Nie lubię notować treningów, ale nie lubię też zgadywać – Strongbro

Najmniejszy log, który wciąż odpowiada na Twoje pytania, to jedna linijka na serię roboczą: ciężar i powtórzenia. Wszystko inne, co notowałeś, może zniknąć – i większość powinna. Znasz ten moment, w którym stary system padł. To był wtorek. Aplikacja do jedzenia, aplikacja do wagi, folder ze zdjęciami sylwetki i arkusz kalkulacyjny z zakładką na każde ćwiczenie. Stałeś przy wyciągu, wpisując ciężar serii rozgrzewkowej w formularz z jedenastoma polami. Zamknąłeś to i od tamtej pory nie otwierałeś. Siłownia znów jest zabawą. Ale jest też mgła: nie masz pojęcia, czy sześćdziesiąt kilo, które wycisnąłeś dzisiaj, to więcej czy mniej niż miesiąc temu.

Wtorek, w którym to padło

Nie lubię notować, ale nie lubię też zgadywać – jaki jest najprostszy sposób? To pytanie, niemal dosłownie, kryje w sobie prawdziwy konflikt. Notowanie miało służyć treningowi, a zamiast tego zaczęło z nim konkurować. Każda seria miała swój podatek: wpisz, przewiń, potwierdź. Każdy dzień miał drugi podatek: ważenie, zdjęcie, logowanie posiłku. Siłownia zaczęła przypominać pracę z terminami, a uczciwą reakcją na pracę, o którą nigdy nie prosiłeś, jest rzucenie jej.

Rezygnacja działa, na początku. Treningi stają się lżejsze i przyjemniejsze. Potem pojawia się zgadywanie. Zakładasz ciężar na sztangę i nie pamiętasz, czy ostatnio było sześćdziesiąt, czy sześćdziesiąt pięć, więc wybierasz sześćdziesiąt. Jest lekko i nie wiesz, czy to postęp, czy po prostu lżejszy dzień. Trzy miesiące później jesteś niemal pewien, że jesteś silniejszy, ale nie potrafisz tego udowodnić. Ulga po porzuceniu notowania została zastąpiona przez cichy niepokój niewiedzy.

Prawdziwym problemem jest skala notowania

Notowanie nie zawiodło, bo brakuje Ci dyscypliny. Zawiodło, bo jednostka była błędna. Notowałeś styl życia, a ten ma zbyt wiele części, by zapisywać je między seriami.

Spójrz na listę: jedzenie, masa ciała, zdjęcia, serie rozgrzewkowe, serie robocze, czas przerwy, odczucia, może kroki i sen. Każda z tych rzeczy jest sensowna do zmierzenia z osobna. Razem to pięć lub sześć osobnych nawyków, każdy z własną aplikacją i własnym momentem w ciągu dnia. Każdy z nich musi przetrwać gorszy tydzień, żeby system działał. Nigdy nie działa. Jeden pominięty posiłek i dzień wydaje się zmarnowany, zmarnowany dzień staje się zmarnowanym tygodniem, a cała struktura zostaje porzucona, bo była budowana jako jeden wielki projekt.

Tymczasem jedna liczba, która faktycznie odpowiada na pytanie „czy staję się silniejszy”, jest malutka. To ciężar i powtórzenia serii, którą właśnie zrobiłeś. Ta liczba powstaje na siłowni, w konkretnym momencie i zajmuje sekundy, jeśli narzędzie nie wchodzi Ci w drogę. Wszystko inne na liście albo z tego wynika (jak objętość, rekordy i szacowany 1RM), albo należy do zupełnie innego projektu (jak masa ciała czy jedzenie).

Więc odpowiedź na pytanie „czy notować każdą serię, czy tylko główne ćwiczenia” brzmi: loguj serie robocze na bieżąco, po jednej linijce, i pozwól aplikacji zająć się resztą. Nic więcej.

Co robić, gdy notowanie przypomina pracę domową

1. Usuń wszystko poza serią

Bądź dosłowny. Zamknij aplikację do diety, chyba że wspiera cel, który faktycznie masz w tym miesiącu. Schowaj wagę lub sprawdzaj ją raz w tygodniu. Przestań logować rozgrzewkę; przygotowuje Cię do pracy i nic nie wnosi po fakcie. Jedyna rzecz, do której się zobowiązujesz, to seria robocza: ciężar i powtórzenia. Jeśli nawyk nie mieści się w dziewięćdziesięciu sekundach przerwy, nie jest częścią systemu.

2. Wypowiedz serię, nie wpisuj jej

Notowanie stało się pracą domową w momencie, gdy wymagało wpisywania danych w pola, więc przestań pisać. Dzięki logowaniu głosowemu dotykasz mikrofonu i mówisz, co zrobiłeś, tak jak powiedziałbyś koledze: „wyciskanie, trzy serie po osiem, sześćdziesiąt”. Strongbro zamienia to w serie, rozumie „dwa talerze” czy „OHP” i pokazuje rozpoznane liczby, zanim cokolwiek zapisze. Jedno zdanie pokrywa całe ćwiczenie, co jest najmniejszą formą notowania, która wciąż tworzy log. Przewodnik po logowaniu głosowym pokazuje, jak to działa i jak poprawić źle zrozumiany ciężar.

3. Używaj klawiatury w głośne dni

Podczas niektórych treningów mikrofon to zły pomysł – przez muzykę, towarzystwo lub po prostu dlatego, że nie masz ochoty mówić. Klawiatura to ten sam pomysł w innej formie: jedna duża linijka, ciężar × powtórzenia, z wypełnionymi danymi z ostatniego treningu. Powtórzenie ciężaru z zeszłego tygodnia to jedno kliknięcie w strzałkę. Zmiana to dwa lub trzy. Każda seria staje się pigułką, a „Gotowe” zapisuje dzień. Nie ma formularzy ani pól na odczucia.

4. Pozwól aplikacji zająć się resztą

Oto co tracisz, logując tylko serie: nic, bo wszystko inne jest wyliczane. Rekordy osobiste aktualizują się same; każda zapisana seria jest sprawdzana względem historii, a Twój najlepszy ciężar przy danej liczbie powtórzeń i szacowany 1RM zmieniają się bez Twojej ingerencji. Statystyki zamieniają te same serie w miesięczną objętość treningową, podział na partie i listę ćwiczeń gotowych na większy ciężar. Nie notowałeś objętości. Notowałeś serie, a objętość się pojawiła.

5. Sprawdzaj raz w tygodniu, nie po każdej serii

Uczucie pracy domowej brało się też ze zbyt częstego sprawdzania. Loguj w trakcie treningu, a potem zamknij aplikację. Raz w tygodniu, w pięć minut, otwórz statystyki i zobacz, co się zmieniło i co jest gotowe na progres. To cały przegląd. Prosty przewodnik po logowaniu treningów omawia ten nawyk szerzej, jeśli tego potrzebujesz. Jeśli cotygodniowy przegląd zacznie przypominać obowiązek, odpuść go. Log wciąż tam jest i wciąż jest prawdziwy.

Skąd bierze się założenie dwóch dni w tygodniu

Wytyczne zdrowia publicznego stojące za tą stroną są krótkie: dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, a konsekwencja na przestrzeni miesięcy znaczy więcej niż pojedyncza sesja – dlatego sesje i serie są jedynymi rzeczami wartymi linijki w logu. Stanowisko ACSM dotyczące progresji w treningu oporowym jest źródłem idei, że postęp potrzebuje znanego punktu odniesienia, a ten punkt odniesienia jest powodem, dla którego w ogóle warto notować. Źródła znajdziesz poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.