Боїтеся зони вільних ваг? Як почати тренуватися — Strongbro

У тренажерів є схема збоку, що показує, які м'язи працюють, і фіксатор, що вказує на вагу. У стійки для присідань немає нічого. Вона стоїть у дальньому кутку зали, зазвичай біля дзеркала, часто зайнята кимось впевненим, і щоразу, коли ви вирішуєте, що сьогодні той самий день, щось іде не так. Стійка зайнята. Ви не можете згадати, як має лежати гриф. Або ви втрачаєте рішучість і повертаєтеся в куток до гантелей. Отже, куток — це ваше місце для тренувань. Це нормально. Ви все ще чекаєте моменту, коли відчуєте, що вам місце в іншому кінці зали.

Страх, невпевненість, зона комфорту

Це слова, які люди використовують у таких ситуаціях. Хтось створив базу в кутку з двома гантелями і залишався там місяцями. Інший казав, що кожного разу, коли намагався знайти новий тренажер або штангу, план руйнувався, і він йшов додому.

Назвати це проблемою сили волі — значить помилитися. Це те, що стається, коли ви заходите в простір без інструкцій і стартових цифр, оточені людьми, які, здається, мають і те, і інше. Тренажери ніколи не вимагали цього від вас. Вони давали висоту сидіння, фіксатор, картинку. Стійка вимагає, щоб ви знали, яку вагу поставити, перш ніж ви взагалі щось пробували, і все це перед аудиторією. Це важке завдання для будь-кого.

У вас немає цифри, і в цьому вся проблема

Розберіть свій страх на частини. Штанга важить 20 кг і не має жодної думки про вас. Люди навколо здебільшого дивляться у свої телефони між підходами. Чого не вистачає, так це цифри. На жимі ногами ви знаєте, що працюєте з сьомою плитою. На присіданнях ви не знаєте нічого, і це «нічого» робить стійку схожою на сцену.

Найкраща порада в таких обговореннях прийшла від людини, яка витратила цілий тиждень у залі, щоб зафіксувати те, що вона робить, замість того, щоб тренуватися важко. Це механізм в одному реченні. Перший тиждень у зоні вільних ваг потрібен для того, щоб знайти стартову вагу для кількох вправ і записати її. Як тільки у кожної вправи з'являється цифра, у стійки з'являється причина для вашої присутності, і кожне наступне тренування порівнює вас із вашим власним минулим результатом, а не з іншими людьми в залі. Прогресивне перевантаження — це маленький крок від відомої цифри, а ви не можете зробити крок від нічого.

Що робити, коли стійка здається недосяжною

П'ять кроків, розподілених приблизно на дванадцять занять.

1. Оберіть три вправи та їхні версії з вільними вагами

Візьміть три вправи, які ви вже робите на тренажерах, і знайдіть їхні аналоги з вільними вагами. Жим ногами стає кубковими присіданнями з однією гантеллю або присіданнями з порожнім грифом, коли будете готові. Жим на груди стає жимом гантелей лежачи. Тяга сидячи стає тягою гантелі в нахилі однією рукою. Трьох вправ достатньо. Решту програми можна залишити на тренажерах стільки, скільки захочете, бо ніщо в силових тренуваннях не вимагає обов'язкового використання штанги.

Відкрийте кожну з них у бібліотеці вправ Strongbro перед першою спробою. Екран «Як виконувати» показує початкове та кінцеве положення, обладнання та кроки — це і є та сама друкована схема, якої ніколи не було біля стійки.

2. Виділіть тиждень на старт

Оголосіть перший тиждень стартовим і дотримуйтеся цього. Завдання — знайти для кожної з трьох вправ вагу, яка відчувається впевнено на вісім повторень. Почніть з меншої ваги, ніж ви думаєте, додайте трохи, повторюйте, поки рухи не стануть контрольованими, але не легкими, і зупиніться на цьому. Ніякого виснаження. Ніяких відмов. Незручність — це очікувано, коли рух новий. Біль — це інше: покладіть вагу і зверніться до фахівця, якщо він не минає.

3. Записуйте легкі підходи як реальні

Це крок, який люди пропускають, і саме він має значення. Порожній гриф — це 20 кг. Дві гантелі по 5 кг — це підхід. Записуйте їх так само, як ви записували б важкий день. Торкніться мікрофона і скажіть «кубкові присідання, три підходи по вісім з вагою десять» або введіть їх на цифровій панелі, що займає три натискання на підхід при будь-якій вазі.

Ці легкі підходи — ваша база. Кожне наступне тренування порівнюється з ними, а це означає, що ваш прогрес у зоні вільних ваг помітний з першого ж візиту. Вони також зараховуються як тренувальні дні, а тренувальні дні — це те, за що нараховуються ранги, тому тиждень, витрачений на пошук цифр, просуває вас вгору так само, як і будь-який інший.

4. Будуйте базу з куточка

Залиште куточок. База з двома гантелями, де ви почуваєтеся добре — це чудово, і саме там проходить ваша розминка. Від цієї бази додавайте по одній вправі зі стійки або лави за візит. Один день — присідання, наступного разу — жим гантелей, потім — тяга. Якщо стійка зайнята, зробіть інші дві вправи і поверніться пізніше. Ніщо не повинно статися миттєво, і журналу байдуже, в якому порядку з'являються записи. Калькулятор млинців допоможе в той день, коли порожнього грифа стане замало і вам потрібно буде знати, що повісити з кожного боку.

5. Додавайте мінімальний крок і дозвольте журналу вести вас

Коли стартовий тиждень закінчиться, правило просте. Якщо кожен повтор вправи минулого разу був впевненим, наступного разу додайте мінімальну вагу, яку дозволяє ваш зал: 2.5 кг на штангу, наступну гантель або навіть один повтор. Вага та повтори з минулого тренування вже підставлені на панелі, тому єдине рішення перед вами — залишити ту саму вагу чи додати трохи. Щоб побачити структуру, як записувати силову програму, подивіться, як виглядає простий план з трьох вправ у додатку тиждень за тижнем.

Через дванадцять занять у вас буде три історії вправ, які починаються з порожнього грифа і йдуть вгору. Страх може не зникнути за розкладом, і деяким людям потрібно більше часу. Але стійка перетворюється з невідомого місця на те, де живуть ваші результати, а люди навколо виявляються такими ж атлетами, що роблять те саме з іншою вагою.

Звідки ці поради

Рекомендації про те, що дорослі повинні виконувати силові вправи два або більше разів на тиждень з будь-яким обладнанням, надані NHS та CDC. Пошук керованого навантаження та прогресія малими кроками відповідають позиційній заяві ACSM щодо моделей прогресії у силових тренуваннях, а навчальні матеріали NSCA охоплюють безпечну техніку для згаданих вправ. Якщо у вас є травма або стан здоров'я, проконсультуйтеся з фахівцем перед початком роботи з вільними вагами.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.