Estagnado no mesmo peso no supino há meses? Como resolver - Strongbro

Uma estagnação e um exercício ao qual ninguém pediu nada parecem idênticos por dentro. Ambos ficam no mesmo número durante meses. Apenas um deles é um problema de treino, e não consegues saber qual tens sem o histórico desse exercício organizado por data. O teu supino foi 60, depois 62.5, depois 65 durante a primavera e consegues sentir a diferença. Tudo o que veio a seguir ficou onde estava desde mais ou menos abril, e nunca verificaste se isso é algo novo.

O mês em que o número parou de mudar

A perceção chega geralmente de lado. Alguém pergunta quanto estás a fazer de supino agora e dás o mesmo número que deste em março. Ou abres uma app de notas para escrever a sessão de hoje e a entrada anterior, de há seis semanas, é idêntica. O sentimento que se segue é um tipo específico de desilusão, porque tens aparecido. Três sessões por semana, todas as semanas, e a recompensa por isso é um número que não mudou.

O que as pessoas dizem sobre isto em fóruns de treino tem um padrão. Preciso de ajuda, estou preso no mesmo peso de peso morto há meses. O primeiro exercício progride e o resto mantém-se estagnado. Estava basicamente a fazer os mesmos pesos durante semanas sem reparar. Achava que estava a progredir, mas quando prestei atenção, não estava a levar nada para a frente. As duas últimas frases são as interessantes. Não estão a descrever uma estagnação. Estão a descrever um atleta que nunca teve um registo por exercício para consultar e, por isso, assumiu um progresso que não estava a acontecer, ou assumiu uma estagnação que também não existia.

O verdadeiro problema é a falta de histórico por exercício

Uma estagnação é uma afirmação sobre um padrão ao longo do tempo. Para a fazeres, precisas do histórico de um exercício ao longo de muitas sessões, a melhor série por sessão, com datas. O que tens em vez disso é uma memória da tua melhor série de supino e nada mais. Essa memória é fiável para o primeiro exercício da sessão, porque recebe a tua atenção e as tuas pernas frescas, e pouco fiável para tudo o que vem a seguir, porque ao quarto exercício estás cansado e a colocar o que estava na barra da última vez.

Isso produz exatamente o cenário do fórum. O primeiro exercício sobe. O resto fica parado, não porque o teu corpo parou de se adaptar, mas porque ninguém pediu mais deles. O peso na remada nunca foi decidido; foi herdado da semana passada, e a semana passada herdou-o da anterior. Uma estagnação que é, na verdade, um hábito parece idêntica a uma estagnação que é, na verdade, fadiga, até leres o registo.

E quando as pessoas leem o registo, a surpresa funciona nos dois sentidos. Um atleta abre um ano de histórico à espera de linhas planas e encontra cinco quilos adicionados a quase tudo, exceto ao exercício que o preocupava. Outro descobre que o exercício que achava estar a progredir está com o mesmo peso desde a primavera, com as repetições a descer. O Strongbro mantém esse histórico para cada exercício que registas: abre qualquer movimento na biblioteca de exercícios e o melhor peso, o máximo estimado para uma repetição e todas as sessões passadas estão lá, por ordem, com datas.

Portanto, a primeira tarefa não é corrigir uma estagnação. É descobrir se tens uma e onde.

O que fazer quando um exercício não avança

Seis passos. Os dois primeiros não envolvem levantar nada.

1. Consulta o histórico de cada exercício

Abre o histórico por exercício de cada movimento no teu programa, incluindo os que estão a correr bem. Lê as últimas doze semanas. Para cada sessão, nota a melhor série, o peso mais pesado com o maior número de repetições. Anota o primeiro e o último número. Se o teu registo vive no Strongbro, o ecrã de recordes pessoais faz isto por ti, uma linha por exercício por mês mostrando o levantamento mais pesado e o dia em que aconteceu, por isso doze semanas são três linhas por exercício.

2. Classifica os exercícios em progresso, manutenção ou estagnados

Agora a regra. Um exercício que adicionou peso ou repetições no último mês está a progredir. Um exercício que manteve os mesmos números por duas sessões está em manutenção, o que é normal e é muitas vezes o aspeto de um salto visto de dentro. Um exercício que passou três ou mais sessões sem adicionar uma repetição ou um disco está estagnado. Sê rigoroso com o três. Uma sessão plana após uma noite curta é ruído.

Normalmente, isto termina com um exercício estagnado e um programa que estava a funcionar.

3. Verifica os inputs antes do programa

Analisa o mesmo mês para sono, alimentação e assiduidade. Se dois dos três falharam, essa é a causa, e o programa é inocente. Corrige os inputs, dá ao exercício mais duas sessões e lê novamente. A posição da ACSM sobre progressão trata a recuperação como parte da dose e não como um assunto separado, e um mês com pouco sono irá travar um exercício, independentemente do que o plano diga.

4. Recua no incremento e reconstrói as repetições

Se os inputs estão estáveis e o exercício está genuinamente estagnado, a causa mais comum é um salto que foi demasiado grande. Um supino que passou de 60 para 65 quando 62.5 era possível ficará nos 65 durante semanas com as repetições a cair. Recua metade do salto. Mantém 62.5, sobe as repetições até ao topo do teu intervalo em cada série durante duas sessões consecutivas, depois adiciona novamente. O guia de sobrecarga progressiva tem o ciclo completo; o teclado preenche o peso da última sessão para que a decisão, igual ou um pouco mais, seja tomada com base em dados e não no que já está na barra.

5. Adiciona uma série ou faz deload se vários estagnaram juntos

Se as repetições não voltarem após duas semanas com o peso reduzido, puxa a terceira alavanca. Adiciona uma série com o mesmo peso e mantém-na por duas semanas. O volume de treino aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso geralmente avança depois disso. O ecrã de insights do Strongbro mostra o volume mensal e onde mudou por grupo muscular, para que possas ver se a série extra resultou.

Se dois ou mais exercícios estagnaram na mesma quinzena, não toques em nenhum deles individualmente. Esse padrão é fadiga. Faz um deload: reduz os pesos para cerca de 80 por cento durante uma semana, mantém as séries e repetições e regressa às cargas anteriores. A estagnação desaparece geralmente na primeira ou segunda sessão de regresso.

6. Revê o registo daqui a quatro semanas

Define uma data daqui a um mês e não julgues o exercício antes disso. Uma estagnação é um padrão entre sessões, e um padrão precisa de semanas para se mostrar. Entretanto, regista cada série no momento, para que a revisão que fizeres daqui a quatro semanas seja baseada em números reais e não na memória arredondada que iniciou isto. Se queres um único número para observar ao longo dessas semanas, a calculadora de máximo para uma repetição transforma qualquer melhor série numa estimativa que podes comparar mês a mês.

De onde vêm as regras

A regra das três sessões, o recuo no incremento e o protocolo de deload seguem os modelos de progressão na posição da ACSM sobre treino de resistência para adultos saudáveis, que trata a recuperação e a carga gradual como partes da mesma prescrição. O passo do volume é limitado pela evidência dose-resposta resumida por Schoenfeld e colegas, onde mais séries ajudam até um ponto e não para além dele. As orientações de força do NHS e os recursos da NSCA cobrem a forma geral de um programa de força. As fontes estão listadas abaixo.

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