Nebaví vás zapisovať tréningy, ale nechcete hádať? Strongbro
Praktická odpoveď
The simplest tracking that still answers the question you care about is one line per working set: the weight and the reps, captured in the gym as it happens. Drop food logging, daily weigh-ins, progress photos and warm-up sets unless one of them serves a goal you actually have this month. Say the set out loud or tap it in with last session prefilled, then close the app. Records, volume and an estimated one-rep max are computed from those sets, so you get the numbers without the homework. Look at them once a week and leave them alone in between.
Najmenší možný záznam, ktorý stále odpovedá na vašu otázku, je jeden riadok na pracovnú sériu: váha a opakovania. Všetko ostatné, čo ste doteraz sledovali, môže ísť preč, a väčšina z toho by aj mala. Presne viete, kedy starý systém padol. Bol utorok. Aplikácia na jedlo, aplikácia na váhu, priečinok s fotkami progresu a tabuľka s listom pre každý cvik. Stáli ste pri sťahovaní kladky a písali váhu rozcvičovacej série do formulára s jedenástimi políčkami. Zatvorili ste to a odvtedy ste to neotvorili. Posilňovňa je opäť zábava. Je to však aj hmla: netušíte, či šesťdesiatka, ktorú ste dnes vytlačili, je viac alebo menej ako to, čo ste tlačili pred mesiacom.
Utorok, kedy to skončilo
Neznášam zapisovanie, ale neznášam aj hádanie, aký je najjednoduchší spôsob? To je tá otázka, takmer doslovne, a pod ňou leží skutočný konflikt. Zapisovanie malo slúžiť tréningu, no namiesto toho s ním začalo súperiť. Každá séria mala na konci daň: písať, rolovať, potvrdiť. Každý deň mal druhú daň: vážiť, fotiť, logovať jedlo. Posilňovňa začala pripomínať prácu s termínmi a úprimná reakcia na prácu, na ktorú ste sa neprihlásili, je dať výpoveď.
Výpoveď zo začiatku funguje. Tréningy sú ľahšie a zábavnejšie. Potom príde hádanie. Naložíte činku a neviete si spomenúť, či to bolo šesťdesiat alebo šesťdesiatpäť minule, tak zvolíte šesťdesiat, cítite sa ľahko a neviete, či je to progres alebo len ľahký deň. O tri mesiace neskôr ste si celkom istí, že ste silnejší, ale neviete to dokázať. Úľavu z vynechania zapisovania nahradil tichý nepokoj z nevedomosti.
Skutočný problém je veľkosť toho, čo ste sledovali
Zapisovanie nezlyhalo preto, že vám chýba disciplína. Zlyhalo preto, lebo jednotka bola nesprávna. Sledovali ste životný štýl a ten má príliš veľa častí na to, aby sa dali zaznamenať medzi sériami.
Pozrite sa, čo bolo na zozname: jedlo, telesná hmotnosť, fotky, rozcvičovacie série, pracovné série, časy odpočinku, pocity zo série, možno kroky a spánok k tomu. Každá z týchto vecí je rozumná na meranie sama o sebe. Spolu je to päť alebo šesť samostatných návykov, každý s vlastnou aplikáciou a vlastným časom v dni, a každý z nich musí prežiť zlý týždeň, aby systém fungoval. Nikdy to tak nie je. Jeden vynechaný záznam jedla a deň sa zdá byť pokazený, pokazený deň sa stane pokazeným týždňom a celá štruktúra sa opustí, pretože bola postavená ako jeden celok.
Medzitým to jedno číslo, ktoré skutočne odpovedá na otázku „silniem?“, je maličké. Je to váha a opakovania série, ktorú ste práve urobili. Toto číslo vzniká v posilňovni, v známom momente, a jeho zachytenie trvá sekundy, ak vám nástroj nestojí v ceste. Všetko ostatné na zozname je buď odvodené z neho, ako napríklad objem, rekordy a odhadované 1RM, alebo patrí do úplne iného projektu, ako napríklad telesná hmotnosť alebo jedlo.
Takže odpoveď na otázku „zapisuješ každú sériu alebo len hlavné cviky?“ je táto: logujte pracovné série tak, ako prichádzajú, jeden riadok na každú, a nechajte aplikáciu urobiť všetko ostatné. Nič viac.
Čo robiť, keď zapisovanie pripomína domácu úlohu
1. Vymažte všetko okrem série
Buďte v tom doslovní. Zatvorte aplikáciu na jedlo, pokiaľ neslúži cieľu, ktorý tento mesiac skutočne máte. Odložte váhu alebo si na ňu vyhraďte jedno ráno v týždni. Prestaňte logovať rozcvičky; pripravujú vás na výkon a potom vám už nič nehovoria. Jediná vec, ktorú si zaznamenáte, je pracovná séria, váha a opakovania. Ak sa návyk nezmestí do deväťdesiatich sekúnd medzi sériami, nie je súčasťou systému.
2. Povedzte sériu, nepíšte ju
Zapisovanie sa stalo domácou úlohou v momente, keď vyžadovalo písanie do políčok, tak prestaňte písať. S hlasovým logovaním ťuknete na mikrofón a poviete, čo ste urobili tak, ako by ste to povedali kamarátovi: „bench, tri série po osem so šesťdesiatimi.“ Strongbro to zmení na série, rozumie „dva kotúče“ aj „tlaky nad hlavu“ a ukáže vám načítané čísla skôr, než čokoľvek uloží. Jedna veta pokryje cvik, čo je najmenšie množstvo zapisovania, ktoré stále produkuje log. Sprievodca hlasovým logovaním prechádza tým, čo aplikácia počuje a ako opraviť zle pochopenú váhu.
3. Majte zálohu na tri ťuknutia pre hlučné dni
Niektoré tréningy nie je mikrofón dobrý nápad kvôli hudbe, spoločnosti alebo preto, že sa vám nechce rozprávať. Klávesnica je ten istý nápad v inom tvare: jeden veľký riadok, váha × opakovania, s už vyplneným posledným tréningom. Zopakovanie minulej váhy je jedno ťuknutie na šípku. Zmena sú dve alebo tri. Každá séria sa stane pilulkou a Hotovo uloží deň. Neexistuje žiadny formulár ani políčko pre pocity.
4. Nechajte aplikáciu, nech sa stará o zvyšok
Tu je to, o čo prichádzate logovaním len sérií: o nič, pretože všetko ostatné sa vypočíta. Osobné rekordy sa aktualizujú samy; každá uložená séria sa porovná s vašou históriou a vaša najlepšia váha pri každom počte opakovaní aj odhadované 1RM sa posunú bez toho, aby ste čokoľvek označovali. Štatistiky premenia tie isté série na mesačný tréningový objem, rozdelenie na partie a zoznam cvikov, ktoré sú pripravené na vyššiu váhu. Objem ste nezapisovali. Logovali ste série a objem sa objavil.
5. Skontrolujte raz týždenne, nie po každej sérii
Pocit domácej úlohy prichádzal aj z príliš častého pozerania. Logujte počas tréningu, potom aplikáciu zatvorte. Raz týždenne, za päť minút, otvorte Štatistiky a pozrite sa, čo sa pohlo a čo je pripravené na progres. To je celá kontrola. Sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom pokrýva ten istý návyk podrobnejšie, ak chcete. Ak sa týždenný pohľad začne zdať ako povinnosť, preskočte ho. Log tam stále je a stále platí.
Odkiaľ pochádza základ dvoch dní v týždni
Odporúčania pre verejné zdravie za touto stránkou sú krátke: dospelí by mali vykonávať silový tréning dva alebo viac dní v týždni a konzistencia naprieč mesiacmi znamená viac než akýkoľvek jeden tréning, čo je dôvod, prečo sú tréningy a série jediné veci, ktoré stoja za riadok. Stanovisko ACSM o progresii v silovom tréningu je zdrojom myšlienky, že progres potrebuje známy referenčný bod, a tento referenčný bod je dôvodom, prečo vôbec logovať. Zdroje sú uvedené nižšie.
Kontrolný zoznam nastavení
- Obmedzte záznamy na jednu položku: pracovnú sériu, váhu a opakovania
- Zatvorte aplikáciu na jedlo a vážte sa len raz týždenne, alebo vôbec
- Prestaňte zapisovať rozcvičovacie série; tie vás len pripravujú na výkon
- Povedzte cvik do mikrofónu jednou vetou a skontrolujte uložené série
- Klávesnica je záloha pre hlučné dni: jedným ťuknutím zopakujete posledný tréning
- Nechajte aplikáciu vypočítať rekordy, objem a odhadované 1RM zo sérií
- Otvorte Štatistiky raz týždenne na päť minút a potom ich zatvorte
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.
Často kladené otázky
Musím zapisovať každú sériu, alebo len hlavné cviky?
Zapisujte každú pracovnú sériu, pretože to trvá sekundy a je to základ pre všetko ostatné. Sledovať môžete užší výber: tri alebo štyri hlavné cviky stačia. V tom je rozdiel. Zapisovanie je reflex na jeden riadok; sledovanie je týždenný pohľad. Snaha sledovať všetko je presne to, čo robí zo zapisovania domácu úlohu.
Mám zapisovať rozcvičovacie série?
Nie. Rozcvička vás pripravuje na výkon; nie je to samotný výkon a len pridáva riadky do záznamu bez pridanej hodnoty. Zapisujte série, ktoré by ste počítali, keby sa vás niekto opýtal, čo ste dnes robili. Ak sa rozcvička zmení na ostrú sériu, lebo váha bola ťažká, zapíšte ju. Všetko ľahšie môže zostať nezaznamenané bez toho, aby sa zmenilo jediné dôležité číslo.
Stačí jeden riadok na cvik na napredovanie?
Áno, pretože progres sa meria oproti poslednému tréningu a jeden riadok na cvik je presne to, čo tvorí posledný tréning. Váha a opakovania vám povedia, či bol dnešok rovnaký, lepší alebo horší. Z týchto dvoch čísel aplikácia vypočíta objem, rekordy a odhadované 1RM, čo je celá analytická vrstva. Nič, čo by ste zapisovali ručne, k tomu nič nepridá.
Neničí zapisovanie zábavu z tréningu?
Zapisovanie nesprávneho množstva údajov áno. Šesť návykov so šiestimi aplikáciami zmení tréning na administratívu a skončiť s tým je rozumná reakcia. Zapisovanie jednej veci jednou vetou robí opak: odstraňuje hádanie, ktoré nenápadne znižuje motiváciu každého, kto prestal logovať. Testom je, či vás logovanie zdržuje. Ak áno, zjednodušte ho.
Čo jedlo a telesná hmotnosť? Musím sledovať aj to?
Len ak máte na tento mesiac konkrétny cieľ, a vtedy ako samostatný projekt s vlastnými nástrojmi. Silový progres je viditeľný zo samotných sérií. Telesná hmotnosť raz týždenne je pre liftera užitočný kontext a trvá päť sekúnd; denné váženie a zapisovanie jedla sú veci, ktoré najskôr zrútia celý systém, takže ich vynechajte, kým si neosvojíte návyk zapisovania sérií.
Čo ak zabudnem zapísať tréning?
Pridajte ho na druhý deň. Dátum v klávesnici otvorí kalendár, takže včerajšie série zaberú rovnaké tri ťuknutia ako dnešné a spätne pridané tréningy sa zaradia do rekordov a mesačných štatistík so správnym dátumom. Jeden vynechaný tréning nič nepokazí, pretože systém má len jednu pohyblivú časť. Zapíšte ho neskôr, alebo to nechajte tak a pokračujte ďalej.
Zdroje
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.