Proč stagnujete v posilovně i po letech tréninku | Strongbro

Je neděle večer a v prohlížeči máte otevřený nový tréninkový program. Už čtvrtý letos. Trénujete zhruba deset let, o periodizaci víte víc než lidé, kteří ji prodávají, a váš bench press je pořád na stejné úrovni jako ve druhém roce. Někde vzadu v hlavě máte počet tréninků, který raději ani nechcete sčítat.

Nikdo tady nezahálel

Vlákno, ze kterého tato stránka vychází, je plné lidí, kteří popisují stejnou dekádu: ztraceni po deseti letech, neustálé pochybnosti, střídání plánů, ladění, nikdy na jasné cestě. Váhy se lehce posouvaly. Postava beze změny.

To je to, co bolí nejvíc. Každá z těch změn byla upřímným pokusem vyřešit problém, provedeným někým, kdo věnoval pozornost detailům. Úsilí bylo skutečné. Načtené informace byly skutečné. Činky to ale nezajímalo.

A vždycky je tu to srovnání, kterému se nelze vyhnout: ten chlap, co tři roky jel stejný nudný program, aniž by o tom přemýšlel, a teď vás v silových výkonech drtí. Obvyklý závěr je, že plné nasazení do hloupého programu je lepší než polovičaté nasazení do chytrého. To je pravda. Stále to ale nechává nezodpovězenou tu zajímavou otázku: proč ten chytrý člověk pořád střídal plány?

Nic nebylo udrženo dost dlouho na to, aby se to dalo změřit

Pokrok u cviku je viditelný pouze v porovnání se stejným cvikem, ve stejném rozsahu opakování, drženým dostatečně dlouho na to, aby se odlišil skutečný posun od náhodného výkyvu. Síla neroste v přímce. Roste ve skocích, mezi kterými jsou stagnující úseky trvající dva až tři týdny. V rámci fungujícího programu je dvoutýdenní stagnace očekávaná.

Ten, kdo plány střídá, nikdy žádný skok neuvidí, protože pokaždé změní něco uvnitř stagnující fáze. Nový program, nový výběr cviků, nový rozsah opakování a základní linie se vynuluje. Po šesti týdnech jsou výkony zhruba tam, kde začaly, což vypadá jako důkaz, že program selhal, což ospravedlňuje další změnu. Deset let takového přístupu znamená deset let šesti-týdenních základních linií.

Existuje i tišší verze stejného problému. I v programu, který se nemění, není zvyšování váhy „podle pocitu“ skutečným pokrokem. Stanovisko ACSM k progresivnímu přetížení popisuje systematické zvyšování nároků na svaly, a systematické znamená pravidlo plus záznam. Bez deníku, který ukazuje, co každá série udělala minule, je přidávání váhy jen pocit, a pocity mají tendenci směřovat k pohodlí.

Regenerace se také schovává v mezerách. Spánek, strava a docházka brzdí pokrok více než jakýkoliv design programu, ale bez dat u sérií vypadá špatný měsíc spánku přesně jako selhání programu. Takže vinu nese plán. A tak se plán změní.

To, co potřebujete, není lepší program. Je to program, který zůstane na místě dost dlouho na to, aby se dal vyhodnotit, pravidlo pro přidávání váhy a deník, který udržuje linii každého cviku s daty.

Co dělat po letech střídání plánů

Šest kroků. Ten nejtěžší je druhá polovina prvního kroku.

1. Vyberte si jeden program a stanovte 12týdenní horizont

Cokoliv jednoduchého s pevným rozsahem opakování u každého cviku postačí: dřep, tlak, přítah nebo shyb, kyčelní ohyb, tři až čtyři dny v týdnu. Zapište si to přesně, včetně rozsahu opakování. Poté si napište datum konce za dvanáct týdnů a uzavřete sami se sebou dohodu, že se v plánu před tímto datem nic nezmění. Žádný výběr cviků. Žádné rozsahy. Žádné rozdělení dnů. Pokud jste si nikdy předtím program nenapsali, jak si zapisovat silový trénink ukazuje rozvržení, díky kterému je každý trénink srovnatelný s tím předchozím.

2. Zapisujte každou sérii, zejména ty stagnující

Váha a opakování u každé série, během tréninku, u každého cviku. Série, které zůstaly na číslech z minulého týdne, jsou ty důležité, protože jsou rozdílem mezi stagnací (tři tréninky se stejnou váhou a plným počtem opakování) a úpadkem (opakování při stejné váze klesají). Z paměti vypadají stejně. V deníku ne. Klávesnice se otevírá s předvyplněnými hodnotami z minula, takže udržení série je jen jedno klepnutí na šipku, a hlasové zadávání zvládne celý cvik jednou větou, když je psaní mezi sériemi příliš náročné.

3. Zvyšujte váhu podle pravidla

Pravidlem je dvojitá progrese. Držte váhu, dokud každá pracovní série nedosáhne horní hranice rozsahu opakování ve dvou po sobě jdoucích trénincích, pak přidejte nejmenší přírůstek, který vybavení dovolí, a znovu budujte opakování od spodní hranice. Obrazovka insights ve Strongbro udržuje seznam cviků „připravených k progresu“, které byly drženy několik tréninků po sobě, každý s navrženou další váhou – to je týdenní revize, kterou aplikace udělá za vás. Průvodce progresivním přetížením obsahuje kompletní metodu a kontrolní seznam pro stagnaci.

4. Před plánem vyřešte regeneraci

Když cvik stagnuje, zkontrolujte vstupy před programem. Spánek, strava, docházka. Pokud se dvě z těchto tří věcí v posledním měsíci zhoršily, opravte je a dejte plánu další dva tréninky, než se rozhodnete cokoliv měnit. Data v deníku zajišťují upřímnost, protože stagnující týdny a krátké noci mají tendenci se shodovat.

5. Při stagnaci více cviků zařaďte deload

Jeden stagnující cvik je problém techniky nebo příliš velkého skoku: uberte polovinu skoku a znovu budujte. Pokud jich stagnuje více během dvou týdnů, jde o únavu. Odpovědí je deload, týden na cca 80 procentech pracovních vah se stejným počtem sérií a opakování, a pak návrat k předchozím zátěžím. Většina lidí se po návratu k plné zátěži posune dál. Deload neporušuje dvanáctitýdenní pravidlo. Je součástí programu.

6. V 6. a 12. týdnu vyhodnoťte pokrok

Dejte si obě data do kalendáře. V každém z nich otevřete historii hlavních cviků a jejich osobní rekordy. Strongbro uchovává nejlepší váhu pro každý počet opakování a odhadované maximum pro jedno opakování (1RM) u každého cviku, takže jedno opakování přidané ve třetí sérii se započítá jako pokrok, místo aby bylo neviditelné, dokud se nezvedne váha v top sérii. Nástroj pro 1RM ukazuje, jak se tento odhad počítá.

Linie rostou: pokračujte. Linie stagnují i po vyřešení regenerace a zařazení deloadu: změňte jednu proměnnou, pouze jednu, a trénujte dalších dvanáct týdnů. Průvodce sledováním pokroku v gymu pokrývá širší týdenní revizi, ale pro tento problém jsou linie cviků celou odpovědí.

Odkud tyto myšlenky pocházejí

Požadavek, aby přetížení bylo systematické a postupné, vychází ze stanoviska ACSM k modelům progrese v odporovém tréninku. Souvislost mezi objemem a růstem svalů je podložena metaanalýzou Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, což je důvod, proč je přidávání sérií bráno jako pomalá a promyšlená páka. Obecný případ pro pravidelný silový trénink vychází z doporučení NHS pro dospělé a vzdělávací zdroje NSCA pokrývají design programů do hloubky, kterou jedna stránka nemůže obsáhnout.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.