Bojíte sa činiek? Začnite s nimi pracovať v Strongbro

Stroje majú na boku diagram, ktorý ukazuje, ktorý sval precvičujú, a kolík, ktorý určuje váhu. Drepovacia klietka nemá nič. Stojí na druhom konci miestnosti, zvyčajne pri zrkadle, zvyčajne v nej niekto sebavedomý cvičí, a zakaždým, keď sa rozhodnete, že dnes je ten deň, niečo sa cestou pokazí. Klietka je obsadená. Neviete si spomenúť, ako má tyč sedieť. Alebo stratíte odvahu a vrátite sa do rohu k jednoručkám. Takže trénujete v rohu. Je to v poriadku. Stále čakáte, kým sa budete cítiť, že patríte na druhý koniec miestnosti.

Vystrašení, zlyhávajúci, v zóne bezpečia

To sú slová, ktoré ľudia používajú v tejto situácii. Jeden človek si vybudoval základňu v rohu s dvoma jednoručkami a zostal tam mesiace. Iný povedal, že zakaždým, keď išiel hľadať nový stroj alebo veľkú činku, plán sa zrútil a išiel domov.

Nazvite to problémom vôle a zle ste to pochopili. Je to to, čo sa stane, keď vstúpite do priestoru bez návodu a bez štartovacieho čísla, obklopení ľuďmi, ktorí zdanlivo majú oboje. Stroje to od vás nikdy nevyžadovali. Dali vám výšku sedadla, kolík, obrázok. Klietka od vás žiada, aby ste vedeli, akú váhu naložiť skôr, než ste vôbec nejakú naložili, a to pred publikom. To je ťažká vec, ktorú možno od niekoho žiadať.

Nemáte číslo a to je celý problém

Rozoberte ten strach. Veľká činka váži 20 kg a nemá na vás žiadny názor. Ľudia sa medzi sériami väčšinou pozerajú do svojich telefónov. Chýba vám číslo. Na leg presse viete, že ste na siedmom závaží. Pri drepe neviete nič a práve to „nič“ robí z klietky javisko.

Najlepšia rada v týchto diskusiách prišla od niekoho, kto strávil celý týždeň v posilňovni tým, že si upevňoval to, čo robí, namiesto tvrdého tréningu. To je mechanizmus v jednej vete. Prvý týždeň v sekcii s voľnými váhami slúži na nájdenie štartovacej váhy pri niekoľkých cvikoch a na jej zapísanie. Keď má každý cvik svoje číslo, klietka má dôvod, prečo tam ste, a každá ďalšia návšteva vás porovnáva s vaším posledným tréningom, nie s miestnosťou. Progresívne preťaženie je malý krok pri známej váhe a z ničoho malý krok neurobíte.

Čo robiť, keď sa klietka zdá byť mimo dosahu

Päť krokov rozložených do približne tucta tréningov.

1. Vyberte si tri cviky a ich verzie s voľnou váhou

Vezmite si tri cviky, ktoré už robíte na strojoch, a pomenujte ich verzie s voľnou váhou. Leg press sa stane drepom s jednoručkou alebo drepom s prázdnou tyčou, keď budete pripravení. Tlaky na stroji sa stanú tlakmi s jednoručkami na lavičke. Príťahy v sede sa stanú príťahmi jednoručky v predklone. Tri stačia. Zvyšok vášho tréningu môže zostať na strojoch tak dlho, ako chcete, pretože nič v silovom tréningu nevyžaduje veľkú činku.

Otvorte si každý z nich v knižnici cvikov aplikácie Strongbro pred prvým pokusom. Obrazovka „Ako vykonať“ ukazuje začiatočnú a koncovú polohu, vybavenie a kroky, čo je ten tlačený diagram, ktorý klietka nikdy nemala.

2. Dajte si štartovací týždeň

Vyhláste prvý týždeň za štartovací a myslite to vážne. Úlohou je nájsť pre každý z troch cvikov váhu, ktorá je plynulá na približne osem opakovaní. Začnite nižšie, než si myslíte, pridajte malý krok, opakujte, kým opakovania nie sú kontrolované, ale nie ľahké, a tam prestaňte. Žiadne drvenie. Žiadne zlyhanie. Neistota je pri novom pohybe očakávaná. Bolesť je iná: položte to a ak to neustúpi, poraďte sa s odborníkom.

3. Zapisujte ľahké série ako skutočné

Tento krok ľudia preskakujú a práve ten je dôležitý. Prázdna tyč má 20 kg. Dve 5 kg jednoručky sú séria. Zapisujte ich presne tak, ako by ste zapisovali ťažký deň. Klepnite na mikrofón a povedzte „drep s jednoručkou, tri série po osem s desiatkou“, alebo ich zadajte na klávesnici, čo trvá tri klepnutia na sériu pri akejkoľvek váhe.

Tie ľahké série sú váš základ. Každý tréning po tomto sa porovnáva s nimi, čo znamená, že váš pokrok v sekcii s voľnými váhami je viditeľný od prvej návštevy. Počítajú sa aj ako tréningové dni a tréningové dni sú to, za čo sa získavajú hodnosti, takže týždeň, ktorý ste strávili hľadaním čísel, vás posúva po rebríku nahor ako každý iný týždeň.

4. Budujte z rohu

Nechajte si roh. Základňa s dvoma jednoručkami, kde sa cítite dobre, je dobrá vec a tam žije vaše rozcvičenie. Z tejto základne pridajte jeden cvik v klietke alebo na lavičke na návštevu. Jeden deň drep, nabudúce tlaky s jednoručkami, potom príťahy. Ak je klietka obsadená, urobte ostatné dva a vráťte sa. Nič sa nemusí stať naraz a záznamy sa nestarajú o to, v akom poradí riadky pribúdajú. Kalkulačka kotúčov je tu pre deň, keď prázdna tyč prestane stačiť a potrebujete vedieť, čo dať na každú stranu.

5. Pridajte najmenší krok a nechajte sa viesť záznamami

Keď sa štartovací týždeň skončí, pravidlo je jednoduché. Keď bolo každé opakovanie cviku minule plynulé, nabudúce pridajte najmenší prírastok, ktorý vaša posilňovňa dovoľuje: 2,5 kg na tyč, ďalšiu jednoručku v poradí, niekedy len jedno opakovanie. Váha a opakovania z minulej série sú na klávesnici predvyplnené, takže jediné rozhodnutie pred vami je: rovnako alebo o niečo viac. Pre štruktúru okolo toho, ako zapisovať silový tréningový program, ukazuje, ako jednoduchý trojcvikový plán vyzerá v aplikácii týždeň po týždni.

Po tucte tréningov máte tri histórie cvičení, ktoré začínajú prázdnou tyčou a stúpajú. Strach nemusí zmiznúť podľa plánu a niektorým ľuďom to trvá dlhšie ako tucet tréningov. Ale klietka sa mení z neznámeho na miesto, kde žije vaše číslo drepu, a ľudia v nej sú zrazu ľudia, ktorí robia to isté pri inej váhe.

Odkiaľ táto rada pochádza

Odporúčanie, že dospelí by mali vykonávať silovú prácu dva alebo viac dní v týždni s akýmkoľvek vybavením, pochádza od NHS a CDC. Nájdenie zvládnuteľnej záťaže a progresia v malých krokoch nasleduje stanovisko ACSM o modeloch progresie v odporovom tréningu a vzdelávacie materiály NSCA pokrývajú bezpečnú techniku pre tu uvedené cviky. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, pred začatím práce s voľnými váhami sa poraďte s odborníkom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.