Από το Excel στο γρήγορο καταγραφικό προπόνησης - Strongbro

Το υπολογιστικό φύλλο δεν είναι το πρόβλημα. Το κελί είναι. Καρτέλες ανά κύκλο προπόνησης, μια στήλη για κάθε σετ, ένας τύπος που γίνεται πράσινος όταν πρέπει να αυξηθεί το βάρος: τρία χρόνια από αυτά και παραμένει το ειλικρινές αρχείο για ό,τι σήκωσες. Αυτό που πήγε στραβά είναι τα τριάντα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, όταν κρατάς το τηλέφωνο με ιδρωμένο αντίχειρα, κάνεις ζουμ σε ένα κελί στο μέγεθος κόκκου ρυζιού και πληκτρολογείς 82.5 στη λάθος σειρά. Το υπόλοιπο αυτής της σελίδας είναι πώς να κρατήσεις το αρχείο και να ξεφορτωθείς το κελί.

Τι κοστίζει το φύλλο ανάμεσα στα σετ

Ρώτα σε ένα φόρουμ για αρχάριους τι χρησιμοποιεί ο κόσμος και οι απαντήσεις χωρίζονται σε εφαρμογές, σημειωματάρια και "φτιάχνω δικά μου φύλλα". Όσοι φτιάχνουν φύλλα περιγράφουν την ίδια σκηνή σχεδόν λέξη προς λέξη: ένα τηλέφωνο ακουμπισμένο στον πάγκο, ένα κελί που δεν επιλέγεται, ένα δεκαδικό που μπαίνει σε λάθος θέση, μια προπόνηση που τελειώνει με δέκα λεπτά τακτοποίησης στο σπίτι.

Αυτή η τριβή δεν είναι μικρό πράγμα. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι η ώρα που επεξεργάζεσαι το υπολογιστικό φύλλο, και το διάλειμμα είναι επίσης το μόνο ήσυχο λεπτό που έχεις. Όταν η επεξεργασία παίρνει τριάντα δευτερόλεπτα και τρεις προσπάθειες, είτε το διάλειμμα παρατείνεται είτε η καταγραφή αναβάλλεται για αργότερα, και το "αργότερα" είναι εκεί όπου χάνονται σετ και τα βάρη στρογγυλοποιούνται. Το αρχείο για το οποίο ήσουν περήφανος αρχίζει να απομακρύνεται από την πραγματικότητα, ένα παραλειπόμενο κελί τη φορά. Η απογοήτευση δεν είναι ότι το υπολογιστικό φύλλο είναι κακό. Είναι ότι ένα εργαλείο φτιαγμένο για γραφείο χρησιμοποιείται όρθιο δίπλα σε μια μπάρα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το κόστος του κελιού

Απογύμνωσε ένα log υπολογιστικού φύλλου και κάνει δύο δουλειές. Κρατάει το ιστορικό σου, κάθε σετ με ημερομηνία, και σου λέει τι να κάνεις μετά, είτε μέσω τύπου είτε απλώς δείχνοντας τη σειρά της προηγούμενης εβδομάδας πάνω από τη φετινή. Και οι δύο δουλειές αξίζει να διατηρηθούν. Καμία από τις δύο δεν απαιτεί να πληκτρολογείς νούμερα σε κελιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πρόβλημα είναι ότι σε ένα υπολογιστικό φύλλο το ιστορικό και η εισαγωγή δεδομένων είναι η ίδια επιφάνεια. Για να προσθέσεις μια σειρά πρέπει να πλοηγηθείς στο πλέγμα, να βρεις το κελί, να το επιλέξεις, να πληκτρολογήσεις και να επιβεβαιώσεις, όλα σε μια οθόνη σχεδιασμένη για ποντίκι. Κάθε σετ κοστίζει τα ίδια είκοσι ή τριάντα δευτερόλεπτα, και με δεκαέξι ή είκοσι σετ σε μια προπόνηση, αυτό είναι σχεδόν δέκα λεπτά δουλειάς με τον αντίχειρα, μοιρασμένα ακριβώς στις στιγμές που θα έπρεπε να ξεκουράζεσαι. Το πλέγμα είναι αυτό που κάνει το ιστορικό καλό και την εισαγωγή αργή. Μία επιφάνεια, δύο δουλειές.

Ένα log φτιαγμένο για το γυμναστήριο διαχωρίζει τα δύο. Το ιστορικό παραμένει ένα πλέγμα που μπορείς να σκρολάρεις και να εξάγεις. Η εισαγωγή είναι μια γραμμή ή μια πρόταση, που γίνεται σε δευτερόλεπτα, με τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ήδη στη θέση τους, οπότε η μόνη απόφαση είναι "ίδια ή περισσότερα". Δεν αντικαθιστάς το ιστορικό σου με κάτι πιο απλό. Αντικαθιστάς το κελί με έναν πιο γρήγορο τρόπο συμπλήρωσής του.

Τι να κάνεις όταν το υπολογιστικό φύλλο είναι το αργό κομμάτι

Πέντε βήματα. Το πρώτο είναι αυτό που παραλείπεται.

1. Πάγωσε το φύλλο και όρισε τις δύο δουλειές του

Κάνε το σήμερα την τελευταία μέρα που επεξεργάζεσαι το υπολογιστικό φύλλο στο γυμναστήριο. Μην το διαγράψεις, μην το μετακινήσεις, απλώς σταμάτα να το ανοίγεις ανάμεσα στα σετ. Μετά γράψε τι έκανε για σένα. Για τους περισσότερους ανθρώπους η ειλικρινής λίστα είναι μικρή: κρατούσε το ιστορικό και έδειχνε τον επόμενο στόχο. Η μορφοποίηση και η καρτέλα ανά κύκλο ήταν ωραία, αλλά δεν ήταν η δουλειά. Το να το γνωρίζεις αυτό κάνει τα επόμενα τέσσερα βήματα μια αντικατάσταση ουσίας και όχι ένα άλμα πίστης.

2. Πέρασε τις τελευταίες προπονήσεις με το χέρι

Δεν χρειάζεται να μεταφέρεις τρία χρόνια σειρών. Χρειάζεσαι τα νούμερα από τα οποία εξαρτάται η επόμενη προπόνηση, δηλαδή τις τελευταίες δύο ή τρεις προπονήσεις για κάθε άσκηση που κάνεις τώρα. Το keypad έχει πεδίο ημερομηνίας στην κεφαλίδα που ανοίγει ημερολόγιο, οπότε μια προπόνηση από την περασμένη Τρίτη καταγράφεται με την ημερομηνία της περασμένης Τρίτης με τα ίδια τρία πατήματα όπως η σημερινή. Όρισε τη μονάδα σου πρώτα, kg ή lb, ώστε οι υπολογισμοί δίσκων και τα παλιά σου νούμερα να συμφωνούν. Είκοσι λεπτά στον καναπέ αρκούν, και από εκείνο το σημείο η εφαρμογή προ-συμπληρώνει το σωστό βάρος, τα προσωπικά ρεκόρ έχουν τις σωστές ημερομηνίες και η λίστα έτοιμων για πρόοδο έχει κάτι να διαβάσει.

3. Πες το σετ αντί να το πληκτρολογήσεις

Αυτό είναι το βήμα που αντικαθιστά το κελί. Ανάμεσα στα μηχανήματα, πάτα το μικρόφωνο και περιέγραψε τι μόλις έκανες όπως θα το έλεγες σε έναν προπονητικό συνεργάτη: "incline dumbbell press, τριανταδυάρια, δέκα, δέκα, οκτώ". Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε τρία σετ στα 32 kg με τις επαναλήψεις που είπες, καταλαβαίνει το "δύο πλάκες" και "τα 30άρια", και δείχνει κάθε αναλυμένο νούμερο στην οθόνη πριν αποθηκευτεί οτιδήποτε. Αν άκουσε ογδόντα ενώ είπες ογδόντα δυόμισι, τα κουμπιά το διορθώνουν σε δύο πατήματα. Ο οδηγός για καταγραφή προπονήσεων με τη φωνή καλύπτει τη διατύπωση που αναλύεται καθαρά. Όταν το γυμναστήριο έχει πολύ θόρυβο για να μιλήσεις, το πληκτρολόγιο είναι ένα πάτημα στο βέλος για να επαναλάβεις το βάρος της προηγούμενης προπόνησης, που είναι πιο γρήγορο από οποιοδήποτε κελί.

4. Άφησε την εφαρμογή να κρατά τον επόμενο στόχο

Ο τύπος του υπολογιστικού σου φύλλου ήταν ένας κανόνας: κρατήθηκε για δύο προπονήσεις με πλήρεις επαναλήψεις, πρόσθεσε 2.5. Η οθόνη insights του Strongbro τρέχει τον ίδιο κανόνα στα σετ που πραγματικά κατέγραψες και κρατά μια λίστα έτοιμων για πρόοδο, με κάθε άσκηση να έχει προτεινόμενο επόμενο βάρος. Άνοιξέ την μία φορά την εβδομάδα, όπως συνήθιζες να σκανάρεις τα πράσινα κελιά, και ο βρόχος της προοδευτικής επιβάρυνσης συνεχίζεται ακριβώς όπως πριν. Η διαφορά είναι ότι διαβάζει τις πραγματικές σου επαναλήψεις αντί για έναν στόχο που πληκτρολόγησες εκ των προτέρων, οπότε μια δύσκολη εβδομάδα δεν προκαλεί αύξηση που δεν έχεις κερδίσει.

5. Κράτα τις σειρές δικές σου

Αν έμεινες στο υπολογιστικό φύλλο για τον έλεγχο, αυτό το ένστικτο είναι σωστό. Το log βρίσκεται στο iPhone σου, το iCloud sync είναι προαιρετικό και απενεργοποιημένο μέχρι να το ανοίξεις, και δεν υπάρχει λογαριασμός. Οι Ρυθμίσεις έχουν εξαγωγή CSV που σου δίνει κάθε σετ με την ημερομηνία, την άσκηση, το βάρος και τις επαναλήψεις του. Κάν' το το πρώτο Σαββατοκύριακο, ρίξε το αρχείο σε ένα φύλλο και θα δεις το ίδιο πλέγμα που συνήθιζες να πληκτρολογείς με το χέρι, συμπληρωμένο από προτάσεις. Ο οδηγός για απλό log προπόνησης αναδεικνύει το ευρύτερο σημείο: τα τρία πεδία ανά σετ είναι όλα όσα χρειαζόταν ποτέ να γράψεις, και όλα τα υπόλοιπα είναι αριθμητική που μπορεί να κάνει ένα εργαλείο.

Από πού προέρχεται ο κανόνας προόδου

Ο κανόνας προόδου που κωδικοποιούσε το υπολογιστικό φύλλο, και που τώρα εκτελεί η εφαρμογή, ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση με αντίσταση, η οποία περιγράφει τη δύναμη ως αποτέλεσμα σταδιακών, συστηματικών αυξήσεων στο φορτίο. Οι οδηγίες του NHS και του CDC για την ενδυνάμωση ενηλίκων θέτουν το όριο των δύο ή περισσότερων ημερών την εβδομάδα που κάθε log, σε οποιαδήποτε μορφή, είναι εκεί για να κάνει ορατό. Οι εκπαιδευτικοί πόροι του NSCA καλύπτουν τις πρακτικές λεπτομέρειες των αυξήσεων και των εύρους επαναλήψεων.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.