Félsz a szabadsúlyos résztől? Vezesd a fejlődésed a Strongbro-val
Gyakorlati válasz
Nem kell egyszerre átvágnod a terem másik végébe. Válassz ki három gyakorlatot, amit már gépen végzel, és keresd meg a szabadsúlyos változatukat: például egy goblet guggolás vagy üres rudas guggolás, egykezes nyomás, egykezes evezés. Szánj egy hetet arra, hogy megtaláld a kezdősúlyt mindenkinél, ahol a mozgás még kontrollált, és jegyezz fel minden sorozatot, az üres rudat is. Utána minden edzésen emelj a legkisebb lépésközzel. Kb. 12 edzés után a keret már a te számaidról szól, a napló pedig mutatja a fejlődést.
A gépeken van egy ábra, ami mutatja, melyik izmot dolgoztatja, és egy tüske, ami jelzi a súlyt. A guggolókereten nincs semmi. A terem túlsó végében áll, általában egy tükör mellett, többnyire valaki magabiztosan használja, és valahányszor elhatározod, hogy ma eljött az idő, valami közbejön. A keret foglalt. Nem emlékszel, hogyan kellene állnia a rúdnak. Vagy elmegy a bátorságod, és visszamész a súlyzókhoz a sarokba. Szóval a sarokban edzel. Ez rendben van. Még vársz arra az érzésre, hogy a terem másik végében is helyed van.
Rettegés, összeomlás, biztonsági zóna
Ezeket a szavakat használják erre. Valaki hónapokig két súlyzóval épített bázist a sarokban. Más azt mondta, valahányszor új gépet vagy rudat keresett, a terve összeomlott, és hazament.
Ha ezt akaraterő-problémának nevezed, félreértetted. Ez történik, amikor utasítások és kezdőszámok nélkül lépsz be egy térbe, olyan emberek közé, akiknek látszólag mindkettő megvan. A gépek sosem kértek tőled ilyet. Adtak ülésmagasságot, tüskét, képet. A keret azt kéri, tudd, milyen súlyt teszel rá, mielőtt még bármit is tettél volna, egy közönség előtt. Ez nagy elvárás bárkitől.
Nincs számod, és ez a fő probléma
A rúd 20 kg-ot nyom, és nincs rólad véleménye. Az emberek többnyire a saját telefonjukat nézik a sorozatok között. Ami hiányzik, az egy szám. A lábtolón tudod, hogy a hetedik lapkánál tartasz. Guggolásnál nem tudsz semmit, és ez a "semmi" teszi a keretet színpaddá.
A legjobb tanács azokból a fórumokból jött, ahol valaki egy teljes hetet töltött azzal, hogy rögzítse, mit csinál, ahelyett, hogy keményen edzett volna. Ez a mechanizmus egy mondatban. A szabadsúlyos részlegen töltött első hét a kezdősúlyok megtalálásáról és feljegyzéséről szól. Ha minden gyakorlathoz van számod, a keretnek van oka, hogy ott legyél, és minden további edzés már a saját előző teljesítményedhez mér, nem a teremhez. A progresszív túlterhelés egy kis lépés egy ismert számon, és a semmiből nem tudsz kis lépést tenni.
Mit tegyél, ha a keret elérhetetlennek tűnik
Öt lépés, körülbelül egy tucat edzésre elosztva.
1. Válassz ki három gyakorlatot és a szabadsúlyos változatukat
Vegyél három gyakorlatot, amit már gépen végzel, és nevezd meg a szabadsúlyos megfelelőjüket. A lábtoló lesz a goblet guggolás egy súlyzóval, vagy az üres rudas guggolás, ha készen állsz. A mellnyomás lesz a fekvenyomás súlyzóval. Az ülve evezés lesz az egykezes evezés. Három elég. A többi maradhat gépen, ameddig csak akarod, mert az erőedzéshez nem feltétlenül kell rúd.
Nyisd meg mindegyiket a Strongbro gyakorlattárában az első kísérlet előtt. A "Hogyan végezd" képernyő mutatja a kezdő és véghelyzetet, az eszközöket és a lépéseket – ez az a nyomtatott ábra, ami a keretnél sosem volt meg.
2. Szánj egy hetet a kezdésre
Nyilvánítsd az első hetet kezdőhétnek, és tartsd is be. A feladat az, hogy mindhárom gyakorlatnál találj egy olyan súlyt, ami nyolc ismétlésnél még kontrollált. Kezdj alacsonyabban, mint gondolnád, emelj egy kicsit, ismételd, amíg a mozgás szabályos, de nem könnyű, és állj meg. Nincs erőlködés. Nincs bukás. Az ügyetlenség természetes, ha a mozgás új. A fájdalom más: tedd le, és beszélj szakemberrel, ha nem múlik.
3. Jegyezd fel a könnyű sorozatokat is
Ez az a lépés, amit az emberek kihagynak, pedig ez a legfontosabb. Az üres rúd 20 kg. Két 5 kg-os súlyzó egy sorozat. Jegyezd fel őket ugyanúgy, mint egy nehéz napot. Koppints a mikrofonra, és mondd: "goblet guggolás, háromszor nyolc, tíz kilóval", vagy vidd be a billentyűzeten, ami bármilyen súlynál három koppintás sorozatonként.
Ezek a könnyű sorozatok az alapod. Minden további edzést ehhez mérsz, ami azt jelenti, hogy a fejlődésed a szabadsúlyos részlegen már az első naptól látható. Ezek edzésnapnak is számítanak, és a rangokat edzésnapokkal érdemled ki, szóval a számok keresésével töltött hét ugyanúgy előrevisz, mint bármelyik másik.
4. Építkezz egy sarokból
Tartsd meg a sarkot. Egy bázis két súlyzóval, ahol jól érzed magad, jó dolog, és ott a bemelegítésed is. Innen adj hozzá edzésenként egy keretes vagy pados gyakorlatot. Egyik nap a guggolás, legközelebb a fekvenyomás, utána az evezés. Ha a keret foglalt, csináld a másik kettőt, és gyere vissza. Nem kell mindennek egyszerre történnie, a naplót nem zavarja, milyen sorrendben érkeznek a sorok. A tárcsakalkulátor ott van arra a napra, amikor az üres rúd már kevés, és tudnod kell, mi kerüljön az oldalára.
5. Emelj a legkisebb lépésközzel, és hagyd, hogy a napló vezessen
Ha a kezdőhétnek vége, a szabály egyszerű. Amikor az előző edzésen minden ismétlés szabályos volt, legközelebb emelj a legkisebb súlyon, amit a terem enged: 2,5 kg a rúdon, a következő súlyzó, vagy néha csak egyetlen ismétlés. Az előző edzés súlya és ismétlései már ott várnak a billentyűzeten, így az egyetlen döntésed az, hogy ugyanannyit vagy egy kicsit többet csinálsz. A struktúrához a hogyan jegyezzünk egy erőedzést útmutató mutatja, hogyan néz ki egy egyszerű háromgyakorlatos terv az alkalmazásban hétről hétre.
Egy tucat edzés után három olyan edzéstörténeted lesz, ami az üres rúdtól indul és felfelé ível. A félelem nem biztos, hogy menetrendszerűen eltűnik, van, akinek több mint egy tucat edzés kell. De a keret az ismeretlenből azzá a hellyé változik, ahol a guggolásod számai élnek, az emberek pedig, akik ott vannak, ugyanazt csinálják, csak más súllyal.
Honnan származik ez a tanács
Az az útmutatás, hogy a felnőtteknek heti két vagy több nap erősítést kell végezniük, bármilyen eszközzel, az NHS-től és a CDC-től származik. A kezelhető terhelés megtalálása és az apró lépésekben való fejlődés az ACSM állásfoglalását követi az erőedzés progressziós modelljeiről, az NSCA oktatási anyagai pedig lefedik az itt említett gyakorlatok biztonságos technikáját. Ha sérülésed vagy egészségügyi problémád van, konzultálj szakemberrel, mielőtt szabadsúlyos edzésbe kezdenél.
Beállítási ellenőrzőlista
- Válassz ki három gépi gyakorlatot és a szabadsúlyos megfelelőjüket
- Szánj egy hetet a kezdősúlyok megtalálására, ne a teljesítményre hajts
- Jegyezd fel az üres rudat és a legkönnyebb súlyzókat is valódi sorozatként
- Olvasd el a gyakorlat leírását az első próbálkozás előtt
- Alakíts ki egy bázist két súlyzóval, és edzésenként adj hozzá egy új keretes gyakorlatot
- Csak akkor emelj a súlyon, ha minden ismétlés szabályos volt
- Figyeld, ahogy megtelik az edzéstörténeted
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Normális, ha félek a szabadsúlyos részlegtől?
Teljesen. A gépeken van ülés, biztosító tüske és ábra; a keretnél semmi ilyesmi nincs, ráadásul ott edzenek a legmagabiztosabbak. A félelem valójában abból fakad, hogy nincs saját kiindulópontod. Ha már minden gyakorlathoz megvan a súlyod, a terület többé nem egy színpad, hanem egy állomás, ahol a te számaid szerepelnek.
Hogyan találjam meg a kezdősúlyt anélkül, hogy kellemetlen helyzetbe kerülnék?
Kezdj a vártnál kisebb súllyal, és lépésenként haladj felfelé, amíg a nyolc ismétlés kontrollált nem lesz, aztán állj meg. Ez a szám a kezdősúlyod, és az első hét erről szól. Jegyezz fel minden lépést, az üres rudat is. A teremben senki nem téged figyel, aki pedig igen, az pontosan emlékszik rá, milyen volt elkezdeni.
Az üres rúd is számít sorozatnak?
Igen. A 20 kg-os rúd 20 kg, és az első feljegyzett guggolásod ennél a súlynál az az alap, amihez később mindent mérsz. A feljegyzés azt is jelenti, hogy a technikai gyakorlásod edzésnapként jelenik meg, ami beleszámít a rangodba. Ha kihagyod, mert kevésnek érzed, azzal törlöd a létra első fokát.
Abba kell hagynom a gépek használatát?
Nem. A gépek kiválóak, sok erős sportoló használja őket a munkája nagy részéhez. Az egészségügyi ajánlások heti két vagy több nap erősítést javasolnak, eszközmegkötés nélkül. Három gyakorlatot vigyél át szabadsúlyra, mert azok fejlesztik az egyensúlyt és a kontrollt, a többit pedig hagyd ott, ahol kényelmesen érzed magad.
Mennyi idő, mire a keret természetessé válik?
Sokaknál körülbelül egy tucat edzés. Az első hét a súlyok keresése, a második-harmadik az apró emeléseké, a negyedikre pedig a számok már ott várnak a képernyőn, a keret pedig egyszerűen az a hely, ahová guggolni jársz. A naplóban látható fejlődés végzi a munka nagy részét, mert egy ijesztő helyet olyanná változtat, ahol láthatóan jobb leszel.
Mi van, ha kipróbálok egy gyakorlatot, és rossz érzés?
Tedd le a súlyt, ellenőrizd a leírást, és próbáld meg könnyebben. Az ügyetlenség természetes, amíg a mozgás új. A fájdalom más: ha egy gyakorlat fáj, ne csak nehéz legyen, akkor állj meg, és ha nem múlik, beszélj szakemberrel. Nincs olyan szabály, hogy bármelyik gyakorlat kötelező lenne.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.