Μισώ την καταγραφή αλλά μισώ και να μαντεύω στο γυμναστήριο | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Η πιο απλή καταγραφή που απαντά σε ό,τι σε νοιάζει είναι μία γραμμή ανά σετ: τα κιλά και οι επαναλήψεις, καταχωρημένα την ώρα της προπόνησης. Σταμάτα να καταγράφεις φαγητό, ζυγαριές, φωτογραφίες και σετ προθέρμανσης, εκτός αν κάποιο εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο στόχο για αυτόν τον μήνα. Πες το σετ δυνατά ή πάτησε τα κιλά με βάση την προηγούμενη προπόνηση και κλείσε την εφαρμογή. Ρεκόρ, όγκος και εκτιμώμενο 1RM υπολογίζονται αυτόματα από τα σετ, ώστε να έχεις τα νούμερα χωρίς την αγγαρεία. Δες τα μία φορά την εβδομάδα και άφησέ τα στην ησυχία τους ενδιάμεσα.
Το μικρότερο ημερολόγιο που απαντά στο ερώτημα είναι μία γραμμή ανά σετ εργασίας: τα κιλά και οι επαναλήψεις. Όλα τα υπόλοιπα που κατέγραφες μπορούν να φύγουν, και τα περισσότερα πρέπει. Ξέρεις ακριβώς τη στιγμή που το παλιό σύστημα πέθανε. Ήταν Τρίτη. Μια εφαρμογή για φαγητό, μια εφαρμογή για ζυγαριά, ένας φάκελος με φωτογραφίες προόδου και ένα υπολογιστικό φύλλο με καρτέλες για κάθε άσκηση, και εσύ στεκόσουν δίπλα στο μηχάνημα τροχαλίας πληκτρολογώντας τα κιλά ενός σετ προθέρμανσης σε μια φόρμα με έντεκα πεδία. Την έκλεισες και δεν την έχεις ανοίξει από τότε. Το γυμναστήριο είναι πάλι διασκεδαστικό. Είναι όμως και μια ομίχλη: δεν έχεις ιδέα αν τα εξήντα που πίεσες σήμερα είναι περισσότερα ή λιγότερα από όσα πίεσες πριν από έναν μήνα.
Η Τρίτη που πέθανε
Μισώ την καταγραφή, αλλά μισώ και να μαντεύω, ποιος είναι ο πιο απλός τρόπος; Αυτή είναι η ερώτηση, σχεδόν κατά λέξη, και από κάτω της κρύβεται μια πραγματική σύγκρουση. Η καταγραφή υποτίθεται ότι θα υπηρετούσε την προπόνηση, αλλά αντ' αυτού άρχισε να ανταγωνίζεται μαζί της. Κάθε σετ είχε έναν φόρο στο τέλος: πληκτρολόγηση, κύλιση, επιβεβαίωση. Κάθε μέρα είχε έναν δεύτερο φόρο: ζύγισμα, φωτογραφία, καταγραφή γεύματος. Το γυμναστήριο άρχισε να μοιάζει με δουλειά με προθεσμίες, και η ειλικρινής αντίδραση σε μια δουλειά που δεν ζήτησες ποτέ είναι να παραιτηθείς.
Η παραίτηση λειτουργεί, στην αρχή. Οι προπονήσεις γίνονται πιο ελαφριές και πιο διασκεδαστικές. Μετά έρχεται το μάντεμα. Φορτώνεις τη μπάρα και δεν θυμάσαι αν ήταν εξήντα ή εξήντα πέντε την τελευταία φορά, οπότε επιλέγεις εξήντα, και φαίνεται εύκολο, και δεν μπορείς να καταλάβεις αν αυτή είναι πρόοδος ή μια εύκολη μέρα. Τρεις μήνες μετά είσαι αρκετά σίγουρος ότι είσαι πιο δυνατός αλλά δεν μπορείς να το αποδείξεις. Η ανακούφιση από το να σταματήσεις την καταγραφή έχει αντικατασταθεί από έναν χαμηλό θόρυβο αβεβαιότητας.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι το μέγεθος αυτού που κατέγραφες
Η καταγραφή δεν απέτυχε επειδή σου λείπει πειθαρχία. Απέτυχε επειδή η μονάδα μέτρησης ήταν λάθος. Κατέγραφες έναν τρόπο ζωής, και ένας τρόπος ζωής έχει πάρα πολλά μέρη για να τα καταγράφεις ανάμεσα στα σετ.
Κοίτα τι υπήρχε στη λίστα: φαγητό, σωματικό βάρος, φωτογραφίες, σετ προθέρμανσης, σετ εργασίας, χρόνοι ξεκούρασης, πώς ένιωθε κάθε σετ, ίσως βήματα και ύπνος από πάνω. Το καθένα είναι ένα λογικό πράγμα να μετράς από μόνο του. Μαζί είναι πέντε ή έξι ξεχωριστές συνήθειες, η καθεμία με τη δική της εφαρμογή και τη δική της στιγμή μέσα στη μέρα, και κάθε μία από αυτές πρέπει να επιβιώσει από μια κακή εβδομάδα για να συνεχίσει να λειτουργεί το σύστημα. Δεν συμβαίνει ποτέ. Μία χαμένη καταγραφή γεύματος και η μέρα μοιάζει κατεστραμμένη, η κατεστραμμένη μέρα γίνεται κατεστραμμένη εβδομάδα, και ολόκληρη η δομή εγκαταλείπεται γιατί χτίστηκε ως ένα ενιαίο πράγμα.
Εν τω μεταξύ, το ένα νούμερο που απαντά πραγματικά στο "γίνομαι πιο δυνατός" είναι μικρό. Είναι τα κιλά και οι επαναλήψεις του σετ που μόλις έκανες. Αυτό το νούμερο παράγεται στο γυμναστήριο, σε μια γνωστή στιγμή, και παίρνει δευτερόλεπτα να καταγραφεί αν το εργαλείο δεν μπαίνει εμπόδιο. Όλα τα υπόλοιπα στη λίστα είτε προκύπτουν από αυτό, όπως ο όγκος, τα ρεκόρ και το εκτιμώμενο 1RM, είτε ανήκουν σε ένα διαφορετικό project, όπως το σωματικό βάρος ή το φαγητό.
Οπότε η απάντηση στο "καταγράφεις κάθε σετ ή μόνο τις βασικές ασκήσεις" είναι αυτή: κατάγραφε τα σετ εργασίας την ώρα που συμβαίνουν, μία γραμμή το καθένα, και άφησε την εφαρμογή να κάνει όλα τα υπόλοιπα. Τίποτα παραπάνω.
Τι να κάνεις όταν η καταγραφή μοιάζει με αγγαρεία
1. Διέγραψε τα πάντα εκτός από το σετ
Γίνε κυριολεκτικός. Κλείσε την εφαρμογή διατροφής εκτός αν εξυπηρετεί έναν στόχο που πραγματικά έχεις αυτόν τον μήνα. Βάλε τη ζυγαριά στην άκρη, ή δώσε της ένα πρωινό την εβδομάδα. Σταμάτα να καταγράφεις προθερμάνσεις· σε προετοιμάζουν για το κυρίως μέρος και δεν λένε τίποτα μετά. Το μόνο που δεσμεύεσαι να καταγράφεις είναι το σετ εργασίας, σε κιλά και επαναλήψεις. Αν μια συνήθεια δεν χωράει στα ενενήντα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, δεν είναι μέρος του συστήματος.
2. Πες το σετ, μην το πληκτρολογείς
Η καταγραφή έγινε αγγαρεία τη στιγμή που απαιτούσε πληκτρολόγηση σε πεδία, οπότε σταμάτα να πληκτρολογείς. Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο και λες τι έκανες όπως θα το έλεγες σε έναν φίλο: "πάγκος, τρία σετ των οκτώ με εξήντα". Το Strongbro το μετατρέπει σε σετ, καταλαβαίνει τα "δύο πλάκες" και το "OHP", και σου δείχνει τα καταχωρημένα νούμερα πριν αποθηκεύσει οτιδήποτε. Μία πρόταση καλύπτει μια άσκηση, που είναι η μικρότερη ποσότητα καταγραφής που παράγει ακόμα ημερολόγιο. Ο οδηγός φωνητικής καταγραφής δείχνει τι ακούει και πώς να διορθώσεις ένα λάθος στα κιλά.
3. Κράτα μια εναλλακτική τριών πατημάτων για μέρες με φασαρία
Κάποιες προπονήσεις το μικρόφωνο δεν είναι καλή ιδέα, λόγω της μουσικής, ή της παρέας, ή επειδή δεν έχεις διάθεση να μιλήσεις. Το πληκτρολόγιο είναι η ίδια ιδέα σε διαφορετική μορφή: μία μεγάλη γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, με την προηγούμενη προπόνησή σου ήδη συμπληρωμένη. Η επανάληψη των κιλών της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα μόνο πάτημα στο βέλος. Η αλλαγή τους είναι δύο ή τρία. Κάθε σετ γίνεται μια κάψουλα και το Done αποθηκεύει τη μέρα. Δεν υπάρχει φόρμα, και κανένα πεδίο για το πώς ένιωσες.
4. Άφησε την εφαρμογή να κρατά τα υπόλοιπα
Να τι χάνεις καταγράφοντας μόνο σετ: τίποτα, γιατί όλα τα υπόλοιπα υπολογίζονται. Τα προσωπικά ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους· κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται σε σχέση με το ιστορικό σου, και το καλύτερο βάρος σου σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και το εκτιμώμενο 1RM αλλάζουν χωρίς να σημειώνεις τίποτα. Τα Insights μετατρέπουν τα ίδια σετ σε μηνιαίο προπονητικό όγκο, διαχωρισμό ανά μυϊκή ομάδα και λίστα με ασκήσεις που είναι έτοιμες για περισσότερα κιλά. Δεν κατέγραψες όγκο. Κατέγραψες σετ και ο όγκος εμφανίστηκε.
5. Κοίτα μία φορά την εβδομάδα, όχι σε κάθε σετ
Η αίσθηση της αγγαρείας ερχόταν επίσης από το να κοιτάς πολύ συχνά. Κατάγραφε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά κλείσε την εφαρμογή. Μία φορά την εβδομάδα, σε πέντε λεπτά, άνοιξε τα Insights και δες τι άλλαξε και τι είναι έτοιμο για πρόοδο. Αυτή είναι όλη η ανασκόπηση. Ο οδηγός απλού ημερολογίου προπόνησης καλύπτει την ίδια συνήθεια με περισσότερες λεπτομέρειες αν το θέλεις. Αν η εβδομαδιαία ματιά αρχίσει να μοιάζει με αγγαρεία, παράλειψέ την. Το ημερολόγιο είναι ακόμα εκεί, και είναι ακόμα αληθινό.
Από πού προέρχεται το όριο των δύο ημερών την εβδομάδα
Οι οδηγίες δημόσιας υγείας πίσω από αυτή τη σελίδα είναι σύντομες: οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και η συνέπεια μέσα στους μήνες μετράει περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη προπόνηση, γι' αυτό οι προπονήσεις και τα σετ είναι τα μόνα πράγματα που αξίζουν μια γραμμή. Η θέση του ACSM για την πρόοδο στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πηγή για την ιδέα ότι η πρόοδος χρειάζεται ένα γνωστό σημείο αναφοράς, και αυτό το σημείο αναφοράς είναι ο λόγος για να κρατάς ημερολόγιο. Οι πηγές αναφέρονται παρακάτω.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Περιόρισε την καταγραφή σε ένα πράγμα: το σετ εργασίας, σε κιλά και επαναλήψεις
- Κλείσε την εφαρμογή διατροφής και βάλε τη ζυγαριά σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα ή απομάκρυνέ την
- Σταμάτα να καταγράφεις τα σετ προθέρμανσης· σε προετοιμάζουν για το κυρίως μέρος
- Πες κάθε άσκηση στο μικρόφωνο σε μία πρόταση και έλεγξε τα καταχωρημένα σετ
- Κράτα το πληκτρολόγιο για τις μέρες με φασαρία: ένα πάτημα για επανάληψη της προηγούμενης προπόνησης
- Άφησε τα ρεκόρ, τον όγκο και το εκτιμώμενο 1RM να υπολογιστούν μόνα τους
- Άνοιξε τα Insights μία φορά την εβδομάδα για πέντε λεπτά και μετά κλείσε την εφαρμογή
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να καταγράφω κάθε σετ ή μόνο τις βασικές ασκήσεις;
Κατάγραφε κάθε σετ εργασίας, γιατί παίρνει δευτερόλεπτα και είναι η πρώτη ύλη για όλα τα υπόλοιπα. Αυτό που προσέχεις μπορεί να είναι πιο περιορισμένο: τρεις ή τέσσερις βασικές ασκήσεις αρκούν για να παρακολουθείς την πρόοδο. Η διαφορά είναι σημαντική. Η καταγραφή είναι αντανακλαστικό που παίρνει μία γραμμή· η παρακολούθηση είναι μια εβδομαδιαία ματιά. Το να προσπαθείς να παρακολουθείς τα πάντα είναι αυτό που έκανε την καταγραφή να μοιάζει με αγγαρεία εξαρχής.
Πρέπει να καταγράφω τα σετ προθέρμανσης;
Όχι. Η προθέρμανση σε προετοιμάζει για το κυρίως μέρος· δεν είναι η ίδια η προπόνηση και προσθέτει γραμμές στο ιστορικό χωρίς να προσφέρει πληροφορία. Κατάγραφε τα σετ που θα ανέφερες αν κάποιος σε ρωτούσε τι έκανες σήμερα. Αν μια προθέρμανση καταλήξει σε κανονικό σετ επειδή τα κιλά βγήκαν βαριά, κατάγραψέ το. Όλα τα ελαφρύτερα μπορούν να μείνουν εκτός χωρίς να αλλάξει ούτε ένα νούμερο που έχει σημασία.
Είναι όντως αρκετή μία γραμμή ανά άσκηση για να έχω πρόοδο;
Ναι, γιατί η πρόοδος μετριέται σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση, και μία γραμμή ανά άσκηση είναι ακριβώς αυτό που περιλαμβάνει η προηγούμενη προπόνηση. Τα κιλά και οι επαναλήψεις σου δείχνουν αν σήμερα έκανες τα ίδια, περισσότερα ή λιγότερα. Από αυτά τα δύο νούμερα, μια εφαρμογή μπορεί να υπολογίσει όγκο, ρεκόρ και εκτιμώμενο 1RM, που αποτελούν όλο το επίπεδο ανάλυσης. Τίποτα από όσα κατέγραφες χειροκίνητα δεν προσθέτει κάτι παραπάνω.
Μήπως η καταγραφή κάνει την προπόνηση λιγότερο διασκεδαστική;
Η υπερβολική καταγραφή την κάνει. Έξι συνήθειες με έξι εφαρμογές μετατρέπουν την προπόνηση σε γραφειοκρατία, και το να τις παρατήσεις είναι μια λογική αντίδραση. Το να καταγράφεις ένα πράγμα με μία πρόταση κάνει το αντίθετο: αφαιρεί το μάντεμα, και το μάντεμα είναι αυτό που εξαντλεί σιωπηλά το κίνητρο όσων σταμάτησαν να κρατούν ημερολόγιο. Το τεστ είναι αν η καταγραφή σε καθυστερεί. Αν ναι, μείωσέ την.
Τι γίνεται με το φαγητό και το σωματικό βάρος; Πρέπει να τα καταγράφω κι αυτά;
Μόνο αν έχεις συγκεκριμένο στόχο για αυτά αυτόν τον μήνα, και τότε ως ξεχωριστό project με τα δικά του εργαλεία. Η πρόοδος στη δύναμη φαίνεται μόνο από τα σετ. Το σωματικό βάρος μία φορά την εβδομάδα είναι χρήσιμο πλαίσιο για έναν αθλητή και παίρνει πέντε δευτερόλεπτα· οι καθημερινές ζυγίσεις και η καταγραφή γευμάτων είναι τα κομμάτια που είναι πιο πιθανό να καταρρεύσουν όλο το σύστημα, οπότε άφησέ τα εκτός μέχρι η συνήθεια της καταγραφής σετ να γίνει σταθερή.
Τι γίνεται αν ξεχάσω να καταγράψω μια προπόνηση;
Πρόσθεσέ την την επόμενη μέρα. Το ημερολόγιο στο πληκτρολόγιο ανοίγει επιλογή ημερομηνίας, οπότε τα σετ της χθεσινής μέρας παίρνουν τα ίδια τρία πατήματα με τα σημερινά, και οι αναδρομικές καταχωρήσεις ενσωματώνονται στα ρεκόρ και τα μηνιαία νούμερα με τη σωστή ημερομηνία. Μία χαμένη προπόνηση δεν χαλάει τίποτα, γιατί το σύστημα έχει μόνο ένα κινούμενο μέρος. Κατάγραψέ την αργά, ή άφησέ την και συνέχισε.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.