Trénuješ roky a stále nevidíš pokrok? Návod na progres Strongbro

Je nedeľa večer a v prehliadači máš otvorený nový program. Štvrtý tento rok. Trénuješ už asi desať rokov, o periodizácii vieš viac než ľudia, ktorí ju predávajú, a tvoj bench press je stále na rovnakej úrovni ako v druhom roku. Niekde v podvedomí máš počet tréningov, ktorý radšej ani nechceš sčítať.

Nikto tu neflákal

Vlákno, z ktorého táto stránka vznikla, je plné ľudí opisujúcich tú istú dekádu: stratení po desiatich rokoch, pochybnosti, neustále zmeny, ladenie, nikdy na pevnej ceste. Váhy sa trochu pohli. Telo zostalo rovnaké.

To je to, čo zasiahne najviac. Každá z týchto zmien bola úprimným pokusom vyriešiť problém, urobeným niekým, kto dával pozor. Úsilie bolo skutočné. Načítané informácie boli skutočné. Váhy to však nezaujímalo.

A vždy je tu porovnanie, ktorému sa nevyhneš: chlap, ktorý robil ten istý nudný program tri roky bez rozmýšľania a teraz dvíha oveľa viac než ty. Zvyčajný záver je, že naplno sa venovať hlúpemu programu je lepšie než napoly sa venovať chytrému. Je to pravda. Stále to však necháva nezodpovedanú zaujímavú otázku, prečo ten chytrý človek stále menil programy.

Nič nebolo dostatočne dlho na to, aby sa to dalo zmerať

Progres pri cviku je viditeľný iba v porovnaní s tým istým cvikom, v tom istom rozsahu opakovaní, udržiavaným dostatočne dlho na to, aby sa odlíšil krok od zakolísania. Sila nerastie v priamke. Rastie v skokoch, s plochými úsekmi dvoch alebo troch týždňov medzi nimi. V rámci fungujúceho programu je plochý dvojtýždňový úsek očakávaný.

Ten, kto strieda programy, nikdy neuvidí skok, pretože počas každého plochého úseku niečo zmení. Nový program, nový výber cvikov, nový rozsah opakovaní a základná línia sa resetuje. Po šiestich týždňoch sú váhy zhruba tam, kde začali pod novým systémom, čo vyzerá ako dôkaz, že program zlyhal, čo ospravedlňuje ďalšiu zmenu. Desať rokov toho je desať rokov šesťtýždňových základných línií.

Existuje aj tichšia verzia toho istého problému. Aj v programe, ktorý sa nemení, pridávanie váhy len preto, že sa to „zdá správne“, nie je progres. Stanovisko ACSM o progresii opisuje systematické zvyšovanie nárokov na sval a systematické znamená pravidlo plus záznam. Bez denníka, ktorý ukazuje, čo každá séria urobila minule, je pridávanie váhy len pocit a pocity majú tendenciu skĺznuť k pohodliu.

Regenerácia sa tiež skrýva v medzerách. Spánok, strava a dochádzka zastavia viac cvikov než akýkoľvek dizajn programu, ale bez dátumov pri sériách vyzerá zlý mesiac spánku presne ako zlyhaný program. Takže vinu nesie plán. Takže sa plán zmení.

To, čo potrebuješ, nie je lepší program. Je to program, ktorý zostane na mieste dostatočne dlho na to, aby sa dal čítať, pravidlo na pridávanie váhy a denník, ktorý vedie líniu každého cviku s dátumami.

Čo robiť po rokoch striedania

Šesť krokov. Ten ťažký je druhá polovica prvého kroku.

1. Vyber si jeden program a stanov 12-týždňový termín

Čokoľvek jednoduché s pevným rozsahom opakovaní pre každý cvik postačí: drep, tlak, príťah alebo zhyb, hip-hinge, tri alebo štyri dni v týždni. Zapíš si to presne, vrátane rozsahu opakovaní. Potom si napíš dátum konca o dvanásť týždňov a uzavri so sebou dohodu, že nič v pláne sa pred týmto dátumom nezmení. Ani výber cvikov. Ani rozsahy. Ani rozdelenie dní. Ak si nikdy predtým program nezapísal, ako si viesť tréningový denník ukazuje rozloženie, vďaka ktorému je každý tréning porovnateľný s tým predchádzajúcim.

2. Zapisuj každú sériu, hlavne tie ploché

Váha a opakovania pri každej sérii, počas tréningu, pri každom cviku. Série, ktoré zostali na minulotýždňovom čísle, sú tie dôležité, pretože sú rozdielom medzi stagnáciou (tri tréningy s rovnakou váhou a plným počtom opakovaní) a úpadkom (opakovania pri danej váhe klesajú). Z pamäti vyzerajú rovnako. V denníku nie. Klávesnica sa otvorí s predvyplnenými údajmi z minulého tréningu, takže udržaná séria je len jedno ťuknutie na šípku a hlasové zapisovanie zvládne celý cvik jednou vetou, keď je písanie medzi sériami príliš náročné.

3. Pridávaj váhu podľa pravidla

Pravidlom je dvojitá progresia. Drž váhu, kým každá pracovná séria nedosiahne hornú hranicu svojho rozsahu opakovaní v dvoch po sebe idúcich tréningoch, potom pridaj najmenší prírastok, ktorý vybavenie dovoľuje, a znova buduj opakovania od spodnej hranice rozsahu. Obrazovka Insights v aplikácii Strongbro udržiava zoznam cvikov „pripravených na progres“, ktoré boli držané niekoľko tréningov po sebe, každý s navrhovanou ďalšou váhou, čo je týždenná kontrola urobená za teba. Sprievodca progresívnym preťažením obsahuje kompletnú metódu a kontrolný zoznam pre stagnáciu.

4. Dorieš regeneráciu pred plánom

Keď sa cvik zasekne, skontroluj vstupy pred programom. Spánok, strava, dochádzka. Ak sa dve z týchto troch vecí za posledný mesiac zhoršili, oprav ich a daj plánu ešte dva tréningy pred akýmkoľvek rozhodnutím. Dátumy v denníku robia túto kontrolu úprimnou, pretože ploché týždne a krátke noci majú tendenciu sa zhodovať.

5. Daj si deload, keď sa viacero cvikov zasekne naraz

Jeden zaseknutý cvik je problém techniky alebo prírastkov: uber polovicu skoku a buduj znova. Viacero cvikov zaseknutých v priebehu dvoch týždňov je únava a odpoveďou je deload, týždeň na približne 80 percentách pracovných váh pri rovnakých sériách a opakovaniach, potom späť na predchádzajúce záťaže. Väčšina ľudí sa vráti a prekoná stagnáciu v priebehu tréningu alebo dvoch. Deload neporušuje 12-týždňové pravidlo. Je súčasťou programu.

6. Skontroluj línie v 6. a 12. týždni

Daj si oba dátumy do kalendára. V každý z nich si otvor históriu každého hlavného cviku a jeho osobné rekordy. Strongbro uchováva najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní a odhadované maximum na jedno opakovanie (1RM) pre každý cvik, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa zaregistruje ako progres, namiesto toho, aby bolo neviditeľné, kým sa nezvýši váha v top sérii. Nástroj na 1RM ukazuje, ako sa tento odhad robí, ak je to pre teba nové číslo.

Línie stúpajú: pokračuj. Línie sú ploché, regenerácia je vyriešená a deload máš za sebou: zmeň jednu premennú, iba jednu, a bež ďalších 12 týždňov. Sprievodca progresom v gyme pokrýva širšiu týždennú kontrolu, ale pre tento problém sú línie cvikov celou odpoveďou.

Odkiaľ tieto nápady pochádzajú

Požiadavka, aby bolo preťaženie systematické a postupné, pochádza zo stanoviska ACSM o modeloch progresie v silovom tréningu. Spojenie medzi objemom a rastom svalov je meta-analýza Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, čo je dôvod, prečo sa pridávanie sérií vníma ako pomalá, premyslená páka. Všeobecný prípad pre pravidelný silový tréning sa nachádza v usmerneniach NHS pre dospelých a vzdelávacie zdroje NSCA pokrývajú dizajn programu do väčšej hĺbky, než by to dokázala jedna stránka.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.