عالق في نفس وزن تمرين البنش لشهور ولا تعرف السبب - Strongbro

يبدو الثبات في التمرين وتمرين لا تطلب منه شيئاً متطابقين من الداخل. كلاهما يبقى عند نفس الرقم لشهور. واحد فقط منهما يمثل مشكلة تدريبية، ولا يمكنك معرفة أيهما لديك دون عرض تاريخ ذلك التمرين مرتباً حسب التاريخ. تمرين البنش الخاص بك انتقل من 60، ثم 62.5، ثم 65 خلال الربيع ويمكنك الشعور بالفرق. كل ما تلاه ظل في مكانه منذ أبريل تقريباً، ولم تتحقق يوماً ما إذا كان ذلك جديداً.

الشهر الذي توقف فيه الرقم عن التغيير

تأتي الإدراك عادة بشكل غير مباشر. يسألك أحدهم عما ترفعه في البنش الآن فتعطي نفس الرقم الذي قلته في مارس. أو تفتح تطبيق ملاحظات لتكتب حصة اليوم وتجد المدخل الذي فوقه، من قبل ستة أسابيع، متطابقاً. الشعور الذي يلي ذلك هو نوع محدد من الإحباط، لأنك كنت تلتزم بالحضور. ثلاث حصص في الأسبوع، كل أسبوع، والمكافأة على ذلك هي رقم لم يتغير.

ما يقوله الناس حول هذا في منتديات التدريب له نمط. أحتاج مساعدة، عالق في نفس تمرين الرفعة الميتة لشهور. التمرين الأول يتقدم والبقية تظل راكدة. كنت أقوم بنفس الأوزان لأسابيع دون ملاحظة. ظننت أنني أتقدم، ولكن عندما انتبهت فعلياً، لم أكن أدفع أي شيء للأمام. الجملتان الأخيرتان هما المثيرتان للاهتمام. إنهما لا تصفان ثباتاً. إنهما تصفان متدرباً لم يكن لديه سجل لكل تمرين لينظر إليه، فافترض تقدماً لم يكن يحدث، أو افترض ثباتاً لم يكن موجوداً أيضاً.

المشكلة الحقيقية هي غياب سجل كل تمرين

الثبات هو ادعاء حول نمط بمرور الوقت. لتقوله، تحتاج إلى تاريخ تمرين واحد عبر العديد من الحصص، أفضل مجموعة لكل حصة، مع التواريخ. ما لديك بدلاً من ذلك هو ذاكرة لأفضل مجموعة بنش ولا شيء آخر. تلك الذاكرة موثوقة للتمرين الأول في الحصة، لأنه يحظى باهتمامك وساقيك الطازجتين، وغير موثوقة لكل ما يليه، لأنك بحلول التمرين الرابع تكون متعباً وتضع أي وزن كان على البار في المرة السابقة.

هذا ينتج بالضبط الصورة في المنتدى. التمرين الأول يزحف للأعلى. البقية تظل ساكنة، ليس لأن جسمك توقف عن التكيف ولكن لأن أحداً لم يطلب منها المزيد. الوزن في تمرين التجديف لم يتم تحديده أبداً؛ بل ورثته من الأسبوع الماضي، والأسبوع الماضي ورثه من الذي قبله. الثبات الذي هو في الحقيقة عادة يبدو متطابقاً مع الثبات الذي هو في الحقيقة تعب، حتى تقرأ السجل.

وعندما يقرأ الناس السجل، تكون المفاجأة في كلا الاتجاهين. متدرب يفتح سجل عام كامل متوقعاً خطوطاً مسطحة فيجد خمسة كيلو مضافة إلى كل شيء تقريباً باستثناء التمرين الذي كان منزعجاً منه. وآخر يجد أن التمرين الذي ظن أنه يتقدم كان عند نفس الوزن منذ الربيع، مع تناقص التكرارات. يحفظ Strongbro ذلك التاريخ لكل تمرين تسجله: افتح أي حركة في مكتبة التمارين وستجد أفضل وزن، والحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد، وكل حصة سابقة، بالترتيب، مع التواريخ.

إذن المهمة الأولى ليست إصلاح الثبات. بل معرفة ما إذا كان لديك ثبات، وأين.

ماذا تفعل عندما لا يتحرك التمرين

ست خطوات. الخطوتان الأوليان لا تتضمنان رفع أي شيء.

1. اسحب سجل كل تمرين

افتح سجل كل تمرين في برنامجك، بما في ذلك التمارين التي أنت راضٍ عنها. اقرأ الاثني عشر أسبوعاً الماضية. لكل حصة، لاحظ أفضل مجموعة، أثقل وزن بأكبر عدد من التكرارات. اكتب الرقم الأول والأخير. إذا كان سجلك في Strongbro، فإن شاشة السجلات الشخصية تقوم بذلك نيابة عنك، صف واحد لكل تمرين شهرياً يظهر أثقل رفعة واليوم الذي حدثت فيه، لذا اثنا عشر أسبوعاً هي ثلاثة صفوف لكل تمرين.

2. صنف التمارين إلى متقدمة، ثابتة، ومتوقفة

الآن القاعدة. التمرين الذي أضاف وزناً أو تكراراً في الشهر الماضي هو متقدم. التمرين الذي حافظ على نفس الأرقام لحصتين هو ثابت، وهو أمر طبيعي وغالباً ما تبدو القفزة هكذا من الداخل. التمرين الذي مر عليه ثلاث حصص أو أكثر دون إضافة تكرار أو وزن هو متوقف. كن صارماً بشأن الثلاثة. حصة واحدة ثابتة بعد ليلة قصيرة هي ضجيج.

عادة ما ينتهي هذا بتمرين واحد متوقف وبرنامج كان يعمل.

3. تحقق من المدخلات قبل البرنامج

انظر إلى نفس الشهر للنوم والغذاء والانتظام. إذا تراجع اثنان من الثلاثة، فهذا هو السبب، والبرنامج بريء. أصلح المدخلات، امنح التمرين حصتين إضافيتين، واقرأ مجدداً. يتعامل موقف ACSM بشأن التقدم مع الاستشفاء كجزء من الجرعة بدلاً من موضوع منفصل، وشهر من قلة النوم سيوقف التمرين بغض النظر عما يقوله التقسيم.

4. تراجع عن الزيادة وأعد بناء التكرارات

إذا كانت المدخلات ثابتة والتمرين متوقف فعلياً، فإن السبب الأكثر شيوعاً هو قفزة كانت كبيرة جداً. تمرين بنش انتقل من 60 إلى 65 بينما كان 62.5 متاحاً سيظل عند 65 لأسابيع مع تناقص التكرارات. تراجع عن نصف القفزة. حافظ على 62.5، اصعد بالتكرارات إلى أعلى نطاقك في كل مجموعة في حصتين متتاليتين، ثم أضف مجدداً. يحتوي دليل التحميل التدريجي على الحلقة الكاملة؛ تقوم لوحة المفاتيح بملء وزن الحصة السابقة مسبقاً بحيث يتم اتخاذ القرار، نفس الوزن أو أكثر قليلاً، بناءً على البيانات بدلاً من أي شيء موجود بالفعل على البار.

5. أضف مجموعة، أو خفف الحمل إذا توقفت عدة تمارين معاً

إذا لم تعد التكرارات بعد أسبوعين عند الوزن المخفف، اسحب الرافعة الثالثة. أضف مجموعة واحدة بنفس الوزن وحافظ عليها لأسبوعين. يرتفع الحجم التدريبي، وتحصل العضلة على مزيد من الممارسة مع الحمل، وعادة ما يتحرك الوزن بعد ذلك. تظهر شاشة الرؤى في Strongbro الحجم الشهري ومكان تغيره لكل مجموعة عضلية، لذا يمكنك معرفة ما إذا كانت المجموعة الإضافية قد أحدثت فرقاً.

إذا توقف تمرينان أو أكثر في نفس الأسبوعين، لا تلمس أياً منها بشكل فردي. هذا النمط هو تعب. خذ تخفيف حمل: خفف الأوزان إلى حوالي 80 بالمئة لمدة أسبوع، حافظ على المجموعات والتكرارات، وعد للأحمال السابقة. عادة ما يختفي الثبات في الحصة الأولى أو الثانية بعد العودة.

6. أعد قراءة السجل بعد أربعة أسابيع

حدد موعداً بعد شهر ولا تحكم على التمرين قبله. الثبات هو نمط عبر الحصص، والنمط يحتاج لأسابيع ليظهر. في غضون ذلك، سجل كل مجموعة فور حدوثها، بحيث تكون المراجعة التي تقوم بها بعد أربعة أسابيع مبنية على أرقام حقيقية بدلاً من الذاكرة المقربة التي بدأت بها. إذا كنت تريد رقماً واحداً للمراقبة عبر تلك الأسابيع، فإن حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد تحول أي أفضل مجموعة إلى تقدير يمكنك مقارنته شهراً بشهر.

من أين تأتي القواعد

تتبع قاعدة الحصص الثلاث، وخطوة التراجع عن الزيادة، وبروتوكول تخفيف الحمل نماذج التقدم في موقف ACSM بشأن تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء، والذي يعامل الاستشفاء والتحميل التدريجي كأجزاء من نفس الوصفة. يتم تحديد خطوة الحجم من خلال أدلة الجرعة والاستجابة التي لخصها شونفيلد وزملاؤه، حيث تساعد المجموعات الإضافية إلى حد معين وليس بعده. تغطي إرشادات القوة من NHS وموارد NSCA الشكل العام لبرنامج القوة. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.