Penkkipunnerrus junnaa paikallaan? Näin korjaat tilanteen - Strongbro

Tasannevaihe ja liike, jolta kukaan ei ole vaatinut mitään, näyttävät sisältäpäin samalta. Molemmat junnaavat samoissa luvuissa kuukausia. Vain toinen niistä on treeniongelma, etkä voi tietää kumpi, ellet tarkastele liikkeen historiaa päivämäärittäin. Penkkisi nousi 60, 62,5 ja 65 kiloon kevään aikana ja tunnet eron. Kaikki sen jälkeen on pysynyt samassa huhtikuusta asti, etkä ole kertaakaan tarkistanut, onko se uutta.

Kuukausi, jolloin luku lakkasi muuttumasta

Huomio iskee yleensä sivusta. Joku kysyy, mitä penkkaat nyt, ja sanot saman luvun kuin maaliskuussa. Tai avaat muistiinpanot kirjoittaaksesi päivän treenin ja huomaat, että kuuden viikon takainen merkintä on identtinen. Seuraava tunne on tietynlainen lannistuminen, koska olet käynyt treenaamassa. Kolme kertaa viikossa, joka viikko, ja palkkiona on luku, joka ei ole muuttunut.

Ihmisten puheissa tästä on kaava. Tarvitsen apua, olen junnannut samassa maastavedossa kuukausia. Ensimmäinen liike kehittyy, mutta muut pysyvät paikallaan. Tein käytännössä samoja painoja viikkoja huomaamatta sitä. Luulin kehittyväni, mutta kun oikeasti kiinnitin huomiota, en vienyt mitään eteenpäin. Kaksi viimeistä lausetta ovat kiinnostavimpia. Ne eivät kuvaa tasannevaihetta. Ne kuvaavat nostajaa, jolla ei ollut liikekohtaista ennätystä katsottavana, ja joka siksi oletti kehitystä, jota ei tapahtunut, tai oletti jumin, jota ei ollut olemassa.

Todellinen ongelma on puuttuva liikehistoria

Tasannevaihe on väite kehityksestä ajan mittaan. Sen toteamiseen tarvitset yhden liikkeen historian monen treenin ajalta, parhaan sarjan per treeni, päivämäärineen. Sinulla on sen sijaan muistikuva penkin huippusarjasta ja ei mitään muuta. Muistikuva on luotettava treenin ensimmäiselle liikkeelle, koska se saa huomiosi ja tuoreet jalat, mutta epäluotettava kaikelle sen jälkeen, koska neljännen liikkeen kohdalla olet väsynyt ja laitat tankoon sen, mitä siinä oli viimeksi.

Se tuottaa juuri sen kuvan, jota foorumeilla näkee. Ensimmäinen liike hiipii ylöspäin. Muut pysyvät paikallaan, ei siksi, että kehosi olisi lakannut sopeutumasta, vaan siksi, ettei kukaan vaatinut niiltä enempää. Soutuliikkeen painoa ei koskaan päätetty; se perittiin viime viikolta, ja viime viikko peri sen edelliseltä. Jumi, joka on oikeasti tapa, näyttää samalta kuin jumi, joka on oikeasti väsymystä, kunnes luet lokia.

Ja kun ihmiset lukevat lokia, yllätys on molemminpuolinen. Yksi nostaja avaa vuoden historian odottaen suoraa viivaa ja löytää viisi kiloa lähes kaikesta paitsi siitä liikkeestä, joka harmitti. Toinen huomaa, että liike, jonka hän luuli kehittyvän, on ollut samassa painossa keväästä asti toistojen hiipuessa. Strongbro säilyttää historian jokaisesta kirjaamastasi liikkeestä: avaa mikä tahansa liike liikekirjastosta, niin paras paino, arvioitu yhden toiston maksimi ja jokainen aiempi treeni ovat siellä järjestyksessä päivämäärineen.

Ensimmäinen tehtävä ei siis ole korjata tasannevaihetta. Se on selvittää, onko sinulla sellainen ja missä.

Mitä tehdä, kun liike ei liiku

Kuusi askelta. Ensimmäiset kaksi eivät vaadi painojen nostamista.

1. Hae jokaisen liikkeen historia

Avaa ohjelmasi jokaisen liikkeen historia, myös niiden, jotka kulkevat hyvin. Lue viimeiset kaksitoista viikkoa. Merkitse jokaisesta treenistä paras sarja, eli painavin paino enimmillä toistoilla. Kirjoita ylös ensimmäinen ja viimeinen luku. Jos lokisi on Strongbrossa, henkilökohtaisten ennätysten näkymä tekee tämän puolestasi: yksi rivi per liike per kuukausi näyttäen painavimman noston ja päivämäärän, joten kaksitoista viikkoa on kolme riviä per liike.

2. Lajittele liikkeet eteneviin, paikallaan pysyviin ja jumissa oleviin

Nyt sääntö. Liike, jossa painot tai toistot nousivat viime kuussa, etenee. Liike, joka on pysynyt samana kaksi treeniä, on paikallaan, mikä on normaalia ja usein sitä, miltä kehitys näyttää sisältäpäin. Liike, joka on ollut kolme tai useamman treenin ilman toisto- tai painolisäystä, on jumissa. Ole tiukka kolmen kohdalla. Yksi huono treeni lyhyiden yöunien jälkeen on kohinaa.

Yleensä tämä päättyy yhteen jumissa olevaan liikkeeseen ja ohjelmaan, joka toimi.

3. Tarkista panokset ennen ohjelmaa

Katso samalta kuukaudelta unet, ravinto ja treenitiheys. Jos kaksi kolmesta petti, se on syy, ja ohjelma on syytön. Korjaa panokset, anna liikkeelle kaksi treeniä lisää ja lue uudelleen. ACSM:n suositukset käsittelevät palautumista osana annostusta, ja huonosti nukuttu kuukausi jarruttaa kehitystä riippumatta ohjelmasta.

4. Pienennä korotusta ja rakenna toistot takaisin

Jos panokset ovat kunnossa ja liike on oikeasti jumissa, yleisin syy on liian suuri korotus. Penkki, joka nousi 60 kilosta 65 kiloon, kun 62,5 olisi ollut mahdollista, junnaa 65 kilossa viikkoja toistojen hiipuessa. Pienennä korotusta puolella. Pidä 62,5 kiloa, kiipeä toistot takaisin ylärajaan jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä treenissä ja lisää sitten taas. Progressiivisen ylikuormituksen oppaassa on koko prosessi; treeninäppäimistö esitäyttää edellisen treenin painot, joten päätös – sama tai vähän enemmän – tehdään datan perusteella.

5. Lisää sarja tai kevennä, jos useampi liike junnaa

Jos toistot eivät palaudu kahden viikon jälkeen pienemmällä painolla, vedä kolmannesta vivusta. Lisää yksi sarja samalla painolla ja pidä se kaksi viikkoa. Treenivolyymi kasvaa, lihas saa enemmän harjoitusta kuormasta, ja paino nousee yleensä sen jälkeen. Strongbron insights-näkymä näyttää kuukausittaisen volyymin ja sen muutokset lihasryhmittäin, joten näet, vaikuttiko lisäsarja.

Jos kaksi tai useampi liike junnaa saman kahden viikon jakson aikana, älä koske niihin yksitellen. Se kaava on väsymystä. Pidä kevennys: pudota painot noin 80 prosenttiin viikoksi, pidä sarjat ja toistot samoina ja palaa aiempiin kuormiin. Jumi poistuu yleensä ensimmäisessä tai toisessa treenissä paluun jälkeen.

6. Lue loki uudelleen neljän viikon päästä

Aseta päivämäärä kuukauden päähän äläkä arvioi kehitystä ennen sitä. Jumi on treenien välinen kaava, ja kaavan näkyminen vaatii viikkoja. Kirjaa sillä välin jokainen sarja heti, jotta neljän viikon päästä tekemäsi arvio perustuu todellisiin lukuihin eikä pyöristettyyn muistikuvaan, joka tämän aloitti. Jos haluat yhden luvun seurattavaksi, yhden toiston maksimin laskin muuttaa minkä tahansa parhaan sarjan arvioksi, jota voit verrata kuukausittain.

Mistä säännöt tulevat

Kolmen treenin sääntö, korotuksen pienentäminen ja kevennysprotokolla seuraavat ACSM:n suosituksia, jotka käsittelevät palautumista ja asteittaista kuormitusta osana samaa reseptiä. Volyymin lisäämistä rajaa Schoenfeldin ja kollegoiden tutkimusnäyttö, jossa useampi sarja auttaa tiettyyn pisteeseen asti. NHS:n voimaharjoitteluohjeet ja NSCA:n resurssit kattavat voimaohjelman yleisen rakenteen. Lähteet on listattu alla.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.