Medo da área de pesos livres? Registre seu progresso no Strongbro

As máquinas têm um diagrama na lateral mostrando qual músculo trabalham e um pino que indica o peso. O suporte de agachamento não tem nada. Ele fica no fundo da sala, geralmente perto de um espelho, geralmente com alguém confiante nele, e toda vez que você decide que hoje é o dia, algo dá errado no caminho. O suporte está ocupado. Você não lembra como a barra deve ficar. Ou sua coragem vai embora e você volta para o canto com os halteres. Então o canto é onde você treina. Está tudo bem. Você ainda está esperando para sentir que pertence ao outro lado da sala.

Aterrorizado, desistindo, zona de segurança

Essas são as palavras que as pessoas usam para isso. Uma pessoa construiu uma base em um canto com dois halteres e ficou lá por meses. Outra disse que toda vez que ia procurar uma máquina nova ou uma barra, o plano desmoronava e ela ia para casa.

Chame isso de problema de força de vontade e você terá interpretado errado. É o que acontece quando você entra em um espaço sem instruções e sem um número inicial, cercado por pessoas que parecem ter ambos. As máquinas nunca pediram isso de você. Elas te deram uma altura de assento, um pino, uma imagem. O suporte pede que você saiba qual peso colocar antes mesmo de ter colocado qualquer um, na frente de uma plateia. Isso é difícil de pedir para qualquer um.

Você não tem um número, e esse é todo o problema

Desmonte o medo. A barra pesa 20 kg e não tem opinião sobre você. As pessoas estão, na maioria, olhando para seus próprios celulares entre as séries. O que falta é um número. No leg press, você sabe que está na placa sete. No agachamento, você não sabe nada, e esse "nada" é exatamente o que faz o suporte parecer um palco.

O melhor conselho nessas conversas veio de alguém que passou uma semana inteira de idas à academia focando em definir o que estava fazendo, em vez de treinar pesado. Esse é o mecanismo em uma frase. A primeira semana na área de pesos livres serve para encontrar uma carga inicial em alguns exercícios e anotar. Quando cada exercício tem um número, o suporte tem um motivo para você estar lá, e cada visita depois disso compara você com sua última sessão, em vez de comparar com a sala. Progressive overload é um pequeno passo em um número conhecido, e você não pode dar um pequeno passo a partir do nada.

O que fazer quando o suporte parece fora de alcance

Cinco passos, espalhados por cerca de uma dúzia de sessões.

1. Escolha três exercícios e suas versões com pesos livres

Pegue três exercícios que você já faz nas máquinas e nomeie seus primos de pesos livres. O leg press vira um agachamento goblet com um halter, ou um agachamento com a barra vazia quando estiver pronto. O supino na máquina vira um supino com halteres. A remada sentada vira uma remada unilateral com halter. Três é o suficiente. O resto da sua rotina pode ficar nas máquinas pelo tempo que quiser, porque nada no treinamento de força exige uma barra.

Abra cada um na biblioteca de exercícios do Strongbro antes da primeira tentativa. A tela "Como executar" mostra a posição inicial e final, o equipamento e os passos, que é o diagrama impresso que o suporte nunca teve.

2. Dê a si mesmo uma semana inicial

Declare a primeira semana como uma semana inicial e leve a sério. O trabalho é encontrar, para cada um dos três exercícios, um peso que pareça fluido por cerca de oito repetições. Comece mais leve do que pensa, adicione um pequeno passo, repita até que as repetições pareçam controladas, mas não fáceis, e pare por aí. Sem sofrimento. Sem falha. Sentir-se estranho é esperado quando um movimento é novo. Dor é diferente: coloque o peso no chão e fale com um profissional se não melhorar.

3. Registre as séries leves como séries reais

Este é o passo que as pessoas pulam, e é o que importa. A barra vazia tem 20 kg. Dois halteres de 5 kg são uma série. Registre-os exatamente da mesma forma que registraria um dia pesado. Toque no microfone e diga "agachamento goblet, três séries de oito com dez", ou digite no teclado, que leva três toques por série em qualquer peso.

Essas séries leves são sua base. Cada sessão depois desta é comparada com elas, o que significa que seu progresso na área de pesos livres é visível desde a primeira visita. Elas também contam como dias de treino, e dias de treino são o que ranks são conquistados, então a semana que você passou encontrando números te faz subir na escada como qualquer outra semana.

4. Construa a partir de um canto

Fique com o canto. Uma base com dois halteres onde você se sente bem é algo bom de ter, e é onde seu aquecimento vive. A partir dessa base, adicione um exercício de suporte ou banco por visita. Um dia o agachamento, na próxima vez o supino com halteres, na vez seguinte a remada. Se o suporte estiver ocupado, faça os outros dois e volte depois. Nada precisa acontecer de uma vez, e o registro não se importa com a ordem em que as linhas chegam. A calculadora de anilhas está lá para o dia em que a barra vazia parar de ser suficiente e você precisar saber o que colocar de cada lado.

5. Adicione o menor passo e deixe o registro te levar

Quando a semana inicial terminar, a regra é simples. Quando cada repetição de um exercício pareceu fluida na última vez, adicione o menor incremento que sua academia permite na próxima: 2,5 kg na barra, o próximo halter, às vezes uma única repetição. O peso e as repetições da última sessão já estão preenchidos no teclado, então a única decisão à sua frente é manter ou aumentar um pouco. Para uma estrutura sobre isso, como registrar um programa de treinamento de força mostra como um plano simples de três exercícios aparece no app semana a semana.

Após uma dúzia de sessões, você tem três históricos de exercícios que começam na barra vazia e sobem. O medo pode não desaparecer em um cronograma, e para algumas pessoas leva mais do que uma dúzia de sessões. Mas o suporte muda de um desconhecido para o lugar onde seu número de agachamento vive, e as pessoas nele acabam sendo pessoas fazendo a mesma coisa com um peso diferente.

De onde vem este conselho

A orientação de que adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana, com qualquer equipamento, vem do NHS e do CDC. Encontrar uma carga gerenciável e progredir em pequenos incrementos segue o posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão no treinamento de resistência, e o material educacional da NSCA cobre a técnica segura para os exercícios citados aqui. Se você tem uma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional antes de começar o trabalho com pesos livres.

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