Cách xử lý khi bị chững tạ lâu ngày không tiến bộ | Strongbro

Cảm giác bị chững tạ và một bài tập bạn không thực sự nỗ lực trông giống hệt nhau từ bên trong. Cả hai đều đứng yên một mức tạ trong nhiều tháng. Chỉ một trong số đó là vấn đề về tập luyện, và bạn không thể biết mình đang gặp phải trường hợp nào nếu không có lịch sử bài tập đó được liệt kê theo ngày. Bài bench press của bạn đã tăng từ 60, lên 62.5, rồi 65 trong suốt mùa xuân và bạn cảm nhận được sự khác biệt. Mọi bài tập sau đó đều đứng yên từ khoảng tháng Tư, và bạn chưa bao giờ kiểm tra xem đó có phải là điều mới mẻ hay không.

Tháng mà con số ngừng thay đổi

Sự nhận ra thường đến một cách bất ngờ. Ai đó hỏi bạn đang bench bao nhiêu và bạn đưa ra con số giống hệt hồi tháng Ba. Hoặc bạn mở ứng dụng ghi chú để viết buổi tập hôm nay và thấy mục trước đó, từ sáu tuần trước, giống hệt nhau. Cảm giác theo sau đó là một sự hụt hẫng, vì bạn vẫn đi tập đều đặn. Ba buổi một tuần, tuần nào cũng vậy, và phần thưởng cho điều đó là một con số không hề thay đổi.

Những gì mọi người nói về điều này trên các diễn đàn tập luyện đều có một mô hình. Cần giúp đỡ, bị chững deadlift nhiều tháng. Bài đầu tiên tiến bộ còn các bài sau thì dậm chân tại chỗ. Tôi đã tập cùng mức tạ trong nhiều tuần mà không để ý. Tôi tưởng mình đang tiến bộ, nhưng khi thực sự chú ý, tôi chẳng đẩy được gì cả. Hai câu cuối là những câu thú vị nhất. Họ không mô tả một sự chững tạ. Họ đang mô tả một người tập không bao giờ có hồ sơ theo từng bài để xem, nên đã giả định sự tiến bộ không có thật, hoặc giả định sự chững tạ cũng không tồn tại.

Vấn đề thực sự là thiếu lịch sử từng bài tập

Chững tạ là một khẳng định về mô hình theo thời gian. Để khẳng định điều đó, bạn cần lịch sử của một bài tập qua nhiều buổi, set tốt nhất mỗi buổi, kèm theo ngày tháng. Những gì bạn có thay vào đó chỉ là trí nhớ về set bench press tốt nhất và không gì khác. Trí nhớ đó đáng tin cho bài tập đầu tiên, vì nó nhận được sự chú ý và đôi chân tươi mới của bạn, nhưng lại không đáng tin cho mọi bài sau đó, vì đến bài thứ tư bạn đã mệt và cứ lắp mức tạ của lần trước vào, bất kể đó là bao nhiêu.

Điều đó tạo ra chính xác bức tranh trên diễn đàn. Bài đầu tiên nhích dần lên. Các bài còn lại đứng yên, không phải vì cơ thể bạn ngừng thích nghi mà vì không ai yêu cầu nhiều hơn ở chúng. Mức tạ cho bài row chưa bao giờ được quyết định; nó được thừa hưởng từ tuần trước, và tuần trước lại thừa hưởng từ tuần trước nữa. Một sự chững tạ thực chất là thói quen trông giống hệt sự chững tạ do mệt mỏi, cho đến khi bạn đọc nhật ký.

Và khi mọi người đọc nhật ký, sự ngạc nhiên đến từ cả hai phía. Một người mở lịch sử một năm ra xem, mong đợi những đường thẳng tắp nhưng lại thấy tăng thêm 5kg ở hầu hết mọi bài, ngoại trừ bài họ đang bực bội. Một người khác lại thấy bài tập họ tưởng đang tiến bộ thực ra đã đứng yên từ mùa xuân, với số rep đang giảm dần. Strongbro lưu giữ lịch sử đó cho mọi bài tập bạn ghi lại: mở bất kỳ bài nào trong thư viện bài tập và mức tạ tốt nhất, ước tính 1RM, và mọi buổi tập trước đó đều ở đó, theo thứ tự, kèm ngày tháng.

Vì vậy, việc đầu tiên không phải là sửa lỗi chững tạ. Mà là tìm hiểu xem bạn có thực sự bị chững hay không, và ở đâu.

Cần làm gì khi một bài tập không chịu tiến bộ

Sáu bước. Hai bước đầu tiên không liên quan đến việc nâng tạ.

1. Xem lại lịch sử của từng bài tập

Mở lịch sử từng bài tập trong chương trình của bạn, kể cả những bài bạn vẫn đang tập tốt. Đọc lại 12 tuần gần nhất. Với mỗi buổi, ghi chú lại set tốt nhất, mức tạ nặng nhất với số rep nhiều nhất. Viết ra con số đầu tiên và cuối cùng. Nếu nhật ký của bạn nằm trong Strongbro, màn hình kỷ lục cá nhân sẽ làm điều này cho bạn, mỗi hàng một bài tập mỗi tháng hiển thị mức tạ nặng nhất và ngày thực hiện, nên 12 tuần là ba hàng mỗi bài.

2. Phân loại bài tập thành: đang tiến bộ, đi ngang và bị chững

Bây giờ là quy tắc. Bài tập tăng tạ hoặc rep trong tháng qua là đang tiến bộ. Bài giữ nguyên số liệu trong 2 buổi là đi ngang, điều này bình thường và thường là cách mà sự tăng tiến trông có vẻ như vậy từ bên trong. Bài tập đã 3 buổi trở lên không tăng rep hay tạ là bị chững. Hãy nghiêm túc với con số 3. Một buổi tập không tốt sau một đêm mất ngủ chỉ là nhiễu.

Thông thường, điều này kết thúc với một bài bị chững và một chương trình vẫn đang hoạt động tốt.

3. Kiểm tra các yếu tố đầu vào trước khi xem lại chương trình

Xem lại cùng tháng đó về giấc ngủ, ăn uống và số buổi tập. Nếu 2 trong 3 yếu tố này không tốt, đó chính là nguyên nhân, và chương trình không có lỗi. Hãy sửa các yếu tố đầu vào, tập thêm 2 buổi nữa và đọc lại. Vị trí của ACSM về tiến độ tập luyện coi phục hồi là một phần của liều lượng thay vì một chủ đề riêng biệt, và một tháng thiếu ngủ sẽ kìm hãm bài tập bất kể lịch tập của bạn là gì.

4. Giảm mức tăng và tập lại số rep

Nếu các yếu tố đầu vào ổn định và bài tập thực sự bị chững, nguyên nhân phổ biến nhất là mức tăng quá lớn. Một bài bench press tăng từ 60 lên 65 khi chỉ nên tăng 2.5kg sẽ đứng yên ở 65 trong nhiều tuần với số rep giảm dần. Hãy giảm một nửa mức tăng. Giữ mức 62.5, tập lại số rep lên mức cao nhất của khung mục tiêu trong hai buổi liên tiếp, sau đó mới tăng tiếp. Hướng dẫn quá tải lũy tiến có đầy đủ quy trình; bàn phím sẽ tự động điền mức tạ của buổi trước để quyết định, giữ nguyên hay tăng thêm một chút, được đưa ra dựa trên dữ liệu thay vì dựa trên mức tạ đang có sẵn trên thanh đòn.

5. Thêm set, hoặc deload nếu nhiều bài cùng chững

Nếu số rep không quay trở lại sau hai tuần ở mức tạ giảm, hãy dùng đến đòn bẩy thứ ba. Thêm một set với cùng mức tạ và giữ trong hai tuần. Khối lượng tập luyện tăng lên, cơ bắp có thêm thời gian thực hành với mức tạ đó, và mức tạ thường sẽ tăng sau đó. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro hiển thị khối lượng hàng tháng và nơi nó thay đổi theo từng nhóm cơ, vì vậy bạn có thể thấy liệu set thêm đó có hiệu quả hay không.

Nếu hai bài tập trở lên cùng chững trong hai tuần, đừng can thiệp vào từng bài riêng lẻ. Mô hình đó là sự mệt mỏi. Hãy thực hiện deload: giảm mức tạ xuống khoảng 80% trong một tuần, giữ nguyên số set và rep, sau đó quay lại mức tạ cũ. Sự chững tạ thường biến mất trong một hoặc hai buổi tập đầu tiên sau khi quay lại.

6. Đọc lại nhật ký sau 4 tuần

Đặt lịch sau một tháng và đừng đánh giá bài tập trước thời điểm đó. Chững tạ là một mô hình xuyên suốt các buổi tập, và một mô hình cần nhiều tuần để thể hiện rõ. Trong thời gian chờ đợi, hãy ghi lại từng set ngay khi tập, để lần xem lại sau 4 tuần được xây dựng trên những con số thực tế thay vì trí nhớ làm tròn lên như lúc đầu. Nếu bạn muốn một con số duy nhất để theo dõi qua các tuần, công cụ tính 1RM sẽ biến bất kỳ set tốt nhất nào thành một ước tính mà bạn có thể so sánh theo từng tháng.

Nguồn gốc của các quy tắc

Quy tắc 3 buổi, bước lùi mức tăng và quy trình deload tuân theo các mô hình tiến độ trong vị trí của ACSM về tập luyện kháng lực cho người trưởng thành khỏe mạnh, coi phục hồi và tăng tải dần dần là các phần của cùng một đơn thuốc. Bước khối lượng được giới hạn bởi bằng chứng liều lượng-phản ứng được tóm tắt bởi Schoenfeld và các đồng nghiệp, nơi nhiều set hơn sẽ giúp ích đến một điểm nhất định và không hơn. Hướng dẫn sức mạnh của NHS và các tài nguyên của NSCA bao gồm hình dạng chung của một chương trình sức mạnh. Các nguồn được liệt kê dưới đây.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.