Мразя да следя тренировките, но мразя и да гадая – Strongbro

Най-малкият лог, който отговаря на въпроса, е един ред на работна серия: тежест и повторения. Всичко останало, което си следил, може да отпадне, и повечето от него трябва. Знаеш точно кога старата система се срина. Беше вторник. Приложение за храна, приложение за тегло, папка със снимки на прогреса и таблица с таб за всяко упражнение, а ти стоеше до скрипеца и пишеше тежестта на загряваща серия във форма с единадесет полета. Затвори го и не си го отварял оттогава. Залата отново е забавна. Но е и мъгла: нямаш представа дали шестдесетте килограма, които вдигна днес, са повече или по-малко от това, което вдигна преди месец.

Вторникът, в който всичко приключи

Мразя да следя, но мразя и да гадая – кой е най-простият начин? Това е въпросът, почти дословно, и под него се крие истински конфликт. Следенето трябваше да служи на тренировката, а вместо това започна да се конкурира с нея. Всяка серия имаше данък накрая: писане, скролване, потвърждаване. Всеки ден имаше втори данък: мерене, снимане, записване на храната. Залата започна да се усеща като работа с крайни срокове, а честната реакция към работа, за която никога не си кандидатствал, е да напуснеш.

Отказването работи в началото. Тренировките стават по-леки и забавни. След това идва гадаенето. Слагаш тежестите на лоста и не помниш дали миналия път бяха шестдесет или шестдесет и пет, затова избираш шестдесет, усеща се леко и не можеш да кажеш дали това е прогрес или просто лек ден. Три месеца по-късно си почти сигурен, че си по-силен, но не можеш да го докажеш. Облекчението от спирането на следенето е заменено от лекото безпокойство, че не знаеш къде се намираш.

Истинският проблем е обемът на следеното

Следенето не се провали, защото ти липсва дисциплина. Провали се, защото единицата беше грешна. Следеше начин на живот, а той има твърде много части, за да бъдат записвани между сериите.

Виж какво имаше в списъка: храна, телесно тегло, снимки, загряващи серии, работни серии, време за почивка, как се е усещала всяка серия, може би крачки и сън отгоре. Всяко от тях е разумно нещо за измерване само по себе си. Заедно те са пет или шест отделни навика, всеки със собствено приложение и момент от деня, и всеки един от тях трябва да оцелее след лоша седмица, за да работи системата. Никога не се получава. Един пропуснат запис на храна и денят се усеща провален, проваленият ден става провалена седмица и цялата структура се изоставя, защото е била изградена като едно цяло.

Междувременно единственото число, което реално отговаря на „ставам ли по-силен“, е малко. Това са тежестта и повторенията на серията, която току-що направи. Това число се произвежда в залата, в известен момент, и отнема секунди за записване, ако инструментът не ти пречи. Всичко останало в списъка или е производно от него, като обем, рекорди и изчислен максимум за едно повторение, или принадлежи към съвсем различен проект, като телесното тегло или храната.

Така че отговорът на „следиш ли всяка серия или само основните“ е: записвай работните серии, докато се случват, по един ред всяка, и остави приложението да прави всичко останало. Нищо повече.

Какво да правиш, когато следенето се усеща като досадно задължение

1. Изтрий всичко освен серията

Бъди буквален. Затвори приложението за храна, освен ако не служи на цел, която наистина имаш този месец. Прибери кантара или му отдели една сутрин седмично. Спри да записваш загрявките; те подготвят тялото за работа и не казват нищо след това. Единственото, което записваш, е работната серия като тежест и повторения. Ако навикът не се вписва в деветдесетте секунди между сериите, той не е част от системата.

2. Казвай серията, не я пиши

Следенето стана досадно в момента, в който изискваше писане в полета, така че спри да пишеш. С гласово записване докосваш микрофона и казваш какво си направил така, както би казал на приятел: „лежанка, три серии по осем с шестдесет“. Strongbro превръща това в серии, разбира „две плочи“ и „раменна преса“ и ти показва разпознатите числа, преди да запази каквото и да е. Едно изречение покрива упражнение, което е най-малкото количество следене, което все още произвежда лог. Ръководството за гласово записване показва какво чува и как да коригираш грешно разпозната тежест.

3. Използвай бърз достъп за шумни дни

В някои тренировки микрофонът не е добра идея заради музиката, компанията или просто защото не ти се говори. Клавиатурата е същата идея в друга форма: един голям ред, тежест × повторения, с вече попълнени данни от миналата тренировка. Повторението на миналата седмица е едно докосване на стрелката. Промяната е две или три. Всяка серия става хапче и „Готово“ запазва деня. Няма форма и няма поле за това как си се чувствал.

4. Остави приложението да пази останалото

Ето какво губиш, като записваш само серии: нищо, защото всичко останало се изчислява. Личните рекорди се обновяват сами; всяка запазена серия се проверява спрямо историята ти, а най-добрата ти тежест за брой повторения и изчисленият максимум за едно повторение се променят, без да отбелязваш нищо. Insights превръща същите серии в месечен тренировъчен обем, разпределение по мускули и списък с упражнения, които са готови за повече тежест. Не си следил обем. Записал си серии и обемът се е появил.

5. Преглеждай веднъж седмично, не след всяка серия

Усещането за досадно задължение идваше и от твърде честото гледане. Записвай по време на сесията, след това затвори приложението. Веднъж седмично, за пет минути, отвори Insights и виж какво се е променило и кое е готово за прогрес. Това е целият преглед. Ръководството за лесен тренировъчен лог покрива същия навик по-подробно, ако искаш. Ако седмичният преглед започне да се усеща като досада, пропусни го. Логът е там и е верен.

Откъде идва основата от два дни седмично

Насоките за обществено здраве зад тази страница са кратки: възрастните трябва да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата, а постоянството през месеците има по-голямо значение от всяка отделна сесия, поради което сериите са единствените неща, заслужаващи ред. Позицията на ACSM относно прогресията в силовата тренировка е източникът на идеята, че прогресът се нуждае от известна отправна точка, а тази точка е причината изобщо да записваш. Източниците са изброени по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.