Van spreadsheet naar snelle workout-log op iPhone | Strongbro

De spreadsheet is niet het probleem. De cel is het probleem. Tabbladen per trainingsblok, een kolom voor elke set, een formule die groen wordt als een gewicht omhoog moet: drie jaar lang was dat het eerlijke verslag van alles wat je tilde. Wat misgaat zijn de dertig seconden tussen sets, wanneer je de telefoon vasthoudt met een klamme duim, inzoomt op een cel ter grootte van een rijstkorrel en 82.5 in de verkeerde rij typt. De rest van deze pagina gaat over hoe je het verslag behoudt en de cel wegdoet.

Wat de sheet kost tussen sets

Vraag op een forum voor beginners wat mensen gebruiken en de antwoorden variëren tussen apps, notitieblokken en "ik maak mijn eigen sheets". De sheet-makers beschrijven bijna hetzelfde: een telefoon op de bank, een cel die niet selecteert, een decimaal die op de verkeerde plek belandt, een sessie die eindigt met tien minuten opruimen thuis.

Die wrijving is niet niks. De rust tussen sets is waar de spreadsheet wordt bewerkt, en de rust tussen sets is ook de enige stille minuut die je krijgt. Wanneer het bewerken dertig seconden en drie pogingen kost, rekt de rust op of wordt het loggen uitgesteld. Later is waar sets verdwijnen en gewichten worden afgerond. Het verslag waar je trots op was, begint af te wijken van wat er echt is gebeurd, cel voor cel. De frustratie is niet dat de spreadsheet slecht is. Het is dat een tool voor een bureau wordt gebruikt naast een rack.

Het echte probleem zijn de kosten van één cel

Strip een spreadsheet-log en het doet twee dingen. Het houdt je historie bij, elke set met een datum, en het vertelt je wat je moet doen, via een formule of door de rij van vorige week boven die van deze week te tonen. Beide functies zijn het bewaren waard. Geen van beide vereist dat je tijdens een workout een nummer in een cel typt.

Het probleem is dat in een spreadsheet de historie en de invoer hetzelfde oppervlak zijn. Om een rij toe te voegen moet je door het raster navigeren, de cel vinden, selecteren, typen en bevestigen, allemaal op een scherm dat voor een muis is ontworpen. Elke set kost dezelfde twintig of dertig seconden, en met zestien of twintig sets in een sessie is dat bijna tien minuten duimwerk, precies op de momenten dat je zou moeten rusten. Het raster maakt de historie goed en de invoer traag. Eén oppervlak, twee functies.

Een log voor de sportschool scheidt de twee. De historie is nog steeds een raster dat je kunt scrollen en exporteren. De invoer is één regel of één zin, gedaan in seconden, met de cijfers van de vorige sessie al ingevuld zodat de enige beslissing "hetzelfde of meer" is. Je vervangt je historie niet door iets simpels. Je vervangt de cel door een snellere manier om deze te vullen.

Wat te doen als de spreadsheet het trage deel is

Vijf stappen. De eerste wordt vaak overgeslagen.

1. Bevries de sheet en benoem de twee functies

Maak vandaag de laatste dag dat je de spreadsheet in de sportschool bewerkt. Verwijder hem niet, verplaats hem niet, stop gewoon met het openen tussen sets. Schrijf dan op wat het voor je deed. Voor de meeste mensen is de lijst kort: het hield de historie bij en toonde het volgende doel. De voorwaardelijke opmaak en het tabblad per blok waren leuk, maar niet de essentie. Dit weten maakt de volgende vier stappen een vervanging in plaats van een sprong in het diepe.

2. Voer de laatste sessies handmatig in

Je hoeft geen drie jaar aan rijen te verplaatsen. Je hebt de cijfers nodig waar de volgende sessie van afhangt: de laatste twee of drie sessies voor elke oefening die je nu doet. Het keypad heeft een datum-kiezer in de header die een kalender opent, dus een sessie van afgelopen dinsdag log je met de datum van dinsdag in dezelfde drie tikken als die van vandaag. Stel eerst je eenheid in, kg of lb, zodat de schijven-berekening en je oude cijfers overeenkomen. Twintig minuten op de bank is genoeg, en vanaf dat punt vult de app het juiste gewicht in, persoonlijke records krijgen de juiste data en de lijst met oefeningen die klaar zijn voor progressie heeft iets om te lezen.

3. Spreek de set uit in plaats van te typen

Dit is de stap die de cel vervangt. Tik tussen de apparaten door op de microfoon en beschrijf wat je net hebt gedaan zoals je dat tegen een trainingspartner zou zeggen: "incline dumbbell press, twee-en-dertigers, tien, tien, acht." Voice logging zet dat om in drie sets van 32 kg met de herhalingen die je zei, begrijpt "twee schijven" en "de 30s", en toont elk verwerkt getal op het scherm voordat er iets wordt opgeslagen. Als het tachtig hoorde toen je twee-en-tachtig-en-een-half zei, herstel je dat met twee tikken. De gids voor het loggen van workouts met je stem behandelt de zinsbouw die goed wordt herkend. Als de sportschool te luid is om te praten, is het keypad één tik op de pijl om het gewicht van de vorige sessie te herhalen, wat sneller is dan elke cel.

4. Laat de app het volgende doel onthouden

Je spreadsheet-formule was een regel: twee sessies vastgehouden op volledige herhalingen, voeg 2.5 toe. Het insights scherm van Strongbro voert dezelfde regel uit op de sets die je echt hebt gelogd en houdt een lijst bij met oefeningen die klaar zijn voor progressie, elk met een suggestie voor het volgende gewicht. Open het één keer per week, zoals je vroeger de groene cellen scande, en de progressive overload cyclus gaat precies zo door als voorheen. Het verschil is dat het je echte herhalingen leest in plaats van een doel dat je vooraf hebt getypt, dus een zware week zorgt niet voor een verhoging die je nog niet hebt verdiend.

5. Houd de rijen in eigen beheer

Als je bij een spreadsheet bleef voor de controle, dan is dat instinct juist. De log staat op je iPhone, iCloud-sync is optioneel en uitgeschakeld totdat je het inschakelt, en er is geen account. Instellingen heeft een CSV-export die elke set met datum, oefening, gewicht en herhalingen geeft. Doe dit het eerste weekend, zet het bestand in een sheet, en je ziet hetzelfde raster dat je vroeger handmatig typte, gevuld vanuit zinnen. De gids voor een eenvoudige workout-log maakt het punt duidelijk: de drie velden per set zijn alles wat je ooit hoefde te schrijven, de rest is rekenwerk dat een tool kan doen.

Waar de progressieregel vandaan komt

De progressieregel die de spreadsheet codeerde, en die de app nu uitvoert, volgt de ACSM position stand over progressiemodellen in krachttraining, die kracht beschrijft als het resultaat van geleidelijke, systematische toenames in belasting. Richtlijnen van de NHS en CDC over krachttraining voor volwassenen bepalen de ondergrens van twee of meer dagen per week die elke log, in elk formaat, zichtbaar moet maken. De educatieve bronnen van de NSCA behandelen de praktische details van toenames en herhalingsbereiken.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.