Treniraš godinama, a nema napretka? Rješenje uz Strongbro

Nedjelja je navečer, a u kartici je otvoren novi program. Četvrti ove godine. Treniraš već nekih deset godina, znaš više o periodizaciji od onih koji je prodaju, a tvoj bench press je unutar jedne ploče od onoga gdje je bio u drugoj godini. Negdje u pozadini glave je broj treninga koji radije ne bi zbrajao.

Nitko ovdje nije zabušavao

Tema iz koje dolazi ova stranica puna je ljudi koji opisuju isto desetljeće: izgubljeni nakon deset godina, preispitivanje, mijenjanje stvari, podešavanje, nikad na čvrstom putu. Težine su se pomalo dizale. Tijelo nepromijenjeno.

To je ono što najviše pogađa. Svaka od tih promjena bila je dobronamjeran pokušaj rješavanja problema, od strane nekoga tko obraća veliku pozornost. Trud je bio stvaran. Čitanje je bilo stvarno. Dizanja nisu marila.

I uvijek postoji usporedba koju ne možeš izbjeći: tip koji je tri godine radio isti dosadni program bez razmišljanja i sada te nadmašuje za veliku marginu. Uobičajeni zaključak je da potpuno predavanje glupom programu pobjeđuje polovično predavanje pametnom. Istina. Ipak, ostavlja zanimljivo pitanje netaknutim, a to je zašto je pametna osoba stalno mijenjala programe.

Ništa nije bilo dovoljno dugo na mjestu da bi se izmjerilo

Napredak u dizanju vidljiv je samo u odnosu na isto dizanje, u istom rasponu ponavljanja, održano kroz dovoljno treninga da se odvoji korak od kolebanja. Snaga ne raste ravnom linijom. Raste u koracima, s ravnim razdobljima od dva ili tri tjedna između njih. Unutar programa koji funkcionira, ravan dvotjedni period je očekivan.

Onaj tko mijenja programe nikada ne vidi korak, jer mijenja nešto unutar svakog ravnog razdoblja. Novi program, novi odabir vježbi, novi raspon ponavljanja i početna točka se resetira. Nakon šest tjedana, dizanja su otprilike tamo gdje su počela pod novim planom, što izgleda kao dokaz da program nije uspio, što opravdava sljedeću promjenu. Deset godina toga je deset godina šestotjednih početnih točaka.

Postoji tiša verzija istog problema. Čak i u programu koji se ne mijenja, guranje težine prema gore kad se čini da je vrijeme nije napredak. ACSM pozicijski stav o napretku opisuje sustavno povećanje zahtjeva postavljenih pred mišić, a sustavno znači pravilo plus zapis. Bez dnevnika koji pokazuje što je svaka serija napravila prošli put, dodavanje težine je osjećaj, a osjećaji teže prema udobnosti.

Oporavak se također skriva u prazninama. Spavanje, hrana i redovitost koče više dizanja nego bilo koji dizajn programa, ali bez datuma pored serija, loš mjesec spavanja izgleda točno kao neuspješan program. Dakle, plan dobiva krivnju. Dakle, plan se mijenja.

Ono što trebaš nije bolji program. To je program koji ostaje na mjestu dovoljno dugo da se pročita, pravilo za dodavanje težine i dnevnik koji čuva liniju svake vježbe s datumima na njoj.

Što učiniti nakon godina mijenjanja

Šest koraka. Težak je drugi dio prvog koraka.

1. Odaberi jedan program i odredi datum završetka za dvanaest tjedana

Bilo što jednostavno s fiksnim rasponom ponavljanja po vježbi će poslužiti: čučanj, potisak, veslanje ili zgib, mrtvo dizanje, tri ili četiri dana u tjednu. Zapiši to točno, uključujući raspone ponavljanja. Zatim napiši datum završetka za dvanaest tjedana i dogovori se sa sobom da se ništa u planu ne mijenja prije tog datuma. Ne odabir vježbi. Ne rasponi. Ne podjela dana. Ako nikada prije nisi zapisao program, kako voditi dnevnik treninga snage pokazuje izgled koji čini svaki trening usporedivim s prethodnim.

2. Bilježi svaku seriju, posebno one ravne

Težina i ponavljanja u svakoj seriji, tijekom treninga, na svakoj vježbi. Serije koje su ostale na prošlotjednoj brojci su važne, jer su razlika između stagnacije, što su tri treninga s istom težinom uz puna ponavljanja, i pada, što su ponavljanja koja padaju pri toj težini. Iz sjećanja to izgleda identično. U dnevniku ne izgleda. Tipkovnica se otvara s prethodno popunjenim podacima od prošlog treninga pa je zadržana serija samo jedan dodir na strelicu, a glasovno bilježenje uzima cijelu vježbu u jednoj rečenici kada je tipkanje između serija previše.

3. Dodaj težinu prema pravilu

Pravilo je dvostruko napredovanje. Zadrži težinu dok svaka radna serija ne pogodi vrh svog raspona ponavljanja u dvije uzastopne sesije, zatim dodaj najmanji korak koji oprema dopušta i ponovno izgradi ponavljanja od dna raspona. Strongbro uvidi ekran drži popis "spreman za napredak" vježbi koje su zadržane nekoliko uzastopnih sesija, svaka s predloženom sljedećom težinom, što je tjedni pregled obavljen za tebe. Vodič za progresivno preopterećenje ima punu metodu i popis za provjeru stagnacije.

4. Sredi oporavak prije plana

Kada dizanje stagnira, provjeri ulaze prije programa. Spavanje, hrana, redovitost. Ako su dvije od te tri stvari pale u zadnjih mjesec dana, popravi ih i daj planu još dva treninga prije donošenja odluke. Datumi u dnevniku čine ovo poštenim, jer se ravni tjedni i kratke noći obično poklapaju.

5. Napravi deload kada više vježbi stagnira odjednom

Jedna vježba koja stagnira je problem tehnike ili povećanja: vrati pola koraka unatrag i ponovno izgradi. Nekoliko njih u istom dvotjednom razdoblju je umor, a odgovor je deload, tjedan na oko 80 posto radnih težina uz iste serije i ponavljanja, zatim povratak na prethodna opterećenja. Većina se vrati i probije stagnaciju unutar treninga ili dva. Deload ne krši pravilo od dvanaest tjedana. To je dio programa.

6. Analiziraj linije u 6. i 12. tjednu

Stavi oba datuma u kalendar. Na svakom, otvori povijest svake glavne vježbe i njezine osobne rekorde. Strongbro čuva najbolju težinu pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje po vježbi, tako da se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak umjesto da bude nevidljivo dok gornja serija ne postane teža. Alat za maksimum od jednog ponavljanja pokazuje kako se ta procjena radi ako ti je broj novost.

Linije idu gore: nastavi dalje. Linije su ravne uz sređen oporavak i deload iza sebe: promijeni jednu varijablu, samo jednu, i odradi još dvanaest tjedana. Vodič za napredak u teretani pokriva širi tjedni pregled, ali za ovaj problem linije vježbi su cijeli odgovor.

Odakle dolaze ove ideje

Zahtjev da preopterećenje bude sustavno i postupno dolazi iz ACSM pozicijskog stava o modelima napredovanja u treningu otpora. Veza između volumena i rasta mišića je meta-analiza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera, zbog čega se dodavanje serija ovdje tretira kao spora, namjerna poluga. Opći slučaj za redoviti rad na snazi nalazi se u NHS smjernicama za odrasle, a NSCA obrazovni resursi pokrivaju dizajn programa dublje nego što jedna stranica može.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.