Προπόνηση χρόνια χωρίς πρόοδο: Τι φταίει | Strongbro

Είναι Κυριακή βράδυ και έχεις ανοιχτό ένα νέο πρόγραμμα σε μια καρτέλα. Το τέταρτο φέτος. Προπονείσαι περίπου δέκα χρόνια, ξέρεις περισσότερα για την περιοδικότητα από αυτούς που την πουλάνε, και το bench press σου είναι στα ίδια κιλά με το δεύτερο χρόνο σου. Κάπου στο πίσω μέρος του μυαλού σου υπάρχει ένας αριθμός προπονήσεων που δεν θέλεις να προσθέσεις.

Κανείς εδώ δεν λουφάρει

Το νήμα από το οποίο προέρχεται αυτή η σελίδα είναι γεμάτο κόσμο που περιγράφει την ίδια δεκαετία: χαμένοι μετά από δέκα χρόνια, αμφιβολίες, συνεχείς αλλαγές, πειράματα, ποτέ σε μια σταθερή πορεία. Τα κιλά ανέβαιναν λίγο. Το σώμα ίδιο.

Αυτό είναι που πονάει περισσότερο. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές ήταν μια ειλικρινής προσπάθεια να λυθεί το πρόβλημα, από κάποιον που δίνει μεγάλη προσοχή. Η προσπάθεια ήταν πραγματική. Το διάβασμα ήταν πραγματικό. Τα βάρη δεν συγκινήθηκαν.

Και υπάρχει πάντα η σύγκριση που δεν μπορείς να αποφύγεις: ο τύπος που έτρεχε το ίδιο βαρετό πρόγραμμα για τρία χρόνια χωρίς δεύτερη σκέψη και τώρα σηκώνει πολύ περισσότερα από εσένα. Το συνηθισμένο συμπέρασμα είναι ότι το να δεσμευτείς πλήρως σε ένα "χαζό" πρόγραμμα κερδίζει το να δεσμεύεσαι μισά-μισά σε ένα έξυπνο. Αληθές. Αφήνει όμως αναπάντητο το ενδιαφέρον ερώτημα: γιατί ο "έξυπνος" συνέχιζε να αλλάζει;

Τίποτα δεν έμεινε σταθερό αρκετό καιρό για να μετρηθεί

Η πρόοδος σε μια άσκηση είναι ορατή μόνο σε σχέση με την ίδια άσκηση, στο ίδιο εύρος επαναλήψεων, για αρκετές προπονήσεις ώστε να ξεχωρίσεις το βήμα από το τρεμούλιασμα. Η δύναμη δεν ανεβαίνει σε ευθεία γραμμή. Ανεβαίνει σε σκαλοπάτια, με επίπεδα διαστήματα δύο ή τριών εβδομάδων ενδιάμεσα. Μέσα σε ένα πρόγραμμα που δουλεύει, ένα επίπεδο δεκαήμερο είναι αναμενόμενο.

Αυτός που αλλάζει συνεχώς δεν βλέπει ποτέ το σκαλοπάτι, γιατί αλλάζει κάτι μέσα σε κάθε επίπεδο διάστημα. Νέο πρόγραμμα, νέα επιλογή ασκήσεων, νέο εύρος επαναλήψεων, και η βάση μηδενίζει. Έξι εβδομάδες μετά, τα κιλά είναι περίπου εκεί που ξεκίνησαν με το νέο πλάνο, κάτι που μοιάζει με απόδειξη ότι το πρόγραμμα απέτυχε, κάτι που δικαιολογεί την επόμενη αλλαγή. Δέκα χρόνια από αυτό είναι δέκα χρόνια από εξάβδομες βάσεις.

Υπάρχει μια πιο ήσυχη εκδοχή του ίδιου προβλήματος. Ακόμα και σε ένα πρόγραμμα που μένει σταθερό, το να προσθέτεις κιλά όταν "νιώθεις καλά" δεν είναι πρόοδος. Το ACSM περιγράφει την πρόοδο ως συστηματική αύξηση της απαίτησης που τίθεται στον μυ, και συστηματική σημαίνει κανόνας συν αρχείο. Χωρίς log που να δείχνει τι έκανε κάθε σετ την προηγούμενη φορά, η προσθήκη βάρους είναι απλώς μια αίσθηση, και οι αισθήσεις τείνουν προς την άνεση.

Η αποκατάσταση κρύβεται επίσης στα κενά. Ο ύπνος, το φαγητό και η συνέπεια κολλάνε περισσότερες προπονήσεις από οποιοδήποτε σχεδιασμό προγράμματος, αλλά χωρίς ημερομηνίες δίπλα στα σετ, ένας κακός μήνας ύπνου μοιάζει ακριβώς με αποτυχημένο πρόγραμμα. Έτσι το πλάνο φταίει. Έτσι το πλάνο αλλάζει.

Αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι ένα καλύτερο πρόγραμμα. Είναι ένα πρόγραμμα που μένει σταθερό αρκετό καιρό για να διαβαστεί, ένας κανόνας για την προσθήκη κιλών και ένα log που κρατάει την πορεία κάθε άσκησης με ημερομηνίες.

Τι να κάνεις μετά από χρόνια αλλαγών

Έξι βήματα. Το δύσκολο είναι το δεύτερο μισό του πρώτου βήματος.

1. Διάλεξε ένα πρόγραμμα και όρισε ημερομηνία λήξης 12 εβδομάδων

Οτιδήποτε απλό με σταθερό εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση αρκεί: ένα squat, ένα press, ένα row ή pull-up, ένα hinge, τρεις ή τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Γράψτο ακριβώς, συμπεριλαμβανομένων των εύρων επαναλήψεων. Μετά γράψε μια ημερομηνία λήξης σε δώδεκα εβδομάδες και κάνε μια συμφωνία με τον εαυτό σου ότι τίποτα στο πλάνο δεν αλλάζει πριν από αυτή την ημερομηνία. Ούτε η επιλογή ασκήσεων. Ούτε τα εύρη. Ούτε το split των ημερών. Αν δεν έχεις ξαναγράψει ποτέ πρόγραμμα, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης δείχνει μια διάταξη που κάνει κάθε προπόνηση συγκρίσιμη με την προηγούμενη.

2. Κατέγραφε κάθε σετ, ειδικά τα στάσιμα

Κιλά και επαναλήψεις σε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε κάθε άσκηση. Τα σετ που έμειναν στα ίδια νούμερα με την προηγούμενη εβδομάδα είναι τα σημαντικά, γιατί είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα κόλλημα, που είναι τρεις προπονήσεις με τα ίδια κιλά και πλήρεις επαναλήψεις, και μια οπισθοδρόμηση, που είναι οι επαναλήψεις να πέφτουν με το ίδιο βάρος. Από μνήμης μοιάζουν ίδια. Σε ένα log δεν μοιάζουν. Το keypad ανοίγει με την προηγούμενη προπόνηση προ-συμπληρωμένη, οπότε ένα στάσιμο σετ είναι ένα πάτημα στο βέλος, και το voice logging καταγράφει μια ολόκληρη άσκηση με μια πρόταση όταν το πληκτρολόγιο ανάμεσα στα σετ είναι υπερβολή.

3. Αύξανε τα κιλά με κανόνα

Ο κανόνας είναι η διπλή πρόοδος. Κράτα ένα βάρος μέχρι κάθε σετ να φτάσει στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, μετά πρόσθεσε το μικρότερο βάρος που επιτρέπει ο εξοπλισμός και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις από το κάτω μέρος του εύρους. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα "έτοιμο για πρόοδο" με ασκήσεις που έχουν μείνει σταθερές για συνεχόμενες προπονήσεις, καθεμία με προτεινόμενο επόμενο βάρος, που είναι το βήμα της εβδομαδιαίας ανασκόπησης έτοιμο για σένα. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης έχει την πλήρη μέθοδο και τη λίστα ελέγχου για κολλήματα.

4. Φτιάξε την αποκατάσταση πριν το πλάνο

Όταν μια άσκηση κολλάει, έλεγξε τις εισροές πριν το πρόγραμμα. Ύπνος, φαγητό, συνέπεια. Αν δύο από τα τρία έχουν πέσει τον τελευταίο μήνα, φτιάξ' τα και δώσε στο πλάνο δύο προπονήσεις ακόμα πριν αποφασίσεις οτιδήποτε. Οι ημερομηνίες στο log το κάνουν ειλικρινές, γιατί οι εβδομάδες χωρίς πρόοδο και οι λίγες ώρες ύπνου τείνουν να συμπίπτουν.

5. Κάνε deload όταν κολλήσουν πολλές ασκήσεις μαζί

Μία άσκηση που κόλλησε είναι θέμα τεχνικής ή αύξησης: κόψε το μισό της αύξησης και ξαναχτίσε. Πολλές που κολλάνε στο ίδιο δεκαήμερο είναι κόπωση, και η απάντηση είναι ένα deload, μια εβδομάδα στο 80 τοις εκατό των κιλών σου με τα ίδια σετ και επαναλήψεις, μετά επιστροφή στα προηγούμενα βάρη. Οι περισσότεροι επιστρέφουν και ξεπερνούν το κόλλημα μέσα σε μία ή δύο προπονήσεις. Ένα deload δεν σπάει τον κανόνα των δώδεκα εβδομάδων. Είναι μέρος του προγράμματος.

6. Δες την πορεία την 6η και 12η εβδομάδα

Βάλε και τις δύο ημερομηνίες στο ημερολόγιο. Σε κάθε μία, άνοιξε το ιστορικό κάθε βασικής άσκησης και τα προσωπικά ρεκόρ. Το Strongbro κρατάει το καλύτερο βάρος σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και ένα εκτιμώμενο one-rep max ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε σε ένα τρίτο σετ καταγράφεται ως πρόοδος αντί να είναι αόρατη μέχρι να βαρύνει το πάνω σετ. Το εργαλείο one-rep-max δείχνει πώς γίνεται αυτή η εκτίμηση αν το νούμερο είναι καινούργιο για σένα.

Αν η πορεία είναι ανοδική: συνέχισε. Αν η πορεία είναι στάσιμη με φτιαγμένη αποκατάσταση και ένα deload πίσω σου: άλλαξε μία μεταβλητή, μόνο μία, και τρέξε άλλες δώδεκα εβδομάδες. Ο οδηγός προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση, αλλά για αυτό το πρόβλημα, οι γραμμές των ασκήσεων είναι όλη η απάντηση.

Από πού προέρχονται αυτές οι ιδέες

Η απαίτηση η επιβάρυνση να είναι συστηματική και σταδιακή προέρχεται από το position stand του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης. Η σύνδεση μεταξύ όγκου και μυϊκής ανάπτυξης είναι η μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger, γι' αυτό η προσθήκη σετ αντιμετωπίζεται εδώ ως ένας αργός, προσεκτικός μοχλός. Η γενική περίπτωση για τακτική προπόνηση δύναμης βρίσκεται στις οδηγίες του NHS για ενήλικες, και οι εκπαιδευτικοί πόροι του NSCA καλύπτουν τον σχεδιασμό προγραμμάτων με μεγαλύτερο βάθος από ό,τι μπορεί μια σελίδα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.