เบื่อจดบันทึกแต่ก็ไม่อยากเดาเวลาเล่นเวท ทำยังไงดี - Strongbro

การจดบันทึกที่น้อยที่สุดแต่ยังตอบโจทย์ได้ คือการจดแค่ 1 บรรทัดต่อเซตที่เล่นจริง: น้ำหนักและจำนวนครั้ง สิ่งอื่นที่คุณเคยจดทิ้งไปได้เลย และส่วนใหญ่ก็ควรทิ้งจริงๆ คุณคงจำช่วงเวลาที่ระบบเก่าพังได้ มันคือวันอังคารวันหนึ่ง แอปจดอาหาร แอปชั่งน้ำหนัก โฟลเดอร์รูปถ่ายความก้าวหน้า และตารางสเปรดชีตที่แยกแท็บตามท่าเล่น คุณยืนอยู่ข้างเครื่องเคเบิลแล้วพิมพ์น้ำหนักเซตวอร์มอัพลงในฟอร์มที่มี 11 ช่อง คุณปิดมันไปและไม่เคยเปิดอีกเลย การเล่นเวทกลับมาสนุกอีกครั้ง แต่มันก็มีความคลุมเครืออยู่บ้าง: คุณไม่รู้เลยว่าน้ำหนัก 60 ที่เล่นวันนี้ มันมากกว่าหรือน้อยกว่าที่คุณเล่นเมื่อเดือนก่อน

วันอังคารที่ระบบเก่าพัง

ผมเกลียดการจดบันทึก แต่ก็เกลียดการเดาเหมือนกัน วิธีไหนง่ายที่สุด? นั่นคือคำถามที่เกิดขึ้นจริง และภายใต้คำถามนั้นคือความขัดแย้ง การจดบันทึกควรจะช่วยให้การฝึกซ้อมดีขึ้น แต่มันกลับกลายเป็นภาระ ทุกเซตมีภาษีที่ต้องจ่ายตอนจบ ทั้งพิมพ์ เลื่อนหน้าจอ ยืนยัน ทุกวันมีภาษีรอบสอง ทั้งชั่งน้ำหนัก ถ่ายรูป จดมื้ออาหาร การเข้ายิมเริ่มรู้สึกเหมือนงานที่มีรายงานต้องส่ง และคำตอบที่ซื่อสัตย์ที่สุดสำหรับงานที่คุณไม่ได้สมัครใจทำ ก็คือการลาออก

การเลิกจดได้ผลในช่วงแรก การเล่นดูเบาลงและสนุกขึ้น แต่แล้วการเดาก็เริ่มเข้ามา คุณโหลดบาร์แล้วจำไม่ได้ว่าครั้งก่อนเล่น 60 หรือ 65 คุณเลยเลือก 60 แล้วมันก็รู้สึกง่ายไปหมด จนบอกไม่ได้ว่านั่นคือความก้าวหน้าหรือแค่วันที่เล่นเบาๆ สามเดือนผ่านไป คุณค่อนข้างมั่นใจว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นแต่พิสูจน์ไม่ได้ ความโล่งใจจากการเลิกจดถูกแทนที่ด้วยความกังวลลึกๆ ว่าเราไม่รู้ข้อมูลอะไรเลย

ปัญหาที่แท้จริงคือขนาดของสิ่งที่คุณจด

การจดบันทึกไม่ได้ล้มเหลวเพราะคุณขาดวินัย แต่มันล้มเหลวเพราะหน่วยวัดมันผิด คุณกำลังพยายามจดบันทึกไลฟ์สไตล์ ซึ่งมันมีรายละเอียดเยอะเกินกว่าจะจดระหว่างเซตได้

ลองดูรายการที่คุณเคยจด: อาหาร น้ำหนักตัว รูปถ่าย เซตวอร์มอัพ เซตที่เล่นจริง เวลาพัก ความรู้สึกในแต่ละเซต อาจจะมีจำนวนก้าวและการนอนหลับด้วย แต่ละอย่างเป็นสิ่งที่น่าจด แต่พอมารวมกันมันกลายเป็น 6 นิสัยที่ต้องใช้ 6 แอป และต้องทำทุกวัน ถ้าสัปดาห์ไหนแย่ ระบบนี้ก็จะพังทันที เพราะมันถูกสร้างมาให้เป็นก้อนเดียวกัน

ในขณะที่ตัวเลขเดียวที่ตอบคำถามว่า "ฉันแข็งแรงขึ้นไหม" นั้นเล็กนิดเดียว มันคือน้ำหนักและจำนวนครั้งของเซตที่คุณเพิ่งเล่นเสร็จ ตัวเลขนั้นเกิดขึ้นในยิม ในช่วงเวลาที่ชัดเจน และใช้เวลาจดเพียงไม่กี่วินาทีถ้าเครื่องมือไม่เกะกะ ส่วนที่เหลือในรายการนั้นเป็นเพียงสิ่งที่คำนวณต่อยอดออกมา เช่น ปริมาณการเล่น สถิติ และค่า 1RM หรือเป็นคนละโปรเจกต์กันเลย เช่น น้ำหนักตัวหรืออาหาร

ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่า "ต้องจดทุกเซตหรือแค่ท่าหลัก" คือ: จดเซตที่เล่นจริงทันทีที่เล่นเสร็จ บรรทัดเดียวพอ แล้วปล่อยให้แอปจัดการส่วนที่เหลือ

ทำอย่างไรเมื่อการจดบันทึกกลายเป็นเหมือนการบ้าน

1. ลบทุกอย่างที่ไม่ใช่เซตที่เล่น

ทำตามนี้จริงๆ ปิดแอปจดอาหารเว้นแต่ว่ามันจะเป็นเป้าหมายหลักของคุณในเดือนนี้ เก็บตาชั่งไป หรือชั่งแค่อาทิตย์ละครั้งพอ หยุดจดเซตวอร์มอัพ เพราะมันคือการเตรียมตัวและไม่ได้ให้ข้อมูลอะไรหลังจากนั้น สิ่งเดียวที่คุณต้องจดคือเซตที่เล่นจริง (น้ำหนักและจำนวนครั้ง) ถ้าอะไรที่ทำไม่เสร็จภายใน 90 วินาทีระหว่างเซต แสดงว่ามันไม่ใช่ส่วนหนึ่งของระบบนี้

2. พูดชื่อท่าแทนการพิมพ์

การจดบันทึกกลายเป็นการบ้านทันทีที่คุณต้องพิมพ์ลงในช่องต่างๆ ดังนั้นเลิกพิมพ์ ด้วย การจดด้วยเสียง คุณแค่แตะไมค์แล้วพูดเหมือนคุยกับเพื่อน: "เบนช์เพรส สามเซต แปดครั้ง น้ำหนักหกสิบ" Strongbro จะแปลงเป็นเซตให้ เข้าใจคำว่า "สองแผ่น" หรือ "OHP" และแสดงตัวเลขให้คุณดูก่อนบันทึก ประโยคเดียวครอบคลุมหนึ่งท่า ซึ่งเป็นวิธีจดที่น้อยที่สุดแต่ได้ผลลัพธ์ครบถ้วน คู่มือการจดด้วยเสียง จะอธิบายว่าแอปได้ยินอะไรและจะแก้ไขอย่างไรถ้าแอปฟังผิด

3. ใช้ปุ่มกดเป็นทางเลือกในวันที่เสียงดัง

บางวันการใช้ไมค์อาจไม่สะดวกเพราะเสียงเพลงหรือคนรอบข้าง ปุ่มกด คือแนวคิดเดียวกันในรูปแบบที่ต่างออกไป: บรรทัดเดียว น้ำหนัก x จำนวนครั้ง โดยมีข้อมูลครั้งล่าสุดรออยู่แล้ว การเล่นน้ำหนักเดิมจากสัปดาห์ก่อนทำได้แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การเปลี่ยนน้ำหนักก็แค่สองสามครั้ง แต่ละเซตจะกลายเป็นข้อมูลที่บันทึกง่ายๆ ไม่มีฟอร์ม ไม่มีช่องให้กรอกความรู้สึก

4. ปล่อยให้แอปจัดการส่วนที่เหลือ

คุณไม่ได้เสียอะไรเลยจากการจดแค่เซตที่เล่น เพราะทุกอย่างถูกคำนวณให้หมดแล้ว สถิติส่วนตัว จะอัปเดตเอง ทุกเซตที่บันทึกจะถูกเทียบกับประวัติเดิม และน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งรวมถึงค่า 1RM จะขยับเองโดยไม่ต้องทำอะไร Insights จะเปลี่ยนเซตเหล่านั้นเป็น ปริมาณการเล่น รายเดือน การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ และรายการท่าที่พร้อมจะเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ได้จดปริมาณการเล่น แต่คุณจดเซตที่เล่นแล้วปริมาณการเล่นก็ปรากฏขึ้นมาเอง

5. ดูสัปดาห์ละครั้ง ไม่ใช่ดูทุกเซต

ความรู้สึกเหมือนการบ้านมาจากการที่คุณดูบ่อยเกินไป จดระหว่างเล่นแล้วปิดแอปไป สัปดาห์ละครั้งค่อยใช้เวลา 5 นาทีเปิดดู Insights เพื่อดูว่าอะไรพัฒนาขึ้นและอะไรที่พร้อมจะไปต่อ นั่นคือการทบทวนทั้งหมด คู่มือการจดบันทึกแบบง่าย มีรายละเอียดเพิ่มเติมถ้าคุณต้องการ ถ้าการดูสัปดาห์ละครั้งเริ่มรู้สึกเป็นภาระ ก็แค่ข้ามไป บันทึกของคุณยังอยู่ตรงนั้นและเป็นความจริงเสมอ

ที่มาของคำแนะนำการเล่นสองวันต่อสัปดาห์

คำแนะนำด้านสุขภาพเบื้องหลังหน้านี้สั้นมาก: ผู้ใหญ่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ และความสม่ำเสมอในระดับเดือนสำคัญกว่าการเล่นในวันเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเซตที่เล่นถึงเป็นสิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การจด ข้อมูลจาก ACSM เกี่ยวกับการพัฒนาในการฝึกความแข็งแรงเป็นที่มาของแนวคิดที่ว่าความก้าวหน้าต้องการจุดอ้างอิง และจุดอ้างอิงนั้นคือเหตุผลที่ต้องจดบันทึก รายชื่อแหล่งข้อมูลอยู่ด้านล่างนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ