Tersekat pada Berat Bench yang Sama Berbulan-bulan - Strongbro

Plateau dan senaman yang tidak menunjukkan perkembangan kelihatan sama dari dalam. Kedua-duanya berada pada nombor yang sama selama berbulan-bulan. Hanya satu daripadanya adalah masalah latihan, dan anda tidak boleh tahu yang mana satu tanpa melihat sejarah senaman itu mengikut tarikh. Bench anda bermula 60, kemudian 62.5, kemudian 65 sepanjang musim bunga dan anda boleh rasa perbezaannya. Segala-galanya selepas itu kekal di tempat yang sama sejak sekitar April, dan anda tidak pernah semak sama ada itu sesuatu yang baharu.

Bulan di mana nombor berhenti berubah

Kesedaran ini biasanya datang secara tiba-tiba. Seseorang bertanya berapa berat bench anda sekarang dan anda beri nombor yang sama seperti bulan Mac. Atau anda buka aplikasi nota untuk menulis sesi hari ini dan entri di atasnya, dari enam minggu lalu, adalah sama. Perasaan yang menyusul adalah satu kekecewaan, kerana anda sentiasa hadir. Tiga sesi seminggu, setiap minggu, dan ganjaran untuk itu adalah nombor yang tidak berubah.

Apa yang orang katakan tentang perkara ini dalam perbincangan latihan mempunyai corak. Perlukan bantuan, tersekat pada deadlift yang sama berbulan-bulan. Senaman pertama meningkat dan yang lain kekal statik. Saya melakukan berat yang sama selama berminggu-minggu tanpa sedar. Saya sangka saya sedang meningkat, tetapi apabila saya benar-benar beri perhatian, saya tidak menolak apa-apa ke hadapan. Dua ayat terakhir itu yang menarik. Mereka tidak menggambarkan plateau. Mereka menggambarkan seorang pengangkat yang tidak pernah mempunyai rekod setiap senaman untuk dilihat, jadi menganggap ada pergerakan yang sebenarnya tidak berlaku, atau menganggap ada plateau yang sebenarnya tidak wujud.

Masalah sebenar ialah ketiadaan sejarah setiap senaman

Plateau adalah dakwaan tentang corak dari masa ke masa. Untuk memastikannya, anda perlukan sejarah satu senaman merentasi banyak sesi, set terbaik setiap sesi, dengan tarikh. Apa yang anda ada sebaliknya hanyalah ingatan tentang set bench terbaik anda dan tiada yang lain. Ingatan itu boleh dipercayai untuk senaman pertama sesi tersebut, kerana ia mendapat perhatian dan kaki anda masih segar, tetapi tidak boleh dipercayai untuk segala-galanya selepas itu, kerana menjelang senaman keempat anda sudah letih dan meletakkan apa sahaja berat yang ada pada bar minggu lepas.

Itu menghasilkan gambaran yang tepat dalam perbincangan tersebut. Senaman pertama meningkat. Yang lain kekal diam, bukan kerana badan anda berhenti menyesuaikan diri tetapi kerana tiada siapa yang meminta lebih daripada mereka. Berat pada row tidak pernah diputuskan; ia diwarisi dari minggu lepas, dan minggu lepas mewarisinya dari minggu sebelumnya. Plateau yang sebenarnya adalah tabiat kelihatan sama dengan plateau yang sebenarnya adalah keletihan, sehingga anda membaca log.

Dan apabila orang membaca log, kejutan itu berlaku kedua-dua arah. Seorang pengangkat membuka sejarah setahun menjangkakan garisan mendatar dan mendapati lima kilo ditambah pada hampir semua perkara kecuali senaman yang mereka risaukan. Seorang lagi mendapati senaman yang mereka sangka sedang meningkat telah berada pada berat yang sama sejak musim bunga, dengan rep yang semakin menurun. Strongbro menyimpan sejarah itu untuk setiap senaman yang anda log: buka mana-mana pergerakan dalam perpustakaan senaman dan berat terbaik, anggaran satu-rep maksimum, dan setiap sesi lepas ada di sana, mengikut urutan, dengan tarikh.

Jadi tugas pertama bukanlah untuk membaiki plateau. Ia adalah untuk mengetahui sama ada anda mempunyainya, dan di mana.

Apa yang perlu dilakukan apabila senaman tidak mahu meningkat

Enam langkah. Dua langkah pertama tidak melibatkan mengangkat apa-apa.

1. Dapatkan sejarah untuk setiap senaman

Buka sejarah setiap senaman dalam program anda, termasuk yang anda rasa okay. Baca dua belas minggu terakhir. Untuk setiap sesi, catatkan set terbaik, berat paling berat pada rep paling banyak. Tulis nombor pertama dan terakhir. Jika log anda ada dalam Strongbro, skrin rekod peribadi melakukan ini untuk anda, satu baris setiap senaman setiap bulan menunjukkan angkatan terberat dan hari ia berlaku, jadi dua belas minggu adalah tiga baris setiap senaman.

2. Kelaskan senaman kepada meningkat, mendatar dan tersekat

Sekarang peraturannya. Senaman yang menambah berat atau rep dalam bulan lepas sedang meningkat. Senaman yang mengekalkan nombor sama selama dua sesi adalah mendatar, yang normal dan sering kali kelihatan seperti lonjakan dari dalam. Senaman yang telah melalui tiga sesi atau lebih tanpa menambah rep atau beban adalah tersekat. Bertegaslah tentang tiga. Satu sesi mendatar selepas malam yang singkat hanyalah gangguan.

Biasanya ini berakhir dengan satu senaman yang tersekat dan program yang sebenarnya berkesan.

3. Semak input sebelum program

Lihat bulan yang sama untuk tidur, makan dan kehadiran. Jika dua daripada tiga perkara ini terjejas, itulah puncanya, dan program tidak bersalah. Baiki input, beri senaman itu dua sesi lagi, dan baca semula. Pendirian posisi perkembangan ACSM menganggap pemulihan sebagai sebahagian daripada dos dan bukannya subjek berasingan, dan bulan yang kurang tidur akan menahan senaman tidak kira apa pun split anda.

4. Kurangkan kenaikan dan bina semula rep

Jika input stabil dan senaman benar-benar tersekat, punca paling biasa ialah lonjakan yang terlalu besar. Bench yang meningkat dari 60 ke 65 sedangkan 62.5 sepatutnya, akan kekal pada 65 selama berminggu-minggu dengan rep yang semakin menurun. Kurangkan separuh daripada lonjakan itu. Kekalkan 62.5, panjat rep ke tahap maksimum julat anda pada setiap set dalam dua sesi berturut-turut, kemudian tambah lagi. Panduan progressive overload mempunyai kitaran penuh; pad kekunci mengisi berat sesi lepas supaya keputusan, sama atau sedikit lebih, dibuat berdasarkan data dan bukannya daripada apa sahaja yang sudah ada pada bar.

5. Tambah set, atau deload jika beberapa senaman tersekat serentak

Jika rep tidak kembali selepas dua minggu pada berat yang dikurangkan, tarik tuil ketiga. Tambah satu set pada berat yang sama dan kekalkan selama dua minggu. Volume latihan meningkat, otot mendapat lebih banyak latihan pada beban tersebut, dan berat biasanya meningkat selepas itu. Skrin cerapan Strongbro menunjukkan volume bulanan dan di mana ia berubah mengikut kumpulan otot, supaya anda boleh melihat sama ada set tambahan itu berkesan.

Jika dua atau lebih senaman tersekat dalam tempoh dua minggu yang sama, jangan usik mana-mana daripadanya secara individu. Corak itu adalah keletihan. Ambil deload: kurangkan berat kepada kira-kira 80 peratus selama seminggu, kekalkan set dan rep, dan kembali kepada beban sebelumnya. Plateau biasanya hilang dalam sesi pertama atau kedua selepas kembali.

6. Baca semula log dalam empat minggu

Tetapkan tarikh sebulan dari sekarang dan jangan nilai senaman itu sebelum tiba masanya. Plateau adalah corak merentasi sesi, dan corak memerlukan minggu untuk kelihatan. Sementara itu, log setiap set semasa ia berlaku, supaya semakan yang anda lakukan dalam empat minggu dibina atas nombor sebenar dan bukannya ingatan yang dibundarkan yang memulakan masalah ini. Jika anda mahukan satu nombor untuk diperhatikan sepanjang minggu tersebut, kalkulator satu-rep maksimum menukar mana-mana set terbaik kepada anggaran yang boleh anda bandingkan bulan ke bulan.

Dari mana datangnya peraturan ini

Peraturan tiga sesi, langkah pengurangan kenaikan dan protokol deload mengikuti model perkembangan dalam pendirian posisi ACSM mengenai latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat, yang menganggap pemulihan dan pembebanan beransur-ansur sebagai bahagian daripada preskripsi yang sama. Langkah volume dibatasi oleh bukti dos-respons yang diringkaskan oleh Schoenfeld dan rakan sekerja, di mana lebih banyak set membantu sehingga satu tahap dan tidak selepas itu. Panduan kekuatan NHS dan sumber NSCA merangkumi bentuk umum program kekuatan. Sumber disenaraikan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.