هل تخاف من منطقة الأوزان الحرة؟ سجل طريقك للتمكن مع Strongbro
إجابة عملية
You do not have to cross the room in one go. Pick three lifts you already do on machines and find their free-weight versions: a goblet squat or empty-bar squat, a dumbbell press, a dumbbell row. Spend one week finding a starting weight for each, going no harder than the point where the movement still feels smooth, and log every set, including the empty bar. Add the smallest step each visit after that. By about 12 sessions the rack is where three of your numbers live, and the log shows them climbing.
الأجهزة تحتوي على رسم توضيحي على الجانب يوضح العضلة المستهدفة ومسمار يخبرك بالوزن الذي تستخدمه. رف السكوات لا يحتوي على شيء. يقف في الطرف البعيد من الغرفة، عادة بالقرب من مرآة، وعادة ما يكون هناك شخص واثق يستخدمه، وفي كل مرة تقرر أن اليوم هو اليوم المناسب، يحدث خطأ ما في الطريق. الرف مشغول. لا تتذكر كيف يجب أن يوضع البار. أو تفقد أعصابك وتعود إلى الركن مع الدمبلز. لذا الركن هو مكان تدريبك. هذا جيد. ما زلت تنتظر الشعور بأنك تنتمي إلى الطرف الآخر من الغرفة.
مرعوب، محبط، منطقة الأمان
هذه هي الكلمات التي يستخدمها الناس لهذا الموقف. شخص ما بنى قاعدة في ركن بدمبلز وبقي هناك لأشهر. آخر قال إن كل مرة يذهب فيها للبحث عن جهاز جديد أو بار، تنهار الخطة ويعود للمنزل.
سمِّ ذلك مشكلة إرادة وستكون قد أسأت فهمه. هذا ما يحدث عندما تدخل مساحة بلا تعليمات وبلا رقم بداية، محاطاً بأشخاص يبدو أنهم يملكون كليهما. الأجهزة لم تطلب ذلك منك أبداً. أعطتك ارتفاع مقعد، ومسماراً، وصورة. الرف يطلب منك معرفة الوزن الذي ستضعه قبل أن تضع أي وزن، أمام جمهور. هذا طلب صعب على أي شخص.
ليس لديك رقم، وهذه هي المشكلة بأكملها
فكك الخوف. البار يزن 20 kg وليس لديه رأي فيك. الناس ينظرون غالباً إلى هواتفهم بين المجموعات. ما ينقصك هو رقم. في جهاز ضغط الأرجل تعرف أنك على اللوحة السابعة. في السكوات لا تعرف شيئاً، وهذا "اللاشيء" هو بالضبط ما يجعل الرف يبدو كمسرح.
أفضل نصيحة في تلك النقاشات جاءت من شخص قضى أسبوعاً كاملاً من زيارات الجيم في تثبيت ما يفعله بدلاً من التدريب الشاق. هذه هي الآلية في جملة واحدة. الأسبوع الأول في منطقة الأوزان الحرة مخصص لإيجاد وزن بداية لبعض التمارين وكتابته. بمجرد أن يكون لكل تمرين رقم، يصبح للرف سبب لوجودك هناك، وكل زيارة بعد ذلك تقارنك بجلستك السابقة بدلاً من مقارنتك بالغرفة. الزيادة التدريجية هي خطوة صغيرة على رقم معروف، ولا يمكنك اتخاذ خطوة صغيرة من لا شيء.
ماذا تفعل عندما يبدو الرف خارج الحدود
خمس خطوات، موزعة على حوالي اثنتي عشرة جلسة.
1. اختر ثلاثة تمارين وما يقابلها من الأوزان الحرة
خذ ثلاثة تمارين تقوم بها بالفعل على الأجهزة وسمِّ نسخ الأوزان الحرة الخاصة بها. ضغط الأرجل يصبح سكوات بدمبل واحد، أو سكوات بالبار الفارغ عندما تكون مستعداً. ضغط الصدر يصبح ضغط صدر بالدمبلز. التجديف الجالس يصبح تجديفاً بدمبل بيد واحدة. ثلاثة تمارين كافية. يمكن لبقية روتينك البقاء على الأجهزة طالما أردت، لأنه لا يوجد شيء في تدريب القوة يتطلب باراً.
افتح كل تمرين في مكتبة تمارين Strongbro قبل المحاولة الأولى. شاشة "كيفية الأداء" تظهر وضع البداية والنهاية، والمعدات، والخطوات، وهو الرسم التوضيحي الذي لم يمتلكه الرف أبداً.
2. امنح نفسك أسبوعاً للبداية
أعلن أن الأسبوع الأول هو أسبوع البداية واقصد ذلك. المهمة هي إيجاد وزن لكل تمرين من التمارين الثلاثة يشعرك بالسلاسة لثمانية تكرارات. ابدأ بأقل مما تعتقد، أضف خطوة صغيرة، كرر حتى تشعر أن التكرارات محكومة وليست سهلة، وتوقف هناك. لا إجهاد. لا فشل. الارتباك متوقع عندما يكون التمرين جديداً. الألم شيء مختلف: ضع الوزن، وتحدث مع مختص إذا لم يهدأ الألم.
3. سجل المجموعات الخفيفة كمجموعات فعلية
هذه هي الخطوة التي يتخطاها الناس، وهي التي تهم. البار الفارغ هو 20 kg. دمبلز بوزن 5 kg هما مجموعة. سجلها تماماً كما تسجل يوماً شاقاً. اضغط على الميكروفون وقل "سكوات بدمبل، ثلاث مجموعات من ثمانية بوزن عشرة"، أو سجلها على لوحة المفاتيح، التي تستغرق ثلاث ضغطات لكل مجموعة بأي وزن.
تلك المجموعات الخفيفة هي خط أساسك. كل جلسة بعد ذلك تُقارن بها، مما يعني أن تقدمك في منطقة الأوزان الحرة مرئي من الزيارة الأولى. كما أنها تُحتسب كأيام تدريب، وأيام التدريب هي ما تُكتسب به الرتب، لذا الأسبوع الذي قضيته في إيجاد الأرقام يرفعك في السلم مثل أي أسبوع آخر.
4. ابنِ من ركنك الخاص
حافظ على الركن. قاعدة بدمبلز حيث تشعر بالراحة هي شيء جيد، وهي المكان الذي يعيش فيه إحماؤك. من تلك القاعدة، أضف تمريناً واحداً من الرف أو البنش في كل زيارة. يوماً للسكوات، والمرة التالية لضغط الدمبلز، والمرة التي تليها للتجديف. إذا كان الرف مشغولاً، قم بالتمرينين الآخرين وعد لاحقاً. لا شيء يجب أن يحدث دفعة واحدة، والسجل لا يمانع الترتيب الذي تصل به الأسطر. حاسبة الأوزان موجودة لليوم الذي يتوقف فيه البار الفارغ عن كونه كافياً وتحتاج لمعرفة ما يوضع على كل جانب.
5. أضف أصغر زيادة ودع السجل يقودك
بمجرد انتهاء أسبوع البداية، القاعدة بسيطة. عندما تشعر أن كل تكرار لتمرين كان سلساً في المرة السابقة، أضف أصغر زيادة يسمح بها الجيم في المرة القادمة: 2.5 kg على البار، أو الدمبل التالي، وأحياناً تكرار واحد إضافي. وزن وتكرارات الجلسة السابقة مملوءة مسبقاً على لوحة المفاتيح، لذا القرار الوحيد أمامك هو نفس الوزن أو زيادة بسيطة. لهيكلة هذا، كيفية تسجيل برنامج تدريب القوة يوضح كيف تبدو خطة بسيطة من ثلاثة تمارين في التطبيق أسبوعاً بعد أسبوع.
بعد اثنتي عشرة جلسة، سيكون لديك ثلاثة سجلات تمارين تبدأ بالبار الفارغ وتتصاعد. قد لا يختفي الخوف حسب جدول زمني، وبالنسبة لبعض الناس يستغرق الأمر أكثر من اثنتي عشرة جلسة. لكن الرف يتغير من مجهول إلى المكان الذي يعيش فيه رقم السكوات الخاص بك، ويتبين أن الأشخاص فيه يقومون بنفس الشيء بأوزان مختلفة.
من أين تأتي هذه النصيحة
التوجيه بأن على البالغين القيام بتمارين القوة ليومين أو أكثر في الأسبوع، بأي معدات، يأتي من NHS وCDC. إيجاد حمل يمكن التحكم فيه والتقدم بزيادات صغيرة يتبع موقف ACSM الرسمي بشأن نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، وتغطي مواد NSCA التعليمية التقنية الآمنة للتمارين المذكورة هنا. إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية، تحقق مع مختص قبل البدء في عمل الأوزان الحرة.
قائمة الإعداد
- اختر ثلاثة تمارين من الأجهزة وحدد ما يقابلها من الأوزان الحرة
- خصص أسبوعاً للبداية: ابحث عن الأوزان بدلاً من مطاردة الجهد
- سجل البار الفارغ وأخف الدمبلز كمجموعات فعلية
- اقرأ دليل الأداء لكل تمرين قبل المحاولة الأولى
- اجعل ركناً بدمبلز كقاعدة لك، وأضف تمريناً واحداً من الرف في كل زيارة
- أضف أصغر زيادة فقط عندما تشعر أن كل تكرار كان سلساً
- راقب سجل التمارين وهو يمتلئ
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي الخوف من منطقة الأوزان الحرة؟
جداً. الأجهزة لها مقعد ومسمار ورسم توضيحي؛ الرف لا يملك أياً من ذلك، وعادة ما يكون المكان الذي يقف فيه الأشخاص الأكثر ثقة. الخوف الحقيقي هو عدم وجود نقطة بداية خاصة بك. بمجرد أن يكون لديك وزن لكل تمرين، تتوقف المنطقة عن كونها مسرحاً وتصبح محطة تحمل أرقامك.
كيف أجد وزن البداية دون إحراج نفسي؟
ابدأ بأقل مما تعتقد أنك تستطيع فعله واصعد بخطوات صغيرة حتى تشعر أن ثمانية تكرارات سلسة ومتحكم بها، ثم توقف. هذا الرقم هو وزن البداية، والعثور عليه هو مهمة الأسبوع الأول بالكامل. سجل كل خطوة، بما في ذلك البار الفارغ. معظم من في الغرفة لا يراقبونك، ومن يفعلون يتذكرون أنهم مروا بنفس التجربة.
هل يُحسب البار الفارغ كمجموعة؟
نعم. البار بوزن 20 kg هو 20 kg، وأول سكوات تسجله بهذا الوزن هو خط الأساس الذي ستقارن به كل جلسة لاحقة. تسجيله يعني أيضاً أن ممارسة الأداء تظهر كأيام تدريب، وهو ما يُحتسب ضمن رتبتك. تجاهله لأنه يبدو خفيفاً يمحو الدرجة الأولى من السلم.
هل يجب أن أتوقف عن استخدام الأجهزة؟
لا. الأجهزة وسيلة جيدة للتدريب، والعديد من الرياضيين الأقوياء يستخدمونها في معظم عملهم. توصيات الصحة العامة تطلب تمارين القوة ليومين أو أكثر في الأسبوع دون تحديد المعدات. انقل ثلاثة تمارين للأوزان الحرة لأنها تعلم التوازن والتحكم، وأبقِ البقية حيث تشعر بالراحة.
كم من الوقت حتى يبدو الرف طبيعياً؟
بالنسبة للكثيرين، حوالي اثنتي عشرة جلسة. الأسبوع الأول هو لإيجاد الأوزان، والثاني والثالث لإضافة خطوات صغيرة، وبحلول الرابع تكون الأرقام مملوءة مسبقاً على الشاشة ويصبح الرف ببساطة المكان الذي تذهب إليه للسكوات. التقدم في السجل يقوم بمعظم العمل، لأنه يحول مكاناً مخيفاً إلى مكان تتحسن فيه بشكل مرئي.
ماذا لو جربت تمريناً وشعرت أنه خاطئ؟
ضع الوزن جانباً وراجع دليل الأداء، ثم جرب مرة أخرى بوزن أخف. الشعور بالارتباك متوقع في المرات الأولى التي يكون فيها التمرين جديداً. الألم شيء مختلف: إذا كان التمرين يؤلم بدلاً من أن يشعرك بالثقل، توقف، وتحدث مع مختص إذا لم يهدأ الألم. لا توجد قاعدة تقول إن تمريناً معيناً إلزامي.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.