Bang voor het losse gewichten-gedeelte? Zo pak je het aan | Strongbro

De machines hebben een diagram aan de zijkant dat laat zien welke spier je traint en een pin die aangeeft welk gewicht je gebruikt. Het squatrek heeft niets. Het staat aan de andere kant van de zaal, meestal bij een spiegel, meestal bezet door iemand die zelfverzekerd oogt, en elke keer als je besluit dat vandaag de dag is, gaat er onderweg iets mis. Het rek is bezet. Je weet niet meer hoe de stang moet liggen. Of je durft niet meer en loopt terug naar de hoek met de dumbbells. Dus de hoek is waar je traint. Dat is prima. Je wacht nog steeds op het moment dat je je thuis voelt aan de andere kant van de zaal.

Doodsbang, afhaken, veiligheidszone

Dat zijn de woorden die mensen hiervoor gebruiken. Iemand bouwde een basis in een hoek met twee dumbbells en bleef daar maandenlang. Een ander zei dat elke keer als ze op zoek gingen naar een nieuwe machine of een halter, het plan in duigen viel en ze naar huis gingen.

Noem dat een gebrek aan wilskracht en je slaat de plank mis. Het is wat er gebeurt als je een ruimte binnenloopt zonder instructies en zonder startgetal, omringd door mensen die dat wel lijken te hebben. De machines vroegen dat nooit van je. Ze gaven je een zithoogte, een pin, een plaatje. Het rek vraagt van je dat je weet welk gewicht je moet gebruiken voordat je er ooit aan hebt gezeten, en dat voor het oog van anderen. Dat is veel gevraagd.

Je hebt geen getal, en dat is het hele probleem

Haal de angst uit elkaar. De halterstang weegt 20 kg en heeft geen oordeel over je. De mensen kijken tussen hun sets door vooral op hun eigen telefoon. Wat ontbreekt is een getal. Bij de leg press weet je dat je op plaat zeven zit. Bij een squat weet je niets, en dat 'niets' is precies wat het rek als een podium laat voelen.

Het beste advies in die discussies kwam van iemand die een hele week in de sportschool besteedde aan het vastleggen van wat ze deden, in plaats van zwaar te trainen. Dat is het mechanisme in één zin. De eerste week in het gedeelte met losse gewichten is bedoeld om een startgewicht te vinden voor een paar oefeningen en dat op te schrijven. Zodra elke oefening een getal heeft, heeft het rek een reden voor je aanwezigheid, en elk bezoek daarna vergelijk je jezelf met je eigen vorige sessie in plaats van met de rest van de zaal. Progressive overload is een kleine stap op een bekend getal, en je kunt geen kleine stap nemen vanuit het niets.

Wat te doen als het rek onbereikbaar voelt

Vijf stappen, verspreid over ongeveer twaalf sessies.

1. Kies drie oefeningen en hun varianten met losse gewichten

Neem drie oefeningen die je al op machines doet en bepaal de variant met losse gewichten. Leg press wordt een goblet squat met één dumbbell, of een squat met de lege stang als je er klaar voor bent. Chest press wordt een dumbbell bench press. Seated row wordt een one-arm dumbbell row. Drie is genoeg. De rest van je schema kan zo lang als je wilt op de machines blijven, want niets aan krachttraining vereist een halter.

Open elke oefening in de oefeningenbibliotheek van Strongbro vóór de eerste poging. Het scherm "Hoe uit te voeren" toont de begin- en eindpositie, de benodigde uitrusting en de stappen; dat is het diagram dat het rek nooit had.

2. Geef jezelf een startweek

Verklaar de eerste week tot startweek en meen het. Het doel is om voor elk van de drie oefeningen een gewicht te vinden dat soepel voelt voor ongeveer acht herhalingen. Begin lager dan je denkt, voeg een kleine stap toe, herhaal tot de herhalingen gecontroleerd maar niet makkelijk voelen, en stop daar. Niet forceren. Geen falen. Onwennigheid is normaal als een beweging nieuw is. Pijn is anders: leg het gewicht terug en overleg met een arts als het niet overgaat.

3. Log de lichte sets als echte sets

Dit is de stap die mensen overslaan, en het is de belangrijkste. De lege stang is 20 kg. Twee dumbbells van 5 kg zijn een set. Log ze precies zoals je een zware dag zou loggen. Tik op de microfoon en zeg "goblet squat, drie sets van acht met tien", of voer ze in op het toetsenbord, wat drie tikken per set kost bij elk gewicht.

Die lichte sets zijn je basislijn. Elke sessie daarna wordt vergeleken met deze, wat betekent dat je vooruitgang in het gedeelte met losse gewichten vanaf het eerste bezoek zichtbaar is. Ze tellen ook als trainingsdagen, en trainingsdagen zijn waar je rangen mee verdient, dus de week die je besteedde aan het vinden van getallen brengt je net als elke andere week verder op de ladder.

4. Bouw uit vanuit een hoek

Houd de hoek aan. Een basis met twee dumbbells waar je je prettig voelt is fijn om te hebben, en daar hoort je warming-up thuis. Voeg vanuit die basis per bezoek één oefening in het rek of op een bankje toe. De ene dag de squat, de volgende keer de dumbbell bench press, de keer daarna de row. Als het rek bezet is, doe je de andere twee en kom je later terug. Niets hoeft in één keer, en het logboek maakt het niet uit in welke volgorde de regels verschijnen. De schijfcalculator is er voor de dag dat de lege stang niet meer genoeg is en je moet weten wat er aan elke kant moet.

5. Voeg de kleinste stap toe en laat het logboek het werk doen

Zodra de startweek voorbij is, is de regel simpel. Wanneer elke herhaling van een oefening de vorige keer soepel voelde, voeg je de volgende keer de kleinste stap toe die je sportschool toestaat: 2,5 kg op een stang, de volgende dumbbell, of soms een enkele herhaling. Het gewicht en de herhalingen van de vorige sessie staan al ingevuld op het toetsenbord, dus de enige beslissing die je moet nemen is: hetzelfde of een klein beetje meer. Voor een structuur hieromheen laat hoe je een krachttrainingsprogramma logt zien hoe een simpel schema van drie oefeningen er week na week in de app uitziet.

Na twaalf sessies heb je drie trainingsgeschiedenissen die beginnen bij de lege stang en omhoog klimmen. De angst verdwijnt misschien niet volgens een vast schema, en voor sommigen duurt het langer dan twaalf sessies. Maar het rek verandert van een onbekende plek in de plek waar jouw squat-getal leeft, en de mensen die er staan blijken mensen te zijn die hetzelfde doen met een ander gewicht.

Waar dit advies vandaan komt

Het advies dat volwassenen op twee of meer dagen per week krachttraining moeten doen, met welke apparatuur dan ook, komt van de NHS en de CDC. Het vinden van een beheersbare belasting en vooruitgang boeken in kleine stappen volgt de ACSM-richtlijnen over progressiemodellen bij krachttraining, en het educatieve materiaal van de NSCA behandelt de veilige techniek voor de genoemde oefeningen. Als je een blessure of gezondheidsprobleem hebt, overleg dan met een arts voordat je met losse gewichten begint.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.