldurulmuş halde. Geçen haftanın ağırlığını tekrarlamak, oka tek bir dokunuştur. Değiştirmek ise iki veya üç dokunuş sürer. Her set bir hap haline gelir ve "Bitti" diyerek günü kurtarırsınız. Form yoktur, nasıl hissettiğinize dair alanlar yoktur.

4. Gerisini uygulamaya bırakın

Sadece setleri kaydederek kaybettiğiniz şey şudur: hiçbir şey, çünkü diğer her şey hesaplanır. Kişisel rekorlar kendi kendine güncellenir; kaydedilen her set geçmişinizle karşılaştırılır ve her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınız ile tahmini maksimum tekrarınız, siz hiçbir şeyi işaretlemeden değişir. Insights, aynı setleri aylık antrenman hacmine, kas grubuna göre dağılıma ve daha fazla ağırlığı hak eden hareketlerin listesine dönüştürür. Hacmi takip etmediniz. Setleri kaydettiniz ve hacim kendiliğinden ortaya çıktı.

5. Her sette değil, haftada bir kez bakın

Ödev hissi, çok sık bakmaktan da kaynaklanıyordu. Antrenman sırasında kaydedin, sonra uygulamayı kapatın. Haftada bir kez, beş dakikanızı ayırıp Insights'ı açın ve nelerin geliştiğini, nelerin ilerlemeye hazır olduğunu görün. Tüm inceleme budur. Basit antrenman günlüğü kılavuzu, eğer isterseniz aynı alışkanlığı daha uzun bir şekilde ele alır. Haftalık bakış bir angarya gibi gelmeye başlarsa, onu atlayın. Günlük hala oradadır ve hala doğrudur.

Haftada iki gün kuralı nereden geliyor?

Bu sayfanın arkasındaki halk sağlığı rehberliği kısadır: yetişkinler haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapmalıdır ve aylar içindeki tutarlılık, tek bir antrenmandan daha önemlidir; bu yüzden setler ve antrenmanlar, bir satırı hak eden tek şeylerdir. Direnç egzersizlerinde gelişim üzerine ACSM pozisyon bildirisi, gelişimin bilinen bir referans noktasına ihtiyaç duyduğu ve bu referans noktasının kayıt tutmanın asıl nedeni olduğu fikrinin kaynağıdır. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.