Zapeo si s težinom na benchu mjesecima? Evo zašto - Strongbro

Stagnacija i vježba od koje nitko ništa ne traži izgledaju identično iznutra. Obje stoje na istom broju mjesecima. Samo jedna od njih je problem u treningu, a ne možeš znati koja je tvoja bez povijesti te vježbe poredane po datumima. Tvoj bench je išao 60, pa 62.5, pa 65 tijekom proljeća i osjetiš razliku. Sve nakon toga stoji gdje je bilo otprilike od travnja, a nikad nisi provjerio je li to novo.

Mjesec kad se broj prestao mijenjati

Spoznaja obično stigne sa strane. Netko te pita koliko dižeš na benchu i kažeš isti broj koji si rekao u ožujku. Ili otvoriš aplikaciju za bilješke da upišeš današnji trening, a unos iznad njega, od prije šest tjedana, je identičan. Osjećaj koji slijedi je specifična vrsta razočaranja, jer si dolazio na trening. Tri treninga tjedno, svaki tjedan, a nagrada za to je broj koji se nije promijenio.

Ono što ljudi govore o ovome na forumima ima uzorak. Trebam pomoć, zapeo sam na istom deadliftu mjesecima. Prva vježba napreduje, a ostale stagniraju. Radio sam iste težine tjednima bez da sam primijetio. Mislio sam da napredujem, ali kad sam stvarno obratio pažnju, nisam gurao ništa naprijed. Zadnje dvije rečenice su zanimljive. Oni ne opisuju stagnaciju. Oni opisuju vježbača koji nikad nije imao zapis po vježbi za pogledati, pa je pretpostavio napredak kojeg nije bilo, ili pretpostavio stagnaciju koje također nije bilo.

Pravi problem je nedostatak povijesti po vježbama

Stagnacija je tvrdnja o uzorku kroz vrijeme. Da bi je postavio, trebaš povijest jedne vježbe kroz mnogo treninga, najbolju seriju po treningu, s datumima. Ono što imaš umjesto toga je sjećanje na svoju top seriju bencha i ništa više. To sjećanje je pouzdano za prvu vježbu treninga, jer dobiva tvoju pažnju i svježe noge, a nepouzdano za sve nakon nje, jer si do četvrte vježbe umoran i stavljaš na šipku ono što je bilo prošli put.

To stvara točno sliku s foruma. Prva vježba se penje. Ostale stoje, ne zato što se tvoje tijelo prestalo prilagođavati, već zato što nitko nije tražio više od njih. Težina na veslanju nikad nije odlučena; naslijeđena je od prošlog tjedna, a prošli tjedan od onog prije. Stagnacija koja je zapravo navika izgleda identično kao stagnacija koja je zapravo umor, sve dok ne pročitaš dnevnik.

I kad ljudi pročitaju dnevnik, iznenađenje ide u oba smjera. Jedan vježbač otvori godinu povijesti očekujući ravne linije i nađe pet kila dodanih na gotovo sve osim na vježbu zbog koje je bio uzrujan. Drugi nađe da vježba za koju je mislio da napreduje stoji na istoj težini od proljeća, uz padajuća ponavljanja. Strongbro čuva tu povijest za svaku vježbu koju zabilježiš: otvori bilo koji pokret u knjižnici vježbi i najbolja težina, procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje i svaki prošli trening su tamo, po redu, s datumima.

Dakle, prvi posao nije popraviti stagnaciju. Već saznati imaš li je i gdje.

Što učiniti kad vježba neće naprijed

Šest koraka. Prva dva ne uključuju dizanje ičega.

1. Povuci povijest za svaku vježbu

Otvori povijest po vježbama za svaki pokret u svom programu, uključujući one s kojima si zadovoljan. Pročitaj zadnjih dvanaest tjedana. Za svaki trening zabilježi najbolju seriju, najtežu težinu s najviše ponavljanja. Zapiši prvi i zadnji broj. Ako tvoj dnevnik živi u Strongbro, ekran osobnih rekorda to radi za tebe, jedan red po vježbi mjesečno prikazujući najteže dizanje i dan kad se dogodilo, pa je dvanaest tjedana tri reda po vježbi.

2. Razvrstaj vježbe na one koje napreduju, drže ili stoje

Sada pravilo. Vježba koja je dodala težinu ili ponavljanja u zadnjem mjesecu napreduje. Ona koja drži iste brojke dva treninga samo stoji, što je normalno i često je ono što skok izgleda iznutra. Vježba koja je prošla tri ili više treninga bez dodanog ponavljanja ili ploče je stala. Budi strog oko broja tri. Jedan ravan trening nakon kratke noći je šum.

Obično ovo završi s jednom vježbom koja stoji i programom koji je radio.

3. Provjeri uvjete prije programa

Pogledaj isti mjesec za spavanje, hranu i dolaske. Ako su dva od tri faktora zakazala, to je uzrok, a program je nevin. Popravi uvjete, daj vježbi još dva treninga i pročitaj ponovno. ACSM-ov stav o progresiji tretira oporavak kao dio doze, a ne kao zasebnu temu, i mjesec lošeg spavanja će držati vježbu dolje bez obzira na to što kaže split.

4. Smanji povećanje i ponovno izgradi ponavljanja

Ako su uvjeti stabilni i vježba je stvarno stala, najčešći uzrok je prevelik skok. Bench koji je išao od 60 do 65 kad je bilo dostupno 62.5 će stajati na 65 tjednima uz padajuća ponavljanja. Smanji pola skoka. Drži 62.5, penji se ponavljanjima do vrha raspona u svakoj seriji kroz dva uzastopna treninga, pa dodaj ponovno. Vodič za progresivno preopterećenje ima cijelu petlju; tipkovnica automatski popunjava težinu od prošlog treninga tako da se odluka, isto ili malo više, donosi na temelju podataka, a ne onoga što je već na šipki.

5. Dodaj seriju ili napravi deload ako je više vježbi stalo

Ako se ponavljanja ne vrate nakon dva tjedna na smanjenoj težini, povuci treću polugu. Dodaj jednu seriju s istom težinom i drži je dva tjedna. Volumen treninga raste, mišić dobiva više prakse s opterećenjem i težina obično krene nakon toga. Strongbro ekran uvida prikazuje mjesečni volumen i gdje se promijenio po mišićnoj skupini, tako da možeš vidjeti je li dodatna serija sjela.

Ako su dvije ili više vježbi stale u istom dvotjednom razdoblju, ne diraj nijednu pojedinačno. Taj uzorak je umor. Napravi deload: smanji težine na oko 80 posto na tjedan dana, zadrži serije i ponavljanja, pa se vrati na prethodne težine. Stagnacija obično nestane u prvom ili drugom treningu nakon povratka.

6. Ponovno pročitaj dnevnik za četiri tjedna

Postavi datum za mjesec dana unaprijed i ne sudi vježbu prije toga. Stagnacija je uzorak kroz treninge, a uzorku treba tjedana da se pokaže. U međuvremenu, zabilježi svaku seriju kako se događa, tako da pregled koji radiš za četiri tjedna bude izgrađen na istinitim brojkama, a ne na zaokruženom sjećanju koje je ovo započelo. Ako želiš jedan broj za praćenje kroz te tjedne, kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje pretvara svaku najbolju seriju u procjenu koju možeš uspoređivati iz mjeseca u mjesec.

Odakle dolaze pravila

Pravilo tri treninga, korak smanjenja povećanja i protokol deloada prate modele progresije u ACSM-ovom stavu o treningu otpora za zdrave odrasle osobe, koji tretira oporavak i postupno opterećenje kao dijelove istog recepta. Korak volumena je ograničen dokazima o dozi i odgovoru koje su saželi Schoenfeld i kolege, gdje više serija pomaže do određene točke, a ne nakon nje. NHS smjernice za snagu i NSCA resursi pokrivaju opći oblik programa snage. Izvori su navedeni u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.