Φοβάσαι τα ελεύθερα βάρη; Ξεκίνα με το Strongbro

Τα μηχανήματα έχουν ένα διάγραμμα στο πλάι που δείχνει ποιον μυ γυμνάζουν και έναν πίρο που σου λέει πόσα κιλά σηκώνεις. Το squat rack δεν έχει τίποτα. Βρίσκεται στην άλλη άκρη της αίθουσας, συνήθως κοντά σε έναν καθρέφτη, συνήθως με κάποιον σίγουρο για τον εαυτό του μέσα, και κάθε φορά που αποφασίζεις ότι σήμερα είναι η μέρα, κάτι πάει στραβά στη διαδρομή. Το rack είναι κατειλημμένο. Δεν θυμάσαι πώς πρέπει να κάθεται η μπάρα. Ή σου φεύγει το θάρρος και επιστρέφεις στη γωνιά με τους αλτήρες. Έτσι, η γωνιά είναι εκεί που προπονείσαι. Είναι εντάξει. Απλώς περιμένεις να νιώσεις ότι ανήκεις στην άλλη άκρη της αίθουσας.

Τρόμος, αποτυχία, ζώνη ασφαλείας

Αυτές είναι οι λέξεις που χρησιμοποιεί ο κόσμος για αυτό. Ένας άνθρωπος έφτιαξε μια βάση στη γωνιά με δύο αλτήρες και έμεινε εκεί για μήνες. Ένας άλλος είπε ότι κάθε φορά που πήγαινε να ψάξει για ένα νέο μηχάνημα ή μια μπάρα, το πλάνο κατέρρεε και γύριζε σπίτι.

Αν το πεις πρόβλημα θέλησης, το έχεις παρερμηνεύσει. Είναι αυτό που συμβαίνει όταν μπαίνεις σε έναν χώρο χωρίς οδηγίες και χωρίς αρχικό νούμερο, περιτριγυρισμένος από ανθρώπους που φαίνεται να έχουν και τα δύο. Τα μηχανήματα δεν σου ζήτησαν ποτέ κάτι τέτοιο. Σου έδωσαν ύψος καθίσματος, πίρο, εικόνα. Το rack σου ζητάει να ξέρεις τι βάρος να βάλεις πριν καν βάλεις οτιδήποτε, μπροστά σε κοινό. Είναι δύσκολο να το ζητήσεις αυτό από οποιονδήποτε.

Δεν έχεις νούμερο, και αυτό είναι όλο το πρόβλημα

Αποδόμησε τον φόβο. Η μπάρα ζυγίζει 20 kg και δεν έχει άποψη για σένα. Οι άνθρωποι κοιτάζουν κυρίως τα κινητά τους ανάμεσα στα σετ. Αυτό που λείπει είναι ένα νούμερο. Στην πρέσα ποδιών ξέρεις ότι είσαι στην έβδομη πλάκα. Στο squat δεν ξέρεις τίποτα, και το «τίποτα» είναι ακριβώς αυτό που κάνει το rack να μοιάζει με σκηνή.

Η καλύτερη συμβουλή σε αυτά τα νήματα ήρθε από κάποιον που πέρασε μια ολόκληρη εβδομάδα στο γυμναστήριο «κλειδώνοντας» τι έκανε, αντί να προπονείται σκληρά. Αυτός είναι ο μηχανισμός με μία πρόταση. Η πρώτη εβδομάδα στον χώρο με τα ελεύθερα βάρη είναι για να βρεις ένα αρχικό βάρος σε μερικές ασκήσεις και να το γράψεις. Μόλις κάθε άσκηση έχει ένα νούμερο, το rack έχει έναν λόγο για να είσαι εκεί, και κάθε επίσκεψη μετά από αυτό σε συγκρίνει με την προηγούμενη προπόνησή σου αντί για τον υπόλοιπο χώρο. Η προοδευτική επιβάρυνση είναι ένα μικρό βήμα σε ένα γνωστό νούμερο, και δεν μπορείς να κάνεις μικρό βήμα από το μηδέν.

Τι να κάνεις όταν το rack μοιάζει εκτός ορίων

Πέντε βήματα, μοιρασμένα σε περίπου δώδεκα προπονήσεις.

1. Διάλεξε τρεις ασκήσεις και τις εκδοχές τους

Πάρε τρεις ασκήσεις που ήδη κάνεις σε μηχανήματα και ονόμασε τα ξαδέρφια τους με ελεύθερα βάρη. Η πρέσα ποδιών γίνεται goblet squat με έναν αλτήρα, ή squat με άδεια μπάρα όταν είσαι έτοιμος. Η πρέσα στήθους γίνεται πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Η καθιστή κωπηλατική γίνεται κωπηλατική με αλτήρα. Τρεις είναι αρκετές. Το υπόλοιπο πρόγραμμά σου μπορεί να μείνει στα μηχανήματα για όσο θέλεις, γιατί τίποτα στην προπόνηση δύναμης δεν απαιτεί μπάρα.

Άνοιξε την καθεμία στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro πριν την πρώτη προσπάθεια. Η οθόνη «Πώς να εκτελέσετε» δείχνει την αρχική και τελική θέση, τον εξοπλισμό και τα βήματα, που είναι το τυπωμένο διάγραμμα που το rack δεν είχε ποτέ.

2. Δώσε στον εαυτό σου μια εβδομάδα γνωριμίας

Κήρυξε την πρώτη εβδομάδα ως εβδομάδα γνωριμίας και εννοούσέ το. Η δουλειά είναι να βρεις, για καθεμία από τις τρεις ασκήσεις, ένα βάρος που βγαίνει άνετα για περίπου οκτώ επαναλήψεις. Ξεκίνα πιο χαμηλά από όσο νομίζεις, πρόσθεσε λίγο, επανάλαβε μέχρι οι επαναλήψεις να βγαίνουν ελεγχόμενα αλλά όχι εύκολα, και σταμάτα εκεί. Χωρίς ζόρισμα. Χωρίς αποτυχία. Η αμηχανία είναι αναμενόμενη όταν μια κίνηση είναι νέα. Ο πόνος είναι διαφορετικός: άφησε το βάρος κάτω και μίλα με έναν ειδικό αν δεν περνάει.

3. Κατέγραψε τα ελαφριά σετ ως κανονικά

Αυτό είναι το βήμα που οι περισσότεροι παραλείπουν, και είναι αυτό που μετράει. Η άδεια μπάρα είναι 20 kg. Δύο αλτήρες των 5 kg είναι ένα σετ. Κατέγραψέ τα ακριβώς όπως θα κατέγραφες μια βαριά μέρα. Πάτα το μικρόφωνο και πες «goblet squat, τρία σετ των οκτώ με δέκα κιλά», ή πληκτρολόγησέ τα στο keypad, που παίρνει τρία πατήματα ανά σετ σε οποιοδήποτε βάρος.

Αυτά τα ελαφριά σετ είναι η βάση σου. Κάθε προπόνηση μετά από αυτή συγκρίνεται με αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόοδός σου στον χώρο με τα ελεύθερα βάρη είναι ορατή από την πρώτη κιόλας επίσκεψη. Μετράνε επίσης ως προπονητικές ημέρες, και οι προπονητικές ημέρες είναι αυτές με τις οποίες κερδίζονται τα ranks, οπότε η εβδομάδα που πέρασες βρίσκοντας νούμερα σε ανεβάζει στη σκάλα όπως κάθε άλλη εβδομάδα.

4. Χτίσε από μια γωνιά

Κράτα τη γωνιά. Μια βάση με δύο αλτήρες όπου νιώθεις καλά είναι καλό πράγμα, και είναι εκεί που ζει το ζέσταμά σου. Από αυτή τη βάση, πρόσθεσε μία άσκηση στο rack ή στον πάγκο ανά προπόνηση. Μια μέρα το squat, την επόμενη οι πιέσεις με αλτήρες, την επόμενη η κωπηλατική. Αν το rack είναι κατειλημμένο, κάνε τις άλλες δύο και ξαναέρθε. Τίποτα δεν χρειάζεται να γίνει όλα μαζί, και το log δεν νοιάζεται με ποια σειρά φτάνουν οι γραμμές. Ο υπολογιστής δίσκων είναι εκεί για τη μέρα που η άδεια μπάρα δεν αρκεί και πρέπει να ξέρεις τι μπαίνει σε κάθε πλευρά.

5. Πρόσθεσε το μικρότερο βάρος και άσε το log να σε καθοδηγήσει

Μόλις τελειώσει η εβδομάδα γνωριμίας, ο κανόνας είναι απλός. Όταν κάθε επανάληψη μιας άσκησης βγήκε άνετα την προηγούμενη φορά, πρόσθεσε το μικρότερο βάρος που επιτρέπει το γυμναστήριό σου την επόμενη: 2.5 kg στη μπάρα, τον επόμενο αλτήρα, μερικές φορές μια μόνο επανάληψη. Τα κιλά και οι επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης είναι προ-συμπληρωμένα στο keypad, οπότε η μόνη απόφαση μπροστά σου είναι «ίδια» ή «λίγο παραπάνω». Για μια δομή γύρω από αυτό, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνει πώς φαίνεται ένα απλό πλάνο τριών ασκήσεων στην εφαρμογή εβδομάδα με την εβδομάδα.

Μετά από δώδεκα προπονήσεις έχεις τρία ιστορικά ασκήσεων που ξεκινούν από την άδεια μπάρα και ανεβαίνουν. Ο φόβος μπορεί να μην εξαφανιστεί με πρόγραμμα, και για κάποιους ανθρώπους παίρνει περισσότερο από δώδεκα προπονήσεις. Αλλά το rack αλλάζει από άγνωστο σε μέρος όπου ζει το νούμερο του squat σου, και οι άνθρωποι μέσα σε αυτό αποδεικνύεται ότι κάνουν το ίδιο πράγμα με διαφορετικά κιλά.

Από πού προέρχονται αυτές οι συμβουλές

Η καθοδήγηση ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, με οποιονδήποτε εξοπλισμό, προέρχεται από το NHS και το CDC. Η εύρεση ενός διαχειρίσιμου φορτίου και η πρόοδος με μικρές αυξήσεις ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης, και το εκπαιδευτικό υλικό του NSCA καλύπτει την ασφαλή τεχνική για τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ. Αν έχεις τραυματισμό ή πάθηση, συμβουλεύσου έναν ειδικό πριν ξεκινήσεις προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.