Bojíte se zóny s volnými vahami? Zapisujte si pokroky v Strongbro

Stroje mají na boku obrázek, který ukazuje, jaké svaly procvičují, a kolík, který určuje váhu. Dřepovací klec nemá nic. Stojí na druhém konci místnosti, obvykle u zrcadla, většinou v ní někdo sebevědomý cvičí, a pokaždé, když se rozhodnete, že dnes je ten den, něco se cestou pokazí. Klec je obsazená. Nemůžete si vzpomenout, jak má osa správně sedět. Nebo ztratíte odvahu a vrátíte se do rohu k jednoručkám. Takže trénujete v rohu. Je to v pořádku. Stále jen čekáte, až se budete cítit, že na druhý konec místnosti patříte.

Děs, selhání, zóna bezpečí

To jsou slova, která lidé pro tuto situaci používají. Jeden člověk si vybudoval základnu v rohu se dvěma jednoručkami a zůstal tam měsíce. Jiný řekl, že pokaždé, když hledal nový stroj nebo velkou činku, plán se zhroutil a šel domů.

Nazvěte to problémem s vůlí a nepochopíte to. Je to to, co se stane, když vstoupíte do prostoru bez návodu a bez výchozího čísla, obklopeni lidmi, kteří vypadají, že mají obojí. Stroje to po vás nikdy nechtěly. Daly vám výšku sedadla, kolík, obrázek. Klec po vás chce, abyste věděli, jakou váhu naložit, dřív než jste na ni cokoli naložili, a to před publikem. To je těžká věc, kterou chtít po komkoli.

Nemáte číslo a to je celý problém

Rozeberte ten strach. Velká činka váží 20 kg a nemá na vás žádný názor. Lidé se mezi sériemi většinou dívají do vlastních telefonů. Co chybí, je číslo. Na leg pressu víte, že máte sedmý závaží. U dřepu nevíte nic a právě to „nic“ dělá z klece jeviště.

Nejlepší rada v těchto diskuzích přišla od někoho, kdo strávil celý týden v posilovně tím, že si upevňoval, co dělá, místo aby tvrdě trénoval. To je ten mechanismus v jedné větě. První týden v zóně s volnými vahami slouží k nalezení startovní váhy u několika cviků a jejich zapsání. Jakmile má každý cvik své číslo, klec má důvod, proč tam být, a každá další návštěva vás porovnává s vaším vlastním posledním tréninkem, nikoli s ostatními v místnosti. Progressive overload je malý krok od známého čísla a od nuly žádný malý krok udělat nelze.

Co dělat, když se klec zdá nedostupná

Pět kroků rozložených do zhruba tuctu tréninků.

1. Vyberte tři cviky a jejich varianty s volnými vahami

Vezměte tři cviky, které už děláte na strojích, a najděte jejich bratrance s volnými vahami. Leg press se stane goblet dřepem s jednou jednoručkou nebo dřepem s prázdnou osou, až budete připraveni. Tlaky na stroji se stanou tlaky s jednoručkami na lavici. Přítahy na stroji se stanou přítahy jednoručky v předklonu. Tři stačí. Zbytek vašeho tréninku může zůstat na strojích tak dlouho, jak budete chtít, protože nic v silovém tréninku nevyžaduje velkou činku.

Otevřete si každý z nich v knihovně cviků ve Strongbro před prvním pokusem. Obrazovka „Jak provádět“ ukazuje výchozí a koncovou polohu, vybavení a kroky, což je ten vytištěný diagram, který klec nikdy neměla.

2. Dejte si startovní týden

Vyhlaste první týden za startovní a myslete to vážně. Úkolem je najít pro každý ze tří cviků váhu, která je plynulá pro zhruba osm opakování. Začněte níž, než si myslíte, přidejte malý krok, opakujte, dokud nejsou opakování kontrolovaná, ale ne snadná, a tam přestaňte. Žádné dření. Žádné selhání. Neohrabanost je u nového pohybu očekávatelná. Bolest je jiná věc: položte to a poraďte se s odborníkem, pokud to neustoupí.

3. Zapisujte lehké série jako reálné

Toto je krok, který lidé přeskakují, a přitom je nejdůležitější. Prázdná osa má 20 kg. Dvě 5 kg jednoručky jsou série. Zapisujte je přesně tak, jako byste zapisovali těžký den. Klepněte na mikrofon a řekněte „goblet dřep, tři série po osmi s deseti“ nebo je zadejte na klávesnici, což zabere tři klepnutí na sérii při jakékoli váze.

Tyto lehké série jsou váš základ. Každý další trénink se porovnává s nimi, což znamená, že váš pokrok v zóně s volnými vahami je viditelný od první návštěvy. Také se počítají jako tréninkové dny, a tréninkové dny jsou to, za co se získávají ranky, takže týden, který jste strávili hledáním čísel, vás posouvá po žebříčku nahoru stejně jako jakýkoli jiný týden.

4. Budujte z rohu

Držte se rohu. Základna se dvěma jednoručkami, kde se cítíte dobře, je dobrá věc, a tam žije vaše rozcvička. Z této základny přidávejte jeden cvik v kleci nebo na lavici za návštěvu. Jeden den dřep, příště tlaky s jednoručkami, potom přítahy. Pokud je klec obsazená, udělejte ty zbývající dva a vraťte se. Nic se nemusí stát najednou a záznamům je jedno, v jakém pořadí řádky přibývají. Kalkulačka kotoučů je tu pro den, kdy prázdná osa přestane stačit a vy potřebujete vědět, co dát na každou stranu.

5. Přidejte nejmenší krok a nechte se vést aplikací

Jakmile startovní týden skončí, pravidlo je jednoduché. Když bylo každé opakování cviku minule plynulé, příště přidejte nejmenší přírůstek, který vaše posilovna dovoluje: 2,5 kg na osu, další jednoručku v pořadí, někdy jen jedno opakování. Váha a opakování z minula jsou na klávesnici předvyplněné, takže jediné rozhodnutí před vámi je „stejně“ nebo „o trochu víc“. Pro strukturu kolem toho, jak zapisovat silový tréninkový program, ukazuje, jak jednoduchý třícvikový plán vypadá v aplikaci týden po týdnu.

Po tuctu tréninků máte tři historie cvičení, které začínají prázdnou osou a stoupají. Strach možná nezmizí podle plánu a některým lidem to trvá déle než tucet tréninků. Ale klec se změní z neznáma na místo, kde žije vaše číslo pro dřep, a lidé v ní se ukážou být lidmi, kteří dělají totéž s jinou vahou.

Odkud tato rada pochází

Doporučení, že dospělí by měli provádět silový trénink dva nebo více dní v týdnu s jakýmkoli vybavením, pochází od NHS a CDC. Nalezení zvládnutelné zátěže a postupování v malých krocích následuje odborné stanovisko ACSM k modelům progrese v odporovém tréninku a vzdělávací materiály NSCA pokrývají bezpečnou techniku pro zde uvedené cviky. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se před zahájením práce s volnými vahami s lékařem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.