Serbest Ağırlık Bölümünden Çekiniyor musunuz? Strongbro

Makinelerin yan tarafında hangi kası çalıştırdığını gösteren bir şema ve hangi ağırlıkta olduğunuzu belirten bir pim bulunur. Squat rack'te ise hiçbir şey yoktur. Salonun en uzak ucunda, genellikle bir aynanın yanında, genellikle içinde özgüvenli birinin olduğu bir yerde durur ve her "bugün o gün" dediğinizde, yolda bir şeyler ters gider. Rack doludur. Barın nasıl durması gerektiğini hatırlayamazsınız. Ya da cesaretiniz kırılır ve dumbbell'ların olduğu köşeye geri dönersiniz. Yani köşede antrenman yaparsınız. Sorun değil. Salonun diğer ucuna aitmiş gibi hissetmeyi hala bekliyorsunuz.

Dehşet, çöküş ve güvenli bölge

Bunlar, insanların bu durum için kullandığı kelimeler. Bir kişi köşede iki dumbbell ile bir temel oluşturdu ve aylarca orada kaldı. Bir başkası, her yeni makine veya halter arayışına girdiğinde planının çöktüğünü ve eve gittiğini söyledi.

Buna bir irade sorunu derseniz, durumu yanlış okumuşsunuz demektir. Bu, talimatı ve başlangıç rakamı olmayan, her ikisine de sahipmiş gibi görünen insanlarla çevrili bir alana girdiğinizde olan şeydir. Makineler sizden bunu asla istemedi. Size bir koltuk yüksekliği, bir pim, bir resim verdiler. Rack ise, daha önce hiç ağırlık koymamışken, bir izleyici kitlesinin önünde ne kadar ağırlık koyacağınızı bilmenizi ister. Bu, kimseden istenmesi zor bir şeydir.

Bir rakamınız yok ve tüm sorun bu

Korkuyu parçalara ayırın. Halter 20 kg ağırlığındadır ve sizin hakkınızda hiçbir fikri yoktur. İnsanlar set aralarında çoğunlukla kendi telefonlarına bakıyorlar. Eksik olan şey bir rakam. Leg press'te yedinci plakada olduğunuzu biliyorsunuz. Squat'ta ise hiçbir şey bilmiyorsunuz ve hiçbir şey bilmemek, rack'i bir sahne gibi hissettiren şeydir.

Bu başlıklardaki en iyi tavsiye, spor salonu ziyaretlerinin koca bir haftasını sıkı antrenman yapmak yerine ne yaptıklarını sabitlemeye ayıran birinden geldi. Bu, tek cümlede mekanizmadır. Serbest ağırlık alanındaki ilk hafta, birkaç harekette başlangıç ağırlığını bulmak ve bunu not etmek içindir. Her hareketin bir rakamı olduğunda, rack'in orada olmanız için bir nedeni olur ve sonraki her ziyaret, sizi salonla değil, kendi son antrenmanınızla kıyaslar. Progressive overload, bilinen bir rakam üzerinde atılan küçük bir adımdır ve hiçbir şeyden küçük bir adım atamazsınız.

Rack yasaklı gibi hissettirdiğinde ne yapmalı

Yaklaşık on iki antrenmana yayılmış beş adım.

1. Üç hareket ve serbest ağırlık versiyonlarını seçin

Makinelerde zaten yaptığınız üç hareketi alın ve serbest ağırlık kuzenlerini adlandırın. Leg press, bir dumbbell ile goblet squat veya hazır olduğunuzda boş bar squat olur. Chest press, dumbbell bench press olur. Seated row, tek kol dumbbell row olur. Üç tane yeterlidir. Rutininizin geri kalanı istediğiniz kadar makinelerde kalabilir, çünkü güç antrenmanının hiçbir parçası halter gerektirmez.

İlk denemeden önce Strongbro'nun egzersiz kütüphanesindeki her birini açın. "Nasıl yapılır" ekranı, başlangıç ve bitiş pozisyonunu, ekipmanı ve adımları gösterir; bu, rack'in asla sahip olmadığı basılı şemadır.

2. Kendinize bir başlangıç haftası verin

İlk haftayı başlangıç haftası ilan edin ve bunu ciddiye alın. İşiniz, üç hareketin her biri için sekiz tekrar boyunca akıcı hissettiren bir ağırlık bulmaktır. Düşündüğünüzden daha düşük başlayın, küçük bir adım ekleyin, tekrarlar kontrollü ama kolay değil hissedilene kadar tekrarlayın ve orada durun. Zorlama yok. Başarısızlık yok. Bir hareket yeniyken tuhaflık beklenir. Ağrı farklıdır: bırakın ve geçmezse bir uzmana danışın.

3. Hafif setleri gerçek setler olarak kaydedin

Bu, insanların atladığı ve önemli olan adımdır. Boş bar 20 kg'dır. İki adet 5 kg'lık dumbbell bir settir. Bunları ağır bir günü kaydettiğiniz gibi kaydedin. Mikrofona dokunun ve "goblet squat, sekiz tekrardan üç set, on kilo" deyin veya herhangi bir ağırlıkta set başına üç dokunuş gerektiren tuş takımına girin.

Bu hafif setler sizin temelinizdir. Bundan sonraki her antrenman bunlarla kıyaslanır, bu da serbest ağırlık alanındaki ilerlemenizin ilk ziyaretten itibaren görünür olduğu anlamına gelir. Ayrıca antrenman günü olarak sayılırlar ve antrenman günleri seviyelerin kazanıldığı şeylerdir, bu yüzden rakamları bulmak için harcadığınız hafta sizi diğer haftalar gibi yukarı taşır.

4. Bir köşeden inşa etmeye başlayın

Köşeyi koruyun. Kendinizi iyi hissettiğiniz iki dumbbell'lık bir temel, sahip olunması gereken iyi bir şeydir ve ısınmanızın yaşadığı yerdir. Bu temelden, her ziyarette bir rack veya bench hareketi ekleyin. Bir gün squat, bir sonraki sefer dumbbell bench, ondan sonraki sefer row. Rack doluysa, diğer ikisini yapın ve geri gelin. Her şeyin bir anda olması gerekmez ve kayıtlar satırların hangi sırayla geldiğini önemsemez. Plaka hesaplayıcı, boş barın yetmediği ve her iki tarafa ne koymanız gerektiğini bilmeniz gereken gün için oradadır.

5. En küçük adımı ekleyin ve kaydın sizi taşımasına izin verin

Başlangıç haftası bittiğinde kural basittir. Bir hareketin her tekrarı geçen sefer akıcı hissedildiğinde, bir sonraki sefer spor salonunuzun izin verdiği en küçük artışı ekleyin: barda 2.5 kg, bir sonraki dumbbell, bazen tek bir tekrar. Son antrenmanın ağırlığı ve tekrarları tuş takımında önceden doldurulmuştur, bu yüzden önünüzdeki tek karar aynı kalmak veya biraz artırmaktır. Bunun etrafındaki bir yapı için, güç antrenmanı programı nasıl kaydedilir, basit bir üç hareketli planın uygulamada haftalık olarak nasıl göründüğünü gösterir.

On iki antrenmandan sonra, boş barla başlayan ve tırmanan üç egzersiz geçmişiniz olur. Korku bir takvime göre yok olmayabilir ve bazı insanlar için on iki antrenmandan daha uzun sürer. Ancak rack, bilinmezlikten squat rakamınızın yaşadığı yere dönüşür ve içindeki insanlar, farklı ağırlıklarda aynı şeyi yapan insanlar olduklarını ortaya çıkarırlar.

Bu tavsiye nereden geliyor

Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün, herhangi bir ekipmanla güç çalışması yapması gerektiğine dair rehberlik, NHS ve CDC'den gelmektedir. Yönetilebilir bir yük bulmak ve küçük artışlarla ilerlemek, ACSM'nin direnç eğitimindeki ilerleme modelleri hakkındaki pozisyon bildirisini takip eder ve NSCA'nın eğitim materyali, burada adı geçen hareketler için güvenli tekniği kapsar. Bir sakatlığınız veya sağlık durumunuz varsa, serbest ağırlık çalışmasına başlamadan önce bir uzmana danışın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.