スプレッドシートの筋トレ記録を卒業して効率化する方法 - Strongbro
実践的な回答
スプレッドシートはアーカイブとして残し、ジムでの編集はやめましょう。シートが担っていた「履歴の保存」と「次の目標重量の提示」という2つの役割を整理します。直近2〜3回分のセッションをアプリに入力すれば、初日から適切な重量が自動入力されます。あとは音声入力や3タップのキーパッドで記録し、アプリに記録管理と重量計算を任せましょう。データが必要なときはいつでもCSVで書き出せます。
スプレッドシート自体が悪いわけではありません。問題は「セル」です。トレーニングブロックごとのタブ、セットごとの列、重量を上げるタイミングで緑色に変わる数式。3年間積み上げたその記録は、確かにあなたが持ち上げた重さの証です。しかし、セット間の30秒で、湿った指でスマホを持ち、米粒のようなセルを拡大し、間違った行に82.5と打ち込む作業は効率的とは言えません。このページでは、記録を維持したまま、セルから解放される方法を解説します。
セット間のスプレッドシートが抱えるコスト
筋トレ初心者向けの掲示板で何を使っているか尋ねると、アプリ派、ノート派、そして「自作シート派」に分かれます。自作シート派は皆、同じような状況を口にします。ベンチに立てかけたスマホ、選択できないセル、間違った位置に入る小数点、そして帰宅後に10分かけて行う整理作業。
この摩擦は小さくありません。セット間の休憩はスプレッドシートを編集する時間ですが、同時に唯一の静かな休息時間でもあります。編集に30秒かかり、何度もやり直すようでは、休憩が長引くか、記録を後回しにするしかありません。そして後回しにした記録は、結局入力されず、重量の端数は切り捨てられていきます。誇りだった記録は、セルを飛ばすたびに現実から乖離していきます。スプレッドシートが悪いのではなく、デスクワーク用のツールをラックの横で使うことに無理があるのです。
セルというコストの正体
スプレッドシートの記録を分解すると、2つの役割が見えてきます。1つは日付ごとのセット履歴を保持すること。もう1つは、数式や前週の行を参照して、次に何をすべきかを示すことです。どちらも重要ですが、どちらもジムでセルに数値を打ち込む必要はありません。
問題は、スプレッドシートでは履歴と入力が同じ画面にあることです。行を追加するには、グリッドを移動し、セルを見つけ、選択し、入力し、確定するというマウス操作前提の動作が必要です。1セットごとに20〜30秒かかり、1セッションで16〜20セットあれば、合計10分もの時間を指先の作業に費やすことになります。本来休むべき時間にです。グリッドは履歴を見るには適していますが、入力には向いていません。
ジム専用の記録ツールは、この2つを分離します。履歴はスクロールして確認・エクスポートできるグリッドとして存在し、入力は数秒で終わる1行の文章で行います。前回の数値は自動入力されるため、「同じか、増やすか」を決めるだけです。過去の記録を捨てるのではなく、セルへの入力をより速い方法に置き換えるのです。
スプレッドシートが足かせになった時の対処法
5つのステップがあります。最初のステップを飛ばさないことが重要です。
1. シートを凍結し、役割を明確にする
今日をジムでのスプレッドシート編集の最終日にしましょう。削除や移動はせず、セット間に開くのをやめるだけです。そして、そのシートが何のためにあったのかを書き出してください。ほとんどの場合、それは「履歴の保存」と「次の目標の確認」です。条件付き書式やタブ分けは便利でしたが、本質ではありません。これを理解すれば、移行は不安な飛躍ではなく、合理的な置き換えになります。
2. 直近のセッションを手入力する
3年分の行をすべて移動する必要はありません。必要なのは、次のセッションの判断材料となる直近2〜3回分の記録だけです。キーパッドのヘッダーにある日付機能を使えば、先週の記録も今日と同じ3タップで入力できます。最初に単位（kg/lb）を設定し、プレート計算と過去の数値の整合性を取ってください。ソファで20分もあれば完了します。それ以降はアプリが適切な重量を自動入力し、自己ベストも正しく反映され、進捗リストも機能し始めます。
3. 入力ではなく、口に出して記録する
これがセルを置き換えるステップです。マシン間の移動中にマイクをタップし、トレーニングパートナーに話すように「インクライン・ダンベルプレス、32キロ、10、10、8」と伝えます。音声入力はこれを解析し、32kgで3セットの記録として保存前に画面に表示します。「2枚」や「30キロ台」といった表現も理解します。もし82.5kgを80kgと聞き間違えたら、ボタンで修正すればいいだけです。音声入力のガイドで、スムーズに解析される言い回しを確認してください。ジムが騒がしい場合は、キーパッドの矢印を1タップするだけで前回の重量が入力されます。これはどんなセル操作よりも高速です。
4. 次の目標はアプリに任せる
スプレッドシートの数式は「2回連続でフルレップできたら2.5kg増やす」といったルールでした。Strongbroのインサイト画面は、実際の記録に基づいて同じルールを適用し、進捗リストで次の推奨重量を提示します。週に一度、以前緑色のセルを確認していたのと同じ感覚でリストを見るだけで、漸進性過負荷の原則を維持できます。違いは、事前に決めたルールではなく、実際のレップ数に基づいているため、調子が悪い週に無理な増量が行われないことです。
5. データを手元に残す
スプレッドシートの管理能力を重視するなら、その直感は正しいです。記録はiPhone内に保存され、iCloud同期は任意で、アカウント作成も不要です。設定からCSVエクスポートを行えば、日付、種目、重量、レップ数を含むすべてのデータを取り出せます。最初の週末に一度エクスポートしてシートに貼り付けてみてください。手入力していたものと同じグリッドが、音声入力から自動的に埋まっているはずです。シンプルな記録ガイドが示す通り、必要なのは3つのフィールドだけで、それ以外はツールが計算すればいいのです。
進捗ルールの根拠
スプレッドシートで構築し、アプリが実行する進捗ルールは、ACSM（米国スポーツ医学会）のレジスタンス・トレーニングにおける漸進的負荷のガイドラインに基づいています。これは筋力向上が負荷の段階的かつ体系的な増加の結果であることを示しています。NHS（英国国民保健サービス）やCDC（米国疾病予防管理センター）のガイドラインは、週2回以上の筋力トレーニングを推奨しており、どのような形式の記録であれ、それを可視化することが重要です。NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）のリソースでは、具体的な重量設定やレップ数の詳細が解説されています。
セットアップ手順
- スプレッドシートを凍結する：今日で編集を終え、アーカイブとして保存する
- シートが担っていた2つの役割を整理する：履歴の保存と、次の目標の確認
- 直近2〜3回分のセッションを日付指定で入力し、自動入力の精度を整える
- 単位を設定し、プレート計算と過去の数値の整合性を取る
- マシン間の移動中にセットを口に出し、保存前に解析された行を確認する
- 週に一度、数式列の代わりに「進捗リスト」を確認する
- 最初の週末に設定からCSVをエクスポートし、データが手元にあることを確認する
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よくある質問
古いスプレッドシートをアプリにインポートできますか？
ファイルとしてのインポートはできません。重要なセッション（各種目直近2〜3回分）を、実際の日付で手入力することをおすすめします。これだけで自動入力や自己ベスト、進捗リストが初日から機能します。古いデータは、これまで通りスプレッドシートをアーカイブとして活用してください。
長年積み上げた履歴は消えてしまいますか？
いいえ、シートを削除するわけではありません。凍結するだけです。スプレッドシートにはこれまで入力したすべての行が残り、新しい記録は現在の数値からスタートします。数ヶ月もすれば、アプリ内に必要な履歴が蓄積され、それ以前のデータはシートで管理できます。移行のために何かを捨てる必要はありません。
次の重量を計算していた数式はどうなりますか？
数式の役割は「一定回数をクリアしたら重量を増やす」という判断でした。Strongbroの進捗リストは、記録されたセットから次の推奨重量を自動的に算出します。事前に決めたルールではなく、実際のレップ数に基づいて判断するため、調子が悪い週に無理な増量が行われることもありません。
アプリにデータを入れると、自分のものと言えなくなりますか？
いいえ。記録はiPhone内に保存され、iCloud同期は任意で、アカウント作成も不要です。設定からCSVエクスポートを行えば、日付、種目、重量、レップ数を含むすべてのデータを取り出せるため、アプリで表示しきれない分析もスプレッドシートで行えます。
重量を言い間違えたり、マイクが誤認識したりしたらどうしますか？
音声入力した内容は保存前に解析結果として表示され、各セットのプラス・マイナスボタンで修正可能です。誤認識があっても2タップで直せます。ジムが騒がしい場合は、キーパッドを使えば3タップで記録でき、前回の重量も自動入力されます。
しばらくはスプレッドシートをバックアップとして開いておくべきですか？
シートは残すべきですが、並行して入力するのはやめましょう。二重入力は記録が続かなくなる最大の原因です。最初の4週間はアプリのみで記録し、その後CSVをエクスポートしてシートと比較してください。アプリで十分だと感じれば、シートは完全にアーカイブとなります。
根拠・出典
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