Zastój w wyciskaniu od miesięcy? Jak ruszyć z miejsca - Strongbro

Zastój i ćwiczenie, od którego nikt niczego nie wymaga, wyglądają z perspektywy czasu identycznie. Oba tkwią w tym samym miejscu przez miesiące. Tylko jedno z nich jest problemem treningowym i nie dowiesz się, z czym masz do czynienia, jeśli nie zestawisz historii tego ćwiczenia z datami. Twoje wyciskanie szło: 60, potem 62.5, potem 65 przez wiosnę i czujesz tę różnicę. Wszystko po nim stoi w miejscu mniej więcej od kwietnia, a Ty ani razu nie sprawdziłeś, czy to coś nowego.

Miesiąc, w którym liczby przestały rosnąć

Oświecenie zazwyczaj przychodzi znienacka. Ktoś pyta, ile teraz wyciskasz, a Ty podajesz tę samą liczbę co w marcu. Albo otwierasz aplikację, żeby zapisać dzisiejszy trening, a wpis sprzed sześciu tygodni jest identyczny. Uczucie, które po tym następuje, to specyficzny rodzaj rozczarowania, bo przecież trenujesz. Trzy sesje w tygodniu, co tydzień, a nagrodą jest liczba, która się nie zmieniła.

To, co ludzie piszą o tym na forach, ma swój wzór. Potrzebuję pomocy, stoję z martwym ciągiem od miesięcy. Pierwsze ćwiczenie idzie, reszta stoi. Robiłem te same ciężary przez tygodnie, nawet nie zauważając. Myślałem, że robię postępy, ale gdy faktycznie zwróciłem uwagę, nic nie szło do przodu. Ostatnie dwa zdania są najciekawsze. Nie opisują zastoju. Opisują zawodnika, który nigdy nie miał historii ćwiczeń, więc zakładał progres, którego nie było, albo zakładał zastój, którego też nie było.

Prawdziwym problemem jest brak historii ćwiczeń

Zastój to twierdzenie o wzorcu w czasie. Aby je postawić, potrzebujesz historii jednego ćwiczenia z wielu sesji, z najlepszą serią z każdej sesji i datami. Zamiast tego masz w pamięci swoją najlepszą serię w wyciskaniu i nic więcej. Ta pamięć jest wiarygodna dla pierwszego ćwiczenia, bo poświęcasz mu uwagę i masz świeże nogi, ale jest zawodna dla wszystkiego, co po nim, bo przy czwartym ćwiczeniu jesteś zmęczony i zakładasz to, co było na sztandze ostatnim razem.

To daje dokładnie taki obraz, jak na forach. Pierwsze ćwiczenie powoli rośnie. Reszta stoi, nie dlatego, że ciało przestało się adaptować, ale dlatego, że nikt nie wymagał od nich więcej. Ciężar w wiosłowaniu nigdy nie został ustalony; został odziedziczony z zeszłego tygodnia, a zeszły tydzień odziedziczył go z poprzedniego. Zastój, który jest w rzeczywistości nawykiem, wygląda identycznie jak zastój wynikający ze zmęczenia, dopóki nie przeczytasz dziennika.

Kiedy ludzie czytają dziennik, zaskoczenie działa w obie strony. Jeden zawodnik otwiera rok historii, spodziewając się płaskich linii, a znajduje pięć kilo dołożone do niemal wszystkiego poza ćwiczeniem, którym się przejmował. Inny odkrywa, że ćwiczenie, o którym myślał, że idzie do przodu, stoi w miejscu od wiosny, a liczba powtórzeń spada. Strongbro przechowuje tę historię dla każdego ćwiczenia, które zapisujesz: otwórz dowolny ruch w bibliotece ćwiczeń, a znajdziesz tam najlepszy ciężar, szacowany rekord na jedno powtórzenie i każdą poprzednią sesję, w kolejności i z datami.

Zatem pierwszym zadaniem nie jest naprawienie zastoju. Jest nim sprawdzenie, czy go masz i gdzie.

Co robić, gdy ćwiczenie nie chce ruszyć

Sześć kroków. Pierwsze dwa nie wymagają podnoszenia czegokolwiek.

1. Pobierz historię każdego ćwiczenia

Otwórz historię każdego ruchu w swoim planie, w tym tych, z których jesteś zadowolony. Przeczytaj ostatnie dwanaście tygodni. Dla każdej sesji zanotuj najlepszą serię, czyli największy ciężar przy największej liczbie powtórzeń. Zapisz pierwszą i ostatnią liczbę. Jeśli Twój dziennik jest w Strongbro, ekran rekordów osobistych robi to za Ciebie – jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, pokazujący najcięższy podniesiony ciężar i datę, więc dwanaście tygodni to trzy wiersze na ćwiczenie.

2. Podziel ćwiczenia na progresujące, stojące i zablokowane

Teraz zasada. Ćwiczenie, które dołożyło ciężaru lub powtórzeń w ostatnim miesiącu, progresuje. Takie, które utrzymało te same liczby przez dwie sesje, stoi – to normalne i często tak wygląda skok formy od środka. Ćwiczenie, które zaliczyło trzy lub więcej sesji bez dodanego powtórzenia lub talerza, jest zablokowane. Bądź surowy w kwestii trzech sesji. Jedna słabsza po krótkiej nocy to szum.

Zazwyczaj kończy się to jednym zablokowanym ćwiczeniem i planem, który działał.

3. Sprawdź czynniki zewnętrzne przed zmianą planu

Spójrz na ten sam miesiąc pod kątem snu, diety i frekwencji. Jeśli dwa z trzech zawiodły, to jest przyczyna, a plan jest niewinny. Napraw czynniki zewnętrzne, daj ćwiczeniu dwie sesje więcej i sprawdź ponownie. Stanowisko ACSM dotyczące progresji traktuje regenerację jako część dawki treningowej, a miesiąc niedosypiania zahamuje każde ćwiczenie, niezależnie od tego, co mówi plan.

4. Cofnij progres i odbuduj powtórzenia

Jeśli czynniki zewnętrzne są stabilne, a ćwiczenie jest faktycznie zablokowane, najczęstszą przyczyną jest zbyt duży skok ciężaru. Wyciskanie, które skoczyło z 60 na 65, gdy dostępne było 62.5, będzie stało na 65 przez tygodnie, a liczba powtórzeń będzie spadać. Cofnij połowę skoku. Utrzymaj 62.5, wejdź na górną granicę swojego zakresu powtórzeń w każdej serii przez dwie kolejne sesje, a potem dodaj ponownie. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu zawiera pełną pętlę; klawiatura treningowa wstępnie wypełnia ciężar z ostatniej sesji, więc decyzja – tyle samo czy trochę więcej – jest podejmowana na podstawie danych, a nie tego, co akurat wisi na sztandze.

5. Dodaj serię lub zrób deload, jeśli kilka ćwiczeń stanęło razem

Jeśli powtórzenia nie wracają po dwóch tygodniach na obniżonym ciężarze, pociągnij za trzecią dźwignię. Dodaj jedną serię z tym samym ciężarem i utrzymaj ją przez dwa tygodnie. Objętość treningowa wzrośnie, mięsień dostanie więcej praktyki z tym obciążeniem, a ciężar zazwyczaj ruszy po tym czasie. Ekran statystyk w Strongbro pokazuje miesięczną objętość i zmiany w podziale na grupy mięśniowe, więc zobaczysz, czy dodatkowa seria przyniosła efekt.

Jeśli dwa lub więcej ćwiczeń stanęło w tym samym dwutygodniowym okresie, nie dotykaj żadnego z nich indywidualnie. Ten wzorzec to zmęczenie. Zrób deload: zmniejsz ciężary do około 80 procent na tydzień, zachowaj liczbę serii i powtórzeń, a potem wróć do poprzednich obciążeń. Zastój zazwyczaj znika w pierwszej lub drugiej sesji po powrocie.

6. Wróć do dziennika za cztery tygodnie

Ustaw datę za miesiąc i nie oceniaj ćwiczenia wcześniej. Zastój to wzorzec w sesjach, a wzorzec potrzebuje tygodni, by się ujawnić. W międzyczasie zapisuj każdą serię na bieżąco, aby analiza, którą zrobisz za cztery tygodnie, opierała się na prawdziwych liczbach, a nie na zaokrąglonej w górę pamięci, od której to wszystko się zaczęło. Jeśli chcesz mieć jedną liczbę do obserwowania przez te tygodnie, kalkulator rekordu na jedno powtórzenie zamieni każdą najlepszą serię na szacunek, który możesz porównywać miesiąc do miesiąca.

Skąd pochodzą te zasady

Zasada trzech sesji, cofanie progresu i protokół deloadu wynikają z modeli progresji zawartych w stanowisku ACSM dotyczącym treningu oporowego dla zdrowych dorosłych, które traktuje regenerację i stopniowe zwiększanie obciążeń jako części tej samej recepty. Kwestia objętości jest ograniczona dowodami na zależność dawka-odpowiedź, podsumowanymi przez Schoenfelda i współpracowników, gdzie więcej serii pomaga do pewnego punktu, ale nie dalej. Wytyczne NHS dotyczące siły oraz zasoby NSCA obejmują ogólny kształt programu siłowego. Źródła wymieniono poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.