Tập luyện nhiều năm không tiến bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục | Strongbro

Đã là tối Chủ nhật và bạn đang mở một giáo án mới trên trình duyệt. Cái thứ tư trong năm nay rồi. Bạn đã tập luyện khoảng mười năm, biết về chu kỳ tập luyện (periodisation) còn rành hơn cả những người bán giáo án, nhưng mức tạ bench press vẫn chỉ quanh quẩn ở mức của năm thứ hai. Đâu đó trong đầu, bạn biết mình đã tập bao nhiêu buổi mà không muốn cộng lại.

Không ai ở đây lười biếng cả

Chủ đề mà trang này được trích dẫn đầy rẫy những người mô tả cùng một thập kỷ: lạc lối sau mười năm, nghi ngờ bản thân, thay đổi liên tục, tinh chỉnh, nhưng không bao giờ đi trên một con đường vững chắc. Tạ có tăng nhẹ. Cơ thể thì không đổi.

Đó là điều khiến vấn đề này trở nên nhức nhối. Mỗi lần thay đổi đều là một nỗ lực thiện chí để giải quyết vấn đề, được thực hiện bởi một người rất chú tâm. Nỗ lực là thật. Kiến thức đọc được là thật. Nhưng mức tạ thì không quan tâm đến điều đó.

Và luôn có sự so sánh mà bạn không thể tránh khỏi: một người bạn tập cùng giáo án nhàm chán suốt ba năm mà không suy nghĩ gì, giờ đây lại nâng tạ nặng hơn bạn rất nhiều. Kết luận thông thường là cam kết hoàn toàn với một giáo án "ngu ngốc" còn hơn là cam kết nửa vời với một giáo án "thông minh". Đúng vậy. Nhưng nó vẫn để lại một câu hỏi thú vị: tại sao người thông minh lại cứ thay đổi liên tục?

Không có gì được giữ đủ lâu để đo lường

Sự tiến bộ của một bài tập chỉ có thể thấy rõ khi so sánh với chính bài tập đó, ở cùng số rep, được duy trì qua đủ số buổi để phân biệt giữa một bước tiến và một sự chao đảo. Sức mạnh không tăng theo đường thẳng. Nó tăng theo từng bậc, với những giai đoạn đi ngang từ hai đến ba tuần ở giữa. Trong một giáo án hiệu quả, việc đi ngang hai tuần là điều bình thường.

Người hay thay đổi không bao giờ thấy được bước tiến, vì họ thay đổi thứ gì đó ngay trong giai đoạn đi ngang. Giáo án mới, bài tập mới, số rep mới, và điểm xuất phát lại bị reset. Sau sáu tuần, mức tạ vẫn nằm ở chỗ cũ, điều này trông như bằng chứng cho thấy giáo án thất bại, và đó là lý do để thay đổi tiếp. Mười năm như vậy là mười năm của những điểm xuất phát sáu tuần.

Có một phiên bản lặng lẽ hơn của vấn đề này. Ngay cả khi theo một giáo án cố định, việc tăng tạ khi cảm thấy "đã đến lúc" không phải là tiến bộ. Các tiêu chuẩn của ACSM về sự tiến bộ mô tả một sự gia tăng có hệ thống về áp lực lên cơ bắp, và "có hệ thống" nghĩa là phải có quy tắc và ghi chép. Nếu không có nhật ký ghi lại mỗi hiệp tập đã làm gì lần trước, việc tăng tạ chỉ là cảm giác, và cảm giác thường hướng tới sự thoải mái.

Khả năng phục hồi cũng ẩn giấu trong các khoảng trống. Giấc ngủ, dinh dưỡng và tần suất tập ảnh hưởng đến kết quả nhiều hơn thiết kế giáo án, nhưng nếu không có ngày tháng bên cạnh các hiệp tập, một tháng ngủ kém trông giống hệt như một giáo án thất bại. Thế là giáo án bị đổ lỗi. Thế là giáo án bị thay đổi.

Thứ bạn cần không phải là một giáo án tốt hơn. Đó là một giáo án được giữ đủ lâu để có thể đánh giá, một quy tắc để tăng tạ, và một nhật ký ghi lại biểu đồ của từng bài tập với ngày tháng cụ thể.

Phải làm gì sau nhiều năm thay đổi liên tục

Sáu bước. Bước khó nhất là nửa sau của bước một.

1. Chọn một giáo án và đặt thời hạn 12 tuần

Bất cứ thứ gì đơn giản với số rep cố định cho mỗi bài đều được: một bài squat, một bài press, một bài row hoặc pull-up, một bài hinge, tập ba hoặc bốn ngày một tuần. Viết nó ra chính xác, bao gồm cả số rep. Sau đó viết ngày kết thúc sau 12 tuần, và tự hứa với bản thân rằng không có gì trong kế hoạch thay đổi trước ngày đó. Không thay đổi bài tập. Không thay đổi số rep. Không thay đổi lịch tập. Nếu bạn chưa bao giờ viết ra một giáo án, cách ghi nhật ký tập luyện sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp để mỗi buổi tập đều có thể so sánh với buổi trước.

2. Ghi lại mọi hiệp, đặc biệt là những hiệp đi ngang

Ghi mức tạ và số rep cho mỗi hiệp, ngay trong buổi tập, cho mọi bài tập. Những hiệp giữ nguyên số liệu so với tuần trước là những hiệp quan trọng nhất, vì chúng là sự khác biệt giữa việc chững lại (ba buổi cùng mức tạ với đủ số rep) và việc thụt lùi (số rep giảm ở mức tạ đó). Nếu chỉ nhớ trong đầu, chúng trông giống hệt nhau. Trong nhật ký thì không. Bàn phím sẽ mở ra với dữ liệu buổi trước, nên một hiệp giữ nguyên chỉ cần một lần chạm, và ghi âm giúp bạn ghi lại cả bài tập chỉ bằng một câu nói khi việc gõ phím giữa các hiệp quá phiền phức.

3. Tăng tạ theo quy tắc

Quy tắc là tăng tiến kép (double progression). Giữ nguyên mức tạ cho đến khi mọi hiệp làm việc đạt ngưỡng cao nhất của số rep trong hai buổi liên tiếp, sau đó thêm mức tạ nhỏ nhất mà thiết bị cho phép, và xây dựng lại số rep từ ngưỡng thấp nhất. Màn hình insights của Strongbro sẽ giữ danh sách "sẵn sàng tăng tạ" cho các bài tập đã được duy trì trong các buổi liên tiếp, mỗi bài đều có gợi ý mức tạ tiếp theo. Hướng dẫn tăng tiến có phương pháp đầy đủ và danh sách kiểm tra khi bị chững.

4. Sửa khả năng phục hồi trước khi sửa giáo án

Khi một bài tập chững lại, hãy kiểm tra các yếu tố đầu vào trước khi xem xét giáo án. Giấc ngủ, dinh dưỡng, tần suất tập. Nếu hai trong ba yếu tố này bị sa sút trong tháng qua, hãy sửa chúng và tập thêm hai buổi nữa trước khi quyết định bất cứ điều gì. Ngày tháng trong nhật ký sẽ giúp bạn trung thực với bản thân, vì các tuần đi ngang thường trùng với những đêm thiếu ngủ.

5. Deload khi nhiều bài tập cùng chững lại

Một bài chững lại có thể do kỹ thuật hoặc mức tăng tạ: hãy giảm một nửa mức tăng và xây dựng lại. Nhiều bài cùng chững trong hai tuần là do mệt mỏi, và câu trả lời là một tuần deload, tập khoảng 80% mức tạ hiện tại với cùng số hiệp và rep, sau đó quay lại mức tạ cũ. Hầu hết mọi người sẽ vượt qua điểm chững chỉ trong một hoặc hai buổi. Deload không phá vỡ quy tắc 12 tuần. Nó là một phần của giáo án.

6. Xem lại biểu đồ ở tuần 6 và 12

Đánh dấu cả hai ngày vào lịch. Vào mỗi ngày, hãy mở lịch sử của từng bài tập chính và kỷ lục cá nhân. Strongbro lưu lại mức tạ tốt nhất ở mỗi số rep và ước tính 1RM cho mỗi bài tập, vì vậy một rep tăng thêm ở hiệp thứ ba cũng được ghi nhận là tiến bộ thay vì bị bỏ qua cho đến khi hiệp cuối nặng hơn. Công cụ 1RM sẽ cho thấy cách tính toán đó nếu con số này còn mới với bạn.

Biểu đồ đi lên: tiếp tục. Biểu đồ đi ngang dù đã sửa phục hồi và đã deload: thay đổi một biến số, chỉ một thôi, và chạy tiếp 12 tuần. Hướng dẫn theo dõi tiến độ gym bao quát việc đánh giá hàng tuần rộng hơn, nhưng với vấn đề này, biểu đồ của từng bài tập chính là câu trả lời đầy đủ.

Nguồn gốc của những ý tưởng này

Yêu cầu về việc tăng tiến phải có hệ thống và dần dần đến từ tiêu chuẩn của ACSM về các mô hình tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Mối liên hệ giữa khối lượng tập luyện và sự phát triển cơ bắp đến từ phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger, đó là lý do tại sao việc thêm hiệp được coi là một đòn bẩy chậm rãi và có chủ đích. Các trường hợp chung cho việc tập sức mạnh thường xuyên nằm trong hướng dẫn của NHS, và các tài nguyên giáo dục của NSCA bao quát thiết kế giáo án chuyên sâu hơn những gì một trang này có thể truyền tải.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.