Vuosia treeniä ilman tuloksia? Näin pääset eteenpäin - Strongbro

On sunnuntai-ilta ja selaimessa on auki uusi treeniohjelma. Neljäs tänä vuonna. Olet treenannut kymmenen vuotta, tiedät periodisaatiosta enemmän kuin sen myyjät, ja penkkipunnerruksesi on yhä samalla tasolla kuin toisena vuotenasi. Jossain takaraivossa on treenikertojen määrä, jota et halua edes laskea.

Kukaan ei ole laiskotellut

Keskusteluketju, josta tämä sivu on peräisin, on täynnä ihmisiä, jotka kuvailevat samaa vuosikymmentä: eksyksissä kymmenen vuoden jälkeen, epävarmana, ohjelmia vaihdellen, hienosäätäen, ilman selkeää suuntaa. Painot nousivat hieman. Keho pysyi samana.

Se on se, mikä tuntuu pahimmalta. Jokainen vaihto oli vilpitön yritys korjata ongelma, ja sen teki ihminen, joka seurasi kehitystään tarkasti. Yritys oli aitoa. Lukeminen oli aitoa. Tulokset eivät vain välittäneet.

Ja aina on se vertailukohta, jota ei voi välttää: tyyppi, joka teki samaa tylsää ohjelmaa kolme vuotta ajattelematta sen enempää ja nostaa nyt huomattavasti enemmän kuin sinä. Yleinen johtopäätös on, että täysillä tehty tyhmä ohjelma voittaa puolivaloilla tehdyn viisaan ohjelman. Se on totta. Se jättää silti vastaamatta kysymykseen, miksi viisas ihminen vaihtoi ohjelmaa jatkuvasti.

Mikään ei pysynyt paikallaan tarpeeksi kauan mitattavaksi

Liikkeen kehitys näkyy vain vertaamalla sitä samaan liikkeeseen, samalla toistoalueella ja riittävän monen treenin ajan, jotta erottaa todellisen kehityksen satunnaisesta vaihtelusta. Voima ei kasva suorassa linjassa. Se kasvaa portaittain, ja välissä on kahden tai kolmen viikon tasaisia jaksoja. Toimivassa ohjelmassa tasainen kahden viikon jakso on odotettavissa.

Ohjelmien vaihtaja ei koskaan näe kehitystä, koska hän muuttaa jotain jokaisen tasaisen jakson aikana. Uusi ohjelma, uudet liikkeet, uudet toistoalueet – ja lähtöpiste nollautuu. Kuuden viikon kohdalla tulokset ovat suunnilleen siellä, mistä aloitettiin, mikä näyttää todisteelta ohjelman epäonnistumisesta ja oikeuttaa seuraavan vaihdon. Kymmenen vuotta sitä on kymmenen vuotta kuuden viikon lähtöpisteitä.

Sama ongelma on olemassa hiljaisempana versiona. Vaikka ohjelma pysyisi samana, painojen lisääminen fiiliksen mukaan ei ole nousujohteisuutta. ACSM:n ohjeistus progressiosta kuvaa järjestelmällistä vaatimustason nostoa, ja järjestelmällisyys tarkoittaa sääntöä ja kirjanpitoa. Ilman lokia, joka näyttää mitä jokaisessa sarjassa tapahtui viimeksi, painojen lisääminen on tunneasia, ja tunteet ajautuvat kohti mukavuusalueen rajoja.

Palautuminen piileskelee myös väleissä. Uni, ravinto ja treenikerrat pysäyttävät kehityksen useammin kuin mikään ohjelmarakenne, mutta ilman päivämääriä sarjojen vieressä huono unikuukausi näyttää täsmälleen samalta kuin epäonnistunut ohjelma. Joten ohjelma saa syyt niskoilleen. Joten ohjelma vaihtuu.

Et tarvitse parempaa ohjelmaa. Tarvitset ohjelman, joka pysyy paikallaan tarpeeksi kauan, jotta sitä voi lukea, säännön painojen lisäämiseen ja lokin, joka pitää jokaisen liikkeen kehityksen päivämäärineen tallessa.

Mitä tehdä vuosien vaihtelun jälkeen

Kuusi askelta. Vaikein on ensimmäisen askeleen loppuosa.

1. Valitse yksi ohjelma ja aseta 12 viikon takaraja

Mikä tahansa yksinkertainen ohjelma, jossa on kiinteä toistoalue per liike, käy: kyykky, punnerrus, soutu tai leuanveto, maastaveto, kolme tai neljä päivää viikossa. Kirjoita se ylös tarkasti, toistoalueet mukaan lukien. Aseta sitten 12 viikon päähän lopetuspäivä ja tee itsesi kanssa sopimus, ettei mikään suunnitelmassa muutu ennen sitä päivää. Ei liikevalintoja. Ei toistoalueita. Ei treenijakoa. Jos et ole koskaan kirjoittanut ohjelmaa ylös, opas voimaharjoitteluohjelman kirjaamiseen näyttää tavan, jolla jokainen treeni on vertailukelpoinen edelliseen.

2. Kirjaa jokainen sarja, erityisesti ne, joissa ei tullut kehitystä

Painot ja toistot jokaisesta sarjasta, treenin aikana, jokaisessa liikkeessä. Sarjat, jotka pysyivät viime viikon lukemissa, ovat niitä tärkeimpiä, koska ne erottavat junnausvaiheen (kolme treeniä samalla painolla täysillä toistoilla) taantumasta (toistot putoavat samalla painolla). Muistista katsottuna ne näyttävät samalta. Lokissa eivät. Näppäimistö avautuu edellisen treenin tiedoilla, joten paikallaan pysynyt sarja on vain yksi napautus, ja äänikirjaus hoitaa koko liikkeen yhdellä lauseella, jos sarjojen välissä kirjoittaminen tuntuu liialta.

3. Lisää painoa säännön mukaan

Sääntö on tuplaprogressio. Pidä paino samana, kunnes jokainen työsarja saavuttaa toistoalueen ylärajan kahdessa peräkkäisessä treenissä. Lisää sitten pienin mahdollinen paino ja aloita toistojen kasvattaminen alhaalta. Strongbron insights -näkymä pitää listaa liikkeistä, jotka ovat olleet samassa painossa peräkkäisissä treeneissä, ja ehdottaa uutta painoa. Progressiivisen ylikuormituksen opas sisältää koko menetelmän ja tarkistuslistan junnausvaiheen varalle.

4. Korjaa palautuminen ennen ohjelmaa

Kun liike junnaa, tarkista ensin perusasiat: uni, ravinto ja treenikerrat. Jos kaksi näistä on pettänyt viime kuussa, korjaa ne ja anna ohjelmalle kaksi treeniä lisää ennen kuin teet päätöksiä. Lokin päivämäärät tekevät tästä rehellistä, sillä tasaiset viikot ja lyhyet yöunet osuvat usein yksiin.

5. Kevennä, kun useampi liike junnaa yhtä aikaa

Yksi junnaava liike on tekniikka- tai painonlisäysongelma: ota puolet korotuksesta takaisin ja rakenna uudelleen. Useampi liike junnaa yhtä aikaa kahden viikon sisällä on väsymystä, ja ratkaisu on kevennys: viikko noin 80 prosentin kuormilla samoilla sarjoilla ja toistoilla, ja sitten takaisin aiempiin painoihin. Useimmat palaavat ja rikkovat junnausvaiheen heti ensimmäisissä treeneissä. Kevennys ei riko 12 viikon sääntöä. Se on osa ohjelmaa.

6. Tarkista kehitys viikolla 6 ja 12

Merkitse molemmat päivämäärät kalenteriin. Avaa jokaisen pääliikkeen historia ja ennätykset. Strongbro tallentaa parhaan painon jokaisella toistomäärällä ja arvioidun yhden toiston maksimin, joten yksi lisätty toisto kolmannessa sarjassa rekisteröityy kehitykseksi sen sijaan, että se olisi näkymätöntä, kunnes ylin sarja muuttuu raskaammaksi. Yhden toiston maksimin työkalu näyttää, miten arvio lasketaan.

Jos kehitys nousee: jatka. Jos tulokset junnaavat palautumisesta huolimatta: muuta yksi muuttuja, vain yksi, ja tee uusi 12 viikon jakso. Opas salikehityksen seurantaan kattaa laajemman viikoittaisen katsauksen, mutta tässä ongelmassa liikkeiden kehityslinjat ovat koko vastaus.

Mistä nämä ideat tulevat

Vaatimus ylikuormituksen järjestelmällisyydestä ja asteittaisuudesta tulee ACSM:n kannanotosta progressiomalleista voimaharjoittelussa. Yhteys volyymin ja lihaskasvun välillä perustuu Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysiin, minkä vuoksi sarjojen lisäämistä käsitellään hitaana ja harkittuna keinona. Yleinen suositus säännöllisestä voimaharjoittelusta löytyy NHS:n aikuisten ohjeistuksesta, ja NSCA:n koulutusmateriaalit kattavat ohjelmasuunnittelun syvällisemmin kuin yksittäinen sivu voi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.