Tränat hårt i åratal utan resultat? Så här vänder du det - Strongbro

Det är söndag kväll och ett nytt program ligger öppet i en flik. Det fjärde i år. Du har tränat i ungefär tio år, du vet mer om periodisering än de som säljer den, och din bänkpress är inom en viktplatta från där den var under ditt andra år. Någonstans i bakhuvudet finns ett antal pass du helst inte vill räkna ihop.

Ingen här har latat sig

Tråden som den här sidan kommer ifrån är full av människor som beskriver samma decennium: vilsna efter tio år, osäkra, byter saker, justerar, aldrig på en stabil väg. Vikterna har petats uppåt. Kroppen är oförändrad.

Det är det som gör att det känns så tungt. Varje byte var ett ärligt försök att lösa problemet, gjort av någon som är noggrann. Ansträngningen var verklig. Läsningen var verklig. Lyftet brydde sig inte.

Och så finns alltid jämförelsen du inte kan undvika: killen som körde samma tråkiga program i tre år utan att tänka och nu lyfter betydligt mer än du. Den vanliga slutsatsen är att det är bättre att helhjärtat följa ett dumt program än att halvhjärtat följa ett smart. Det stämmer. Men det lämnar den intressanta frågan obesvarad: varför fortsatte den smarta personen att byta?

Ingenting hölls stilla tillräckligt länge för att mätas

Framsteg i ett lyft syns bara mot samma lyft, med samma repintervall, över tillräckligt många pass för att skilja ett steg från en svajning. Styrka stiger inte i en rät linje. Den stiger i steg, med plana perioder på två eller tre veckor däremellan. I ett program som fungerar är en plan tvåveckorsperiod förväntad.

Den som byter ser aldrig ett steg, eftersom hen ändrar något under varje plan period. Nytt program, nya övningar, nytt repintervall, och baslinjen nollställs. Sex veckor senare ligger lyften ungefär där de började under det nya schemat, vilket ser ut som bevis på att programmet misslyckades, vilket rättfärdigar nästa byte. Tio år av det är tio år av sexveckors-baslinjer.

Det finns en tystare version av samma problem. Även i ett program som ligger still är det inte progression att bara peta upp vikten när det känns bra. ACSM:s position om progression beskriver en systematisk ökning av kravet på muskeln, och systematisk betyder en regel plus en logg. Utan en logg som visar vad varje set gjorde förra gången är att lägga på vikt bara en känsla, och känslor driver mot det bekväma.

Återhämtningen gömmer sig också i glappen. Sömn, mat och närvaro stoppar fler lyft än någon programdesign, men utan datum bredvid seten ser en dålig månad av sömn ut precis som ett misslyckat program. Så planen får skulden. Så planen byts ut.

Det du behöver är inte ett bättre program. Det är ett program som ligger still tillräckligt länge för att kunna läsas av, en regel för att öka vikten, och en logg som sparar varje övnings historik med datum.

Vad du ska göra efter år av byten

Sex steg. Det svåra är den andra halvan av steg ett.

1. Välj ett program och sätt ett slutdatum om tolv veckor

Allt som är enkelt med ett fast repintervall per lyft fungerar: en knäböj, en press, en rodd eller pull-up, en höftfällning, tre eller fyra dagar i veckan. Skriv ner det exakt, inklusive repintervallen. Skriv sedan ner ett slutdatum tolv veckor framåt, och gör en överenskommelse med dig själv att ingenting i planen ändras innan dess. Inte övningsvalet. Inte intervallen. Inte splitten. Om du aldrig skrivit ner ett program förut, visar hur man loggar ett styrketräningsprogram en layout som gör varje pass jämförbart med det förra.

2. Logga varje set, särskilt de som står still

Vikt och reps på varje set, under passet, på varje övning. Seten som stannade på förra veckans siffra är de viktiga, eftersom de är skillnaden mellan en platå, vilket är tre pass på samma vikt med fulla reps, och en tillbakagång, vilket är att repsen faller på den vikten. Ur minnet ser de identiska ut. I en logg gör de inte det. Knappsatsen öppnas med förra passet förifyllt så ett set som stannat är ett tryck på pilen, och röstloggning tar en hel övning i en mening när det är för mycket att skriva mellan seten.

3. Öka vikten enligt en regel

Regeln är dubbel progression. Behåll en vikt tills varje arbetsset når toppen av sitt repintervall under två pass i rad, lägg sedan på minsta möjliga vikt som utrustningen tillåter, och bygg upp repsen från botten av intervallet. Strongbros insikter-skärm håller en lista på "redo för progression" för lyft som hållits under flera pass, var och en med en föreslagen nästa vikt, vilket är den veckovisa avstämningen gjord åt dig. Guiden för progressiv överbelastning har hela metoden och checklistan för platåer.

4. Fixa återhämtningen före planen

När ett lyft stannar, kontrollera indata före programmet. Sömn, mat, närvaro. Om två av tre har sviktat den senaste månaden, reparera dem och ge planen två pass till innan du bestämmer något. Datumen i loggen gör detta ärligt, eftersom de plana veckorna och de korta nätterna tenderar att sammanfalla.

5. Ta en deload när flera lyft stannar samtidigt

Ett enskilt lyft som stannar är ett teknik- eller ökningsproblem: ta tillbaka hälften av ökningen och bygg upp igen. Att flera stannar under samma tvåveckorsperiod är trötthet, och svaret är en deload, en vecka på cirka 80 procent av dina arbetsvikter med samma set och reps, sedan tillbaka till de tidigare vikterna. De flesta kommer tillbaka och bryter platån inom ett eller två pass. En deload bryter inte tolvveckorsregeln. Det är en del av programmet.

6. Läs av historiken vid vecka sex och tolv

Lägg in båda datumen i kalendern. Vid varje tillfälle, öppna varje huvudlyfts historik och dess personliga rekord. Strongbro sparar bästa vikt vid varje repantal och ett estimerat maxlyft per övning, så en rep extra på ett tredje set registreras som framsteg istället för att vara osynligt tills toppsetet blir tyngre. Verktyget för maxlyft visar hur det estimatet görs om siffran är ny för dig.

Linjerna går uppåt: fortsätt. Linjerna är plana med fixad återhämtning och en deload bakom dig: ändra en variabel, bara en, och kör tolv veckor till. Guiden för gymframsteg täcker den bredare veckovisa avstämningen, men för det här problemet är övningslinjerna hela svaret.

Varifrån dessa idéer kommer

Kravet på att överbelastning ska vara systematisk och gradvis kommer från ACSM:s position om progressionsmodeller i styrketräning. Kopplingen mellan volym och muskeltillväxt är Schoenfeld, Ogborn och Kriegers meta-analys, vilket är anledningen till att ökning av set här behandlas som en långsam, medveten hävstång. Det generella fallet för regelbunden styrketräning finns i NHS vuxenriktlinjer, och NSCA:s utbildningsresurser täcker programdesign mer djupgående än vad en enskild sida kan göra.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.