Évek óta keményen edzel, de nincs igazi fejlődés? - Strongbro

Vasárnap este van, egy új program nyitva egy lapon. Az idei negyedik. Körülbelül tíz éve edzel, többet tudsz a periodizációról, mint azok, akik eladják, a fekvenyomásod mégis ugyanott van, mint a második évedben. Valahol a fejed hátsó részében ott van az edzésszám, amit inkább össze sem adnál.

Senki sem lazsált

A fórum, ahonnan ez az oldal származik, tele van emberekkel, akik ugyanazt az évtizedet írják le: tíz év után elveszve, kételkedve, váltogatva, csiszolgatva, de sosem egy biztos úton. A súlyok kicsit nőttek. A test változatlan.

Ez az, ami miatt annyira fájdalmas. Minden egyes váltás jóhiszemű kísérlet volt a probléma megoldására, valaki részéről, aki nagyon figyelt. Az erőfeszítés valódi volt. Az olvasás valódi volt. A súlyokat viszont nem érdekelte.

És ott van az összehasonlítás, amit nem kerülhetsz el: az a srác, aki három évig ugyanazt az unalmas programot futtatta gondolkodás nélkül, és most messze erősebb nálad. A szokásos következtetés az, hogy egy buta program teljes elkötelezettséggel jobb, mint egy okos program félgőzzel. Ez igaz. De a kérdés érdekes része megválaszolatlan marad: miért váltogatott az okos ember folyamatosan?

Semmit sem tartottál elég ideig ahhoz, hogy mérhető legyen

Egy gyakorlat fejlődése csak ugyanazzal a gyakorlattal, ugyanabban az ismétléstartományban mérhető, elég hosszú időn keresztül ahhoz, hogy elválasszuk a lépést a billegéstől. Az erő nem egyenes vonalban nő. Lépcsőzetesen, 2-3 hetes stagnáló szakaszokkal. Egy működő programban egy két hetes megakadás teljesen elvárható.

A váltogató sosem látja a lépést, mert minden stagnáló szakaszban változtat valamit. Új program, új gyakorlatválasztás, új ismétléstartomány, és az alapvonal lenullázódik. Hat hét után a súlyok nagyjából ott vannak, ahol az új terv alatt kezdték, ami úgy néz ki, mint a bizonyíték arra, hogy a program kudarcot vallott, ami igazolja a következő váltást. Tíz év ebből tíz évnyi hathetes alapvonalat jelent.

Ugyanennek a problémának van egy csendesebb változata is. Még egy olyan programnál is, ami nem változik, a súlyok "érzés szerinti" emelése nem fejlődés. Az ACSM állásfoglalása a progresszióról az izomra ható terhelés szisztematikus növelését írja le, a szisztematikus pedig szabályt és nyilvántartást jelent. Napló nélkül, ami mutatja, mit csináltál az előző edzésen, a súlyemelés csak egy érzés, az érzések pedig hajlamosak a kényelem felé sodródni.

A regeneráció is a résekben bújik meg. Az alvás, az étkezés és a rendszeresség több fejlődést állít meg, mint bármilyen programterv, de ha nincsenek dátumok a sorozatok mellett, egy rossz alvással teli hónap pontosan úgy néz ki, mint egy elhibázott program. Így a terv viszi el a balhét. Így a tervet lecserélik.

Amire szükséged van, az nem egy jobb program. Hanem egy olyan program, ami elég sokáig egy helyben marad ahhoz, hogy olvasható legyen, egy szabály a súlyemeléshez, és egy napló, ami dátumokkal együtt őrzi minden gyakorlat görbéjét.

Mit tegyél éveknyi váltogatás után

Hat lépés. A nehéz az első lépés második fele.

1. Válassz egy programot és tűzz ki egy 12 hetes határidőt

Bármi egyszerű megteszi, ami fix ismétléstartománnyal dolgozik: guggolás, nyomás, evezés vagy húzódzkodás, csípődomináns mozgás, heti három-négy alkalommal. Írd le pontosan, az ismétléstartományokkal együtt. Aztán írj fel egy 12 hetes határidőt, és köss magaddal egyezséget, hogy addig semmi nem változik a tervben. Sem a gyakorlatválasztás. Sem a tartományok. Sem az edzésfelosztás. Ha még sosem írtál le programot, a hogyan naplózzunk erőedzést útmutató mutat egy elrendezést, ami minden edzést összehasonlíthatóvá tesz az előzővel.

2. Naplózz minden sorozatot, főleg a stagnálókat

Súly és ismétlés minden sorozatnál, edzés közben, minden gyakorlatnál. Azok a sorozatok, amik hozták a múlt heti számot, a legfontosabbak, mert ezek jelentik a különbséget a stagnálás (három edzés ugyanazzal a súllyal, teljes ismétlésszámmal) és a visszaesés (csökkenő ismétlések ugyanazzal a súllyal) között. Emlékezetből ezek egyformának tűnnek. Naplóban nem. A billentyűzet az előző edzés adataival nyílik meg, így egy stagnáló sorozat csak egy koppintás a nyílra, a hangalapú naplózás pedig egy egész gyakorlatot rögzít egy mondatban, amikor a sorozatok közötti gépelés túl sok lenne.

3. Emelj súlyt szabály szerint

A szabály a dupla progresszió. Tartsd a súlyt, amíg minden munkasorozat el nem éri az ismétléstartomány tetejét két egymást követő edzésen, aztán emelj a legkisebb, felszereléssel lehetséges mértékkel, és építsd vissza az ismétléseket a tartomány aljáról. A Strongbro insights képernyője folyamatosan listázza azokat a gyakorlatokat, amik készen állnak a progresszióra, javasolt új súllyal – ez a heti felülvizsgálat, amit elvégeztünk helyetted. A progresszív túlterhelés útmutató tartalmazza a teljes módszert és a stagnálás ellenőrzőlistáját.

4. Tedd rendbe a regenerációt a terv előtt

Amikor egy gyakorlat megáll, ellenőrizd a bemeneti adatokat a program előtt. Alvás, étkezés, rendszeresség. Ha az elmúlt hónapban kettő is csúszott, hozd helyre őket, és adj a tervnek még két edzést, mielőtt bármit eldöntenél. A naplóban lévő dátumok őszintévé teszik ezt, mert a stagnáló hetek és a rövid éjszakák hajlamosak egybeesni.

5. Tarts deloadot, ha több gyakorlat is egyszerre megáll

Egy megakadt gyakorlat technikai vagy súlyozási hiba: vedd vissza a súly felét és építsd újra. Ha több gyakorlat áll meg ugyanabban a két hétben, az fáradtság, a válasz pedig egy deload: egy hét, kb. 80 százalékos terheléssel, ugyanazokkal a sorozatokkal és ismétlésekkel, majd vissza az előző súlyokhoz. A legtöbben visszatérve az első 1-2 edzésen átlendülnek a holtponton. A deload nem töri meg a 12 hetes szabályt. A program része.

6. Nézd át a görbéket a 6. és 12. héten

Írd be mindkét dátumot a naptárba. Mindkét alkalommal nyisd meg minden fő gyakorlat előzményeit és a személyes rekordjaidat. A Strongbro rögzíti a legjobb súlyt minden ismétlésszámnál és a becsült egyismétléses maximumot gyakorlatonként, így egy harmadik sorozatban hozzáadott ismétlés már fejlődésként regisztrálódik, ahelyett, hogy láthatatlan maradna, amíg a csúcssúly nem nő. Az egyismétléses maximum kalkulátor megmutatja, hogyan készül ez a becslés, ha a szám új számodra.

Ha a vonalak felfelé mutatnak: folytasd. Ha stagnálnak, de a regeneráció rendben van és a deload mögötted van: változtass egyetlen változón, csak egyen, és fuss neki újabb 12 hétnek. A konditermi fejlődés útmutató lefedi a szélesebb körű heti felülvizsgálatot, de ennél a problémánál a gyakorlatok görbéi jelentik a teljes választ.

Honnan származnak ezek az ötletek

Az a követelmény, hogy a túlterhelés szisztematikus és fokozatos legyen, az ACSM állásfoglalásából származik az erőedzési progressziós modellekről. A volumen és az izomnövekedés közötti kapcsolat a Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízisből ered, ezért kezeljük itt a sorozatok hozzáadását lassú, megfontolt eszközként. Az általános erőedzés melletti érvek az NHS felnőtteknek szóló útmutatójában találhatók, az NSCA oktatási forrásai pedig mélyebben tárgyalják a programtervezést, mint amennyire egyetlen oldal képes.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.