Utálom a naplózást, de a találgatást is az edzőteremben - Strongbro
Gyakorlati válasz
A legegyszerűbb követés, ami még választ ad a fontos kérdésekre: sorozatonként egy sor, a súly és az ismétlésszám, rögzítve az edzés alatt. Hagyd el a kalóriaszámlálást, a napi mérlegelést, a fotózást és a bemelegítő sorozatokat, hacsak nem szolgálnak egy konkrét havi célt. Mondd ki a sorozatot vagy pötyögd be az előző edzés adatait, aztán zárd be az alkalmazást. A rekordokat, a volument és a becsült egyismétléses maximumot az alkalmazás számolja ki. Nézz rá hetente egyszer, közben pedig hagyd békén.
A legkisebb napló, ami még választ ad a kérdésre, az sorozatonként egy sor: a súly és az ismétlésszám. Minden mást, amit eddig követtél, elhagyhatsz, és a legtöbbet el is kell. Tudod, pontosan mikor halt meg a régi rendszer. Egy keddi nap volt. Egy étkezésnaplózó, egy mérleg-alkalmazás, egy mappa tele fotókkal és egy táblázat, minden gyakorlathoz külön füllel – te pedig ott álltál a csigás gép mellett, és egy tizenegy mezős űrlapba pötyögted be a bemelegítő sorozat súlyát. Bezártad, és azóta sem nyitottad meg. Az edzés újra élvezetes. Ugyanakkor ködös is: fogalmad sincs, hogy a hatvan, amit ma nyomtál, több vagy kevesebb-e, mint amit egy hónapja nyomtál.
A keddi nap, amikor vége lett
Utálom a naplózást, de a találgatást is – mi a legegyszerűbb mód? Ez a kérdés, nagyjából szó szerint, és mögötte egy valódi konfliktus húzódik. A naplózásnak az edzést kellett volna szolgálnia, ehelyett versenyezni kezdett vele. Minden sorozat végén volt egy adó: gépelés, görgetés, megerősítés. Minden napnak volt egy második adója: mérlegelés, fotózás, étkezés rögzítése. Az edzőterem olyan munkának kezdett tűnni, amiről jelentéseket kell leadni, és az őszinte válasz egy olyan munkára, amire sosem jelentkeztél, az, hogy felmondasz.
A felmondás eleinte működik. Az edzések könnyebbek és szórakoztatóbbak lesznek. Aztán jön a találgatás. Felteszed a súlyt a rúdra, és nem emlékszel, hogy múltkor hatvan vagy hatvanöt volt-e, úgyhogy választod a hatvanat, ami könnyűnek tűnik, és nem tudod eldönteni, hogy ez fejlődés vagy csak egy könnyű nap. Három hónappal később már nagyjából biztos vagy benne, hogy erősebb vagy, de nem tudod bizonyítani. A naplózás elhagyásának megkönnyebbülését felváltotta a bizonytalanság halk zümmögése.
A valódi probléma a naplózott dolog mérete
A naplózás nem azért bukott el, mert nincs fegyelmed. Azért bukott el, mert a mértékegység volt rossz. Egy életmódot próbáltál naplózni, az életmódnak pedig túl sok része van ahhoz, hogy sorozatok között rögzítsd.
Nézd meg, mi volt a listán: étkezés, testsúly, fotók, bemelegítő sorozatok, munkasorozatok, pihenőidők, hogyan érezted magad, esetleg lépések és alvás. Mindegyik ésszerű dolog, ha külön mérjük. Együtt viszont öt-hat különálló szokás, mindegyik saját alkalmazással és a nap egy adott pillanatával, és mindegyiknek túl kell élnie egy rossz hetet ahhoz, hogy a rendszer működjön. Soha nem éli túl. Egy kihagyott étkezés-bejegyzés és a nap elrontottnak tűnik, az elrontott napból elrontott hét lesz, és az egész struktúrát egyszerre hagyod el, mert egyetlen dologként építetted fel.
Eközben az az egy szám, ami ténylegesen válaszol arra, hogy "erősödöm-e", apró. Ez a súly és az ismétlésszám a sorozatból, amit épp megcsináltál. Ezt a számot az edzőteremben állítod elő, egy ismert pillanatban, és másodpercekbe telik rögzíteni, ha az eszköz nem áll az utadba. A listán szereplő minden más dolog vagy ebből származik, mint a volumen, a rekordok és a becsült egyismétléses maximum, vagy egy teljesen más projekthez tartozik, mint a testsúly vagy az étkezés.
Szóval a válasz arra, hogy "minden sorozatot naplózzak vagy csak a fő gyakorlatokat", ez: naplózd a munkasorozatokat, ahogy történnek, soronként egyet, és hagyd, hogy az alkalmazás csináljon mindent mást. Semmi többet.
Mit tegyél, ha a naplózás házi feladatnak érződik
1. Törölj mindent a sorozaton kívül
Légy szó szerinti. Zárd be az étkezési alkalmazást, hacsak nem szolgál egy olyan célt, ami ténylegesen megvan ebben a hónapban. Tedd el a mérleget, vagy szánj rá heti egy reggelt. Ne naplózd a bemelegítést; azok felkészítenek a munkára, és utána semmit nem mondanak. Az egyetlen dolog, amit rögzítesz, a munkasorozat, súly és ismétlés formájában. Ha egy szokás nem fér bele a sorozatok közötti kilencven másodpercbe, akkor az nem része a rendszernek.
2. Mondd ki a sorozatot, ne gépeld
A naplózás abban a pillanatban vált házi feladattá, amikor mezőkbe kellett gépelni, szóval hagyd abba a gépelést. A hangalapú naplózással megérinted a mikrofont, és elmondod, mit csináltál, ahogy egy barátodnak mesélnéd: "fekvenyomás, háromszor nyolc hatvannal". A Strongbro ezt sorozatokká alakítja, érti a "két tárcsát" és a "vállból nyomást", és megmutatja a felismert számokat, mielőtt bármit elmentene. Egy mondat lefed egy gyakorlatot, ami a legkisebb mennyiségű naplózás, ami még naplót eredményez. A hangalapú naplózási útmutató végigvezet azon, mit hall és hogyan javítsd a félreértett súlyt.
3. Használj három koppintásos tartalékot zajos napokra
Néhány edzésen a mikrofon rossz ötlet a zene, a társaság vagy egyszerűen azért, mert nincs kedved beszélni. A billentyűzet ugyanaz az ötlet más formában: egy nagy sor, súly × ismétlés, az előző edzés adataival előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egyetlen koppintás a nyílra. A módosítása kettő vagy három. Minden sorozat egy kapszula lesz, a Kész pedig elmenti a napot. Nincs űrlap, és nincs mező arra, hogy milyen érzés volt.
4. Hagyd, hogy az alkalmazás tárolja a többit
Íme, mit veszítesz azzal, ha csak sorozatokat naplózol: semmit, mert minden mást az alkalmazás számol ki. A személyes rekordok maguktól frissülnek; minden elmentett sorozatot összevet a történeteddel, és a legjobb súlyod minden ismétlésszámnál, valamint a becsült egyismétléses maximumod anélkül mozog, hogy bármit jelölnél. Az Insights ugyanazokat a sorozatokat havi edzésvolumenné, izomcsoportonkénti bontássá és olyan gyakorlatok listájává alakítja, amik készen állnak a nagyobb súlyra. Nem naplóztad a volument. Sorozatokat naplóztál, és a volumen megjelent.
5. Nézz rá hetente egyszer, ne sorozatonként
A házi feladat érzése abból is jött, hogy túl gyakran nézted. Naplózz edzés közben, aztán zárd be az alkalmazást. Hetente egyszer, öt perc alatt nyisd meg az Insights-ot, és nézd meg, mi változott és mi áll készen a fejlődésre. Ez a teljes áttekintés. Az egyszerű edzésnapló útmutató hosszabban is kitér ugyanerre a szokásra, ha szeretnéd. Ha a heti ránézés is tehernek kezd tűnni, hagyd ki. A napló ott van, és továbbra is igaz.
Honnan jön a heti két edzés alapja
Az ezen az oldalon található közegészségügyi útmutatás rövid: a felnőtteknek hetente két vagy több alkalommal kellene erőnléti edzést végezniük, és a hónapokon átívelő következetesség többet számít, mint bármelyik egyedi edzés, ezért a sorozatok az egyetlen dolgok, amik megérnek egy sort. Az ACSM állásfoglalása az ellenállásos edzés progressziójáról a forrása annak az ötletnek, hogy a fejlődéshez szükség van egy ismert referenciapontra, és ez a referenciapont az oka annak, hogy egyáltalán naplózunk. A források lentebb találhatók.
Beállítási ellenőrzőlista
- Csökkentsd a naplózást egyetlen dologra: a munkasorozatra, súly és ismétlés formájában
- Zárd be a diétás appot, a mérleget pedig tedd heti rendre, vagy rakd el
- Ne naplózd a bemelegítő sorozatokat; azok csak felkészítenek a munkára
- Mondd ki az egyes gyakorlatokat a mikrofonba egy mondatban, majd ellenőrizd a felismert sorozatokat
- Használd a billentyűzetet tartalékként zajos napokon: egy koppintás az előző edzés ismétléséhez
- Hagyd, hogy a rekordok, a volumen és a becsült 1RM maguktól számolódjanak
- Nyisd meg az Insights-ot hetente egyszer öt percre, aztán zárd be
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Minden sorozatot naplóznom kell, vagy csak a fő gyakorlatokat?
Naplózz minden munkasorozatot, mert csak másodpercekbe kerül, és ez az alapja mindennek. Amire figyelned kell, az lehet szűkebb körű: három-négy fő gyakorlat figyelése elég. A különbség lényeges. A naplózás egy reflex, ami egy sort vesz igénybe; a figyelés egy heti áttekintés. Az, hogy mindent próbálsz figyelni, tette a naplózást házi feladattá.
Naplózzam a bemelegítő sorozatokat?
Nem. A bemelegítés felkészít a munkára; nem maga a munka, és csak felesleges sorokkal bővíti a naplót. Azokat a sorozatokat rögzítsd, amiket akkor mondanál, ha valaki megkérdezné, mit csináltál ma. Ha egy bemelegítés valódi sorozattá válik, mert nehéznek érezted, azt naplózd. Minden könnyebb maradhat rögzítetlenül anélkül, hogy bármilyen fontos szám megváltozna.
Tényleg elég gyakorlatonként egy sor a fejlődéshez?
Igen, mert a fejlődést az előző edzéshez mérjük, és gyakorlatonként egy sor pontosan az, amiből az előző edzés állt. A súly és az ismétlés megmutatja, hogy a mai nap ugyanaz, több vagy kevesebb volt-e. Ebből a két számból az alkalmazás kiszámolja a volument, a rekordokat és a becsült 1RM-et, ami a teljes analitika. Semmi, amit kézzel írtál, nem ad ehhez hozzá.
A naplózás kevésbé élvezetessé teszi az edzést?
A rossz mennyiségű naplózás igen. Hat szokás hat alkalmazással az edzést adminisztrációvá változtatja, és a felhagyás ezzel egy ésszerű reakció. Egy dolgot egy mondatban naplózni pont az ellenkezőjét teszi: megszünteti a találgatást, a találgatás pedig az a csendes motivációgyilkos, ami azokat kísérti, akik abbahagyták a naplózást. A teszt az, hogy a naplózás miatt várnod kell-e. Ha igen, csökkentsd.
Mi a helyzet az étkezéssel és a testsúllyal? Azokat is naplóznom kell?
Csak akkor, ha ebben a hónapban konkrét célod van velük, és akkor is külön projektként, saját eszközökkel. Az erőnléti fejlődés látszik a sorozatokból. A heti egyszeri testsúlymérés hasznos kontextus egy sportolónak és öt másodperc; a napi mérlegelés és étkezésnaplózás azok a részek, amik a legvalószínűbben döntik romba az egész rendszert, szóval hagyd ki őket, amíg a sorozatnaplózás szokása nem stabil.
Mi van, ha elfelejtek naplózni egy edzést?
Add hozzá másnap. A billentyűzet dátumválasztója megnyit egy naptárat, így a tegnapi sorozatok ugyanúgy három koppintásba kerülnek, mint a maiak, és a visszadátumozott sorozatok a megfelelő dátummal kerülnek a rekordokba és a havi statisztikákba. Egy kihagyott edzés nem tör el semmit, mert a rendszernek egyetlen mozgó része van. Naplózd utólag, vagy engedd el, és folytasd tovább.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.