Aylardır Aynı Ağırlıkta Takılmak ve Nedenini Anlamak | Strongbro

Bir plato ile kimsenin üzerine düşmediği bir hareket, içeriden bakıldığında aynı görünür. İkisi de aylarca aynı sayıda kalır. Bunlardan sadece biri antrenman sorunudur ve o hareketin tarihsel geçmişini görmeden hangisinin hangisi olduğunu anlayamazsınız. Bench press'iniz bahar boyunca 60, sonra 62.5, sonra 65 oldu ve aradaki farkı hissedebiliyorsunuz. Ondan sonraki her şey yaklaşık Nisan ayından beri olduğu yerde duruyor ve bunun yeni bir durum olup olmadığını bir kez bile kontrol etmediniz.

Sayının değişmeyi bıraktığı ay

Farkındalık genellikle yan yollardan gelir. Biri size şu an kaç bastığınızı sorar ve Mart ayında verdiğiniz sayının aynısını verirsiniz. Ya da bugünkü antrenmanı yazmak için bir not uygulaması açarsınız ve altı hafta önceki girdiyle bugünkü aynıdır. Bunu takip eden his, özel bir hayal kırıklığıdır çünkü antrenmana gelmeye devam ettiniz. Haftada üç antrenman, her hafta, ve bunun ödülü değişmeyen bir sayı.

İnsanların antrenman forumlarında bu konu hakkında söylediklerinin bir kalıbı vardır. Yardıma ihtiyacım var, aylardır aynı deadlift ağırlığında takıldım. İlk hareket ilerliyor ama gerisi yerinde sayıyor. Haftalardır fark etmeden aynı ağırlıklarla çalışıyormuşum. İlerlediğimi sanıyordum ama dikkat ettiğimde aslında hiçbir şeyi ileri taşımadığımı gördüm. Son iki cümle ilginç olanlar. Bir platoyu tarif etmiyorlar. Bakacak bir hareket geçmişi olmayan ve bu yüzden gerçekleşmeyen bir ilerlemeyi varsayan ya da aslında olmayan bir takılmayı gerçek sanan bir sporcuyu tarif ediyorlar.

Asıl sorun eksik hareket geçmişi

Plato, zaman içindeki bir kalıba dair iddiadır. Bunu yapmak için bir egzersizin birçok antrenman boyunca, antrenman başına en iyi setle ve tarihleriyle birlikte geçmişine ihtiyacınız vardır. Elinizde ise sadece en iyi bench setinizin hafızası var. O hafıza antrenmanın ilk hareketi için güvenilirdir çünkü dikkatinizi ve taze bacaklarınızı alır; ancak sonrasındaki her şey için güvenilmezdir çünkü dördüncü egzersize geldiğinizde yorgunsunuzdur ve geçen sefer barda ne varsa onu takarsınız.

Bu durum tam olarak forumdaki resmi üretir. İlk hareket yavaşça artar. Gerisi yerinde sayar; vücudunuz uyum sağlamayı bıraktığı için değil, kimse onlardan daha fazlasını istemediği için. Row hareketindeki ağırlığa asla karar verilmedi; geçen haftadan miras kaldı, geçen hafta da ondan öncekiden. Gerçekte bir alışkanlık olan takılma, günlüğü okuyana kadar yorgunluktan kaynaklanan bir takılmayla aynı görünür.

İnsanlar günlüğü okuduğunda ise sürpriz iki taraflı olur. Bir sporcu bir yıllık geçmişi açıp düz çizgiler beklerken, canını sıkan hareket hariç neredeyse her şeye beş kilo eklendiğini görür. Bir diğeri ise ilerlediğini sandığı hareketin bahardan beri aynı ağırlıkta olduğunu, tekrarların ise düştüğünü fark eder. Strongbro, kaydettiğiniz her egzersiz için bu geçmişi tutar: egzersiz kütüphanesindeki herhangi bir hareketi açın; en iyi ağırlık, tahmini tek tekrar maksimumu ve geçmiş tüm antrenmanlar tarihleriyle birlikte orada durur.

Bu yüzden ilk iş bir platoyu düzeltmek değil, bir platoya sahip olup olmadığınızı ve nerede olduğunu bulmaktır.

Bir hareket ilerlemediğinde ne yapmalı

Altı adım. İlk ikisi herhangi bir ağırlık kaldırmayı içermiyor.

1. Her hareketin geçmişini çekin

Programınızdaki her hareketin egzersiz bazlı geçmişini açın, memnun olduklarınız dahil. Son on iki haftayı okuyun. Her antrenman için en iyi seti, yani en çok tekrarla en ağır ağırlığı not edin. İlk ve son sayıyı yazın. Günlüğünüz Strongbro'daysa kişisel rekorlar ekranı bunu sizin yerinize yapar; egzersiz başına ayda bir satır, en ağır kaldırışı ve gerçekleştiği günü gösterir, yani on iki hafta hareket başına üç satırdır.

2. Hareketleri ilerleyen, sabit ve takılmış olarak ayırın

Şimdi kural. Son ayda ağırlık veya tekrar ekleyen hareket ilerliyordur. İki antrenmandır aynı sayıları koruyan hareket sabittir; bu normaldir ve içeriden bakıldığında bir sıçrama genellikle böyle görünür. Üç veya daha fazla antrenman boyunca tekrar veya plaka eklenemeyen hareket takılmıştır. Üç konusunda katı olun. Kısa bir uykudan sonraki tek bir durgun antrenman gürültüdür.

Genellikle bu durum, bir tane takılmış hareket ve çalışan bir programla sonuçlanır.

3. Programdan önce girdileri kontrol edin

Uyku, beslenme ve devamlılık için aynı aya bakın. Üçünden ikisi aksadıysa sebep budur ve program masumdur. Girdileri düzeltin, harekete iki antrenman daha şans verin ve tekrar okuyun. ACSM'nin ilerleme pozisyon bildirisi, toparlanmayı ayrı bir konu değil dozun bir parçası olarak görür ve uykusuz geçen bir ay, split ne derse desin hareketi yerinde tutar.

4. Artışı geri alın ve tekrarları yeniden inşa edin

Eğer girdiler sabitse ve hareket gerçekten takıldıysa, en yaygın sebep çok büyük bir artıştır. 62.5 mümkünken 60'tan 65'e çıkan bir bench, tekrarlar düşerken haftalarca 65'te kalacaktır. Artışın yarısını geri alın. 62.5'te kalın, iki antrenman boyunca her sette tekrar sayılarını aralığınızın en üstüne çıkarın, sonra tekrar artırın. Progressive overload rehberi tam döngüyü anlatır; antrenman tuş takımı son antrenmanın ağırlığını önceden doldurur, böylece karar verilerle değil, barda halihazırda ne varsa ona göre verilir.

5. Bir set ekleyin veya birkaç hareket takıldıysa deload yapın

Eğer azaltılmış ağırlıkta iki hafta geçmesine rağmen tekrarlar geri gelmiyorsa, üçüncü kolu çekin. Aynı ağırlıkta bir set ekleyin ve iki hafta koruyun. Antrenman hacmi artar, kas yük üzerinde daha fazla pratik yapar ve ağırlık genellikle sonrasında ilerler. Strongbro'nun içgörüler ekranı aylık hacmi ve kas grubu bazında nerede değiştiğini gösterir, böylece fazladan setin işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.

Eğer iki veya daha fazla hareket aynı iki hafta içinde takıldıysa, hiçbirine tek tek dokunmayın. Bu kalıp yorgunluktur. Bir deload yapın: ağırlıkları bir haftalığına yüzde 80 civarına düşürün, set ve tekrar sayılarını koruyun, sonra eski yüklerinize dönün. Takılma genellikle geri döndüğünüz ilk bir veya iki antrenmanda çözülür.

6. Günlüğü dört hafta sonra tekrar okuyun

Bir ay sonrasına bir tarih belirleyin ve öncesinde hareketi yargılamayın. Takılma, antrenmanlar boyunca süren bir kalıptır ve bir kalıbın ortaya çıkması için haftalar gerekir. Bu arada her seti yapıldığı anda kaydedin, böylece dört hafta sonra yapacağınız inceleme, bu sorunu başlatan yuvarlanmış hafızaya değil, gerçek sayılara dayansın. Bu haftalar boyunca izleyecek tek bir sayı isterseniz, tek tekrar maksimum hesaplayıcı herhangi bir en iyi seti aydan aya karşılaştırabileceğiniz bir tahmine dönüştürür.

Kurallar nereden geliyor

Üç antrenman kuralı, artıştan geri adım atma ve deload protokolü, sağlıklı yetişkinler için direnç antrenmanı üzerine ACSM'nin pozisyon bildirisindeki ilerleme modellerini takip eder; bu bildiri toparlanmayı ve kademeli yüklemeyi aynı reçetenin parçaları olarak görür. Hacim adımı, Schoenfeld ve meslektaşları tarafından özetlenen doz-yanıt kanıtlarıyla sınırlıdır; setler bir noktaya kadar yardımcı olur, o noktadan sonra değil. NHS güç rehberliği ve NSCA kaynakları, bir güç programının genel yapısını kapsar. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.