Як перейти з таблиць на швидкий трекер тренувань — Strongbro

Таблиця — не проблема. Проблема в клітинках. Вкладки для кожного блоку, стовпчик для кожного підходу, формула, що стає зеленою, коли час збільшувати вагу: три роки такого підходу, і це справді чесний запис усього, що ви підняли. Проблема виникає в ті тридцять секунд між підходами, коли ви тримаєте телефон вологим пальцем, намагаєтеся влучити в клітинку розміром з рисове зерно і вписуєте 82.5 не в той рядок. Далі — про те, як зберегти записи, але позбутися клітинок.

Чого коштує таблиця між підходами

Запитайте на форумах, що використовують люди, і відповіді розділяться між додатками, блокнотами та «я роблю власні таблиці». Ті, хто обирає таблиці, описують майже одне й те саме: телефон, що спирається на лаву, клітинка, яку неможливо вибрати, десяткова кома не на своєму місці, тренування, що закінчується десятьма хвилинами впорядкування даних вдома.

Це тертя — не дрібниця. Відпочинок між підходами — це час, коли ви редагуєте таблицю, і це єдина спокійна хвилина, яка у вас є. Коли редагування займає тридцять секунд і три спроби, відпочинок затягується або запис відкладається на потім, а «потім» — це місце, де губляться підходи, а ваги округлюються. Запис, яким ви пишалися, починає віддалятися від реальності з кожною пропущеною клітинкою. Проблема не в тому, що таблиця погана. Проблема в тому, що інструмент для робочого столу використовують, стоячи біля стійки.

Справжня проблема — ціна однієї клітинки

Якщо розібрати лог у таблиці, він виконує дві функції. Він зберігає вашу історію — кожен підхід з датою — і підказує, що робити далі, через формулу або просто показуючи рядок минулого тижня. Обидві функції варто зберегти. Але жодна з них не вимагає від вас вводити цифри в клітинку під час тренування.

Проблема в тому, що в таблиці історія та введення даних — це одна поверхня. Щоб додати рядок, треба орієнтуватися в сітці, знайти клітинку, вибрати її, надрукувати та підтвердити — все це на екрані, розробленому для миші. Кожен підхід коштує тих самих двадцяти-тридцяти секунд, і при шістнадцяти-двадцяти підходах за тренування це майже десять хвилин роботи пальцями саме тоді, коли ви мали б відпочивати. Сітка робить історію зручною, а введення даних — повільним. Одна поверхня, дві функції.

Лог, створений для залу, розділяє ці речі. Історія залишається сіткою, яку можна гортати та експортувати. Введення даних — це один рядок або одне речення, зроблене за секунди, з уже підставленими цифрами минулого тренування, де єдине рішення — «так само або більше». Ви не замінюєте історію чимось простішим. Ви замінюєте клітинку швидшим способом її заповнення.

Що робити, якщо таблиця гальмує процес

П'ять кроків. Перший — той, який зазвичай пропускають.

1. Заморозьте таблицю та визначте її функції

Зробіть сьогодні останнім днем, коли ви редагуєте таблицю в залі. Не видаляйте її, не переміщуйте, просто припиніть відкривати її між підходами. Потім запишіть, що вона робила для вас. Для більшості людей список короткий: зберігала історію та показувала наступну ціль. Умовне форматування та вкладки були приємними, але це не головне. Розуміння цього робить наступні чотири кроки рівноцінною заміною, а не стрибком у невідомість.

2. Внесіть останні тренування вручну

Вам не потрібно переносити три роки рядків. Вам потрібні цифри, від яких залежить наступне тренування — останні два-три заняття для кожної вправи, яку ви зараз виконуєте. Клавіатура має вибір дати в заголовку, тому тренування з минулого вівторка записується з датою вівторка тими ж трьома тапами, що й сьогоднішнє. Спочатку встановіть одиниці виміру, кг або фунти, щоб калькулятор млинців та ваші старі цифри збігалися. Двадцять хвилин на дивані — і готово, а з цього моменту додаток сам підставляє вагу, особисті рекорди мають правильні дати, а список прогресії має з чим працювати.

3. Називайте підхід замість друку

Це крок, що замінює клітинку. Між тренажерами натисніть мікрофон і опишіть, що ви щойно зробили, як розповіли б партнеру: «жим гантелей на похилій, тридцять другі, десять, десять, вісім». Голосовий запис перетворює це на три підходи по 32 кг з вказаними повтореннями, розуміє «два млинці» чи «тридцятки» і показує кожен розпізнаний номер на екрані перед збереженням. Якщо додаток почув вісімдесят, коли ви сказали вісімдесят два з половиною, кнопки виправлять це двома тапами. Посібник із голосового запису пояснює, як говорити, щоб додаток розумів усе чітко. Коли в залі занадто шумно, клавіатура дозволяє одним тапом повторити вагу минулого тренування — це швидше за будь-яку клітинку.

4. Дозвольте додатку стежити за цілями

Ваша формула в таблиці була правилом: якщо два тренування виконано з повними повтореннями, додай 2.5. Екран insights у Strongbro застосовує те саме правило до ваших реальних підходів і веде список прогресії, пропонуючи наступну вагу для кожної вправи. Відкривайте його раз на тиждень, як раніше переглядали зелені клітинки, і цикл прогресивного перевантаження продовжується, як і раніше. Різниця в тому, що він зчитує ваші реальні повторення, а не ціль, яку ви ввели заздалегідь, тому важкий тиждень не призведе до збільшення ваги, на яке ви ще не готові.

5. Зберігайте контроль над даними

Якщо ви залишилися з таблицею заради контролю, цей інстинкт правильний. Лог живе на вашому iPhone, iCloud синхронізація опціональна, акаунт не потрібен. У налаштуваннях є експорт у CSV, який видає кожен підхід з датою, вправою, вагою та повтореннями. Зробіть це у вихідні, закиньте файл у таблицю, і ви побачите ту саму сітку, яку раніше заповнювали вручну, але тепер вона заповнена з ваших речень. Посібник із простого логування підкреслює головне: три поля на підхід — це все, що вам потрібно було записувати, решта — арифметика, яку може робити інструмент.

Звідки береться правило прогресії

Правило прогресії, яке було закодоване в таблиці, а тепер працює в додатку, базується на рекомендаціях ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, де сила визначається як результат поступового, систематичного збільшення навантаження. Рекомендації NHS та CDC щодо силових вправ для дорослих встановлюють мінімум у два дні на тиждень, який будь-який лог має робити видимим. Освітні ресурси NSCA охоплюють практичні деталі щодо кроків збільшення ваги та діапазонів повторень.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.