Jak přejít z tabulky na rychlejší záznam tréninku | Strongbro

Tabulka není problém. Problém je buňka. Záložky pro každý tréninkový blok, sloupec pro každou sérii, vzorec, který zezelená, když je čas přidat váhu: tři roky takového fungování a stále je to poctivý záznam všeho, co jste zvedli. Co se pokazilo, je těch třicet sekund mezi sériemi, kdy držíte telefon zpoceným palcem, přibližujete buňku velkou jako zrnko rýže a píšete 82.5 do špatného řádku. Zbytek této stránky je o tom, jak si záznam udržet a zbavit se buňky.

Co tabulka stojí mezi sériemi

Zeptejte se na fóru začátečníků, co používají, a odpovědi se rozdělí mezi aplikace, sešity a „vytvořil jsem si vlastní tabulku“. Tvůrci tabulek popisují stejnou scénu téměř doslova: telefon opřený o lavičku, buňka, která nejde vybrat, desetinná čárka na špatném místě, trénink, který končí desetiminutovým úklidem doma.

To tření není maličkost. Odpočinek mezi sériemi je čas, kdy se tabulka upravuje, a zároveň je to jediná klidná minuta, kterou máte. Když úprava trvá třicet sekund a vyžaduje tři pokusy, buď se odpočinek protáhne, nebo se zápis odloží na později – a později je chvíle, kdy se série ztrácejí a váhy zaokrouhlují. Záznam, na který jste byli hrdí, se začíná vzdalovat realitě, jedna vynechaná buňka po druhé. Frustrace nepramení z toho, že tabulka je špatná. Je to tím, že nástroj vytvořený pro stůl používáte vestoje u stojanu na činky.

Skutečný problém je cena jedné buňky

Když tabulkový záznam rozeberete, plní dvě funkce. Drží vaši historii, každou sérii s datem, a říká vám, co dělat dál – ať už pomocí vzorce, nebo jen tím, že ukáže řádek z minulého týdne nad tím dnešním. Obě funkce stojí za to zachovat. Ani jedna z nich nevyžaduje, abyste během tréninku psali číslo do buňky.

Problém je, že v tabulce jsou historie a vstup na stejném povrchu. Abyste přidali řádek, musíte navigovat v mřížce, najít buňku, vybrat ji, napsat a potvrdit, to vše na obrazovce navržené pro myš. Každá série stojí stejných dvacet nebo třicet sekund, a se šestnácti nebo dvaceti sériemi v tréninku je to skoro deset minut práce palcem, přesně v momentech, kdy byste měli odpočívat. Mřížka je to, co dělá historii dobrou a vstup pomalým. Jeden povrch, dvě funkce.

Záznam vytvořený pro posilovnu obojí odděluje. Historie je stále mřížka, kterou můžete procházet a exportovat. Vstup je jeden řádek nebo jedna věta, hotová během sekund, s čísly z minula už na místě, takže jediným rozhodnutím je „stejně nebo víc“. Nenahrazujete historii něčím jednodušším. Nahrazujete buňku rychlejším způsobem, jak ji vyplnit.

Co dělat, když je tabulka brzdou

Pět kroků. Ten první je ten, který lidé nejčastěji přeskakují.

1. Zamkněte tabulku a pojmenujte její dvě funkce

Ať je dnešek posledním dnem, kdy tabulku v posilovně upravujete. Nemažte ji, nepřesouvejte, jen ji přestaňte mezi sériemi otevírat. Pak si napište, co pro vás dělala. Pro většinu lidí je poctivý seznam krátký: držela historii a ukazovala další cíl. Podmíněné formátování a záložky byly fajn, ale nebyly tou hlavní prací. Když to víte, další čtyři kroky jsou přímou náhradou, nikoliv skokem do neznáma.

2. Ručně zadejte posledních pár tréninků

Nepotřebujete přenášet tři roky řádků. Potřebujete čísla, na kterých závisí příští trénink, tedy poslední dvě až tři jednotky pro každý cvik, který právě jedete. Klávesnice má v záhlaví datum, které otevírá kalendář, takže trénink z minulého úterý zapíšete se správným datem stejnými třemi klepnutími jako dnešní. Nejdřív nastavte jednotky, kg nebo lb, aby výpočet kotoučů a vaše stará čísla souhlasily. Dvacet minut na gauči to vyřeší a od té chvíle aplikace předvyplní správnou váhu, osobní rekordy mají správná data a seznam připravených ke zvýšení zátěže má co číst.

3. Série říkejte, nepište

Toto je krok, který nahrazuje buňku. Mezi stroji klepněte na mikrofon a popište, co jste právě udělali, tak, jak byste to řekli parťákovi: „tlaky s jednoručkami, třicet dvojky, deset, deset, osm.“ Hlasový záznam to změní na tři série s 32 kg a počtem opakování, který jste řekli, rozumí výrazům jako „dva kotouče“ nebo „třicítky“ a ukáže každé načtené číslo na obrazovce, než se cokoliv uloží. Pokud aplikace slyšela osmdesát, když jste řekli osmdesát dva a půl, tlačítka to opraví dvěma klepnutími. Průvodce hlasovým záznamem pokrývá fráze, které fungují nejlépe. Když je v posilovně příliš hluk, klávesnice je jedno klepnutí na šipku pro zopakování váhy z minula, což je rychlejší než jakákoliv buňka.

4. Nechte aplikaci hlídat další cíl

Váš vzorec v tabulce byl pravidlo: drženo dvě jednotky s plným počtem opakování, přidej 2.5. Obrazovka přehledů ve Strongbro spouští stejné pravidlo nad sériemi, které jste skutečně odtrénovali, a udržuje seznam připravených ke zvýšení zátěže, kde má každý cvik navrženou další váhu. Jednou týdně ho otevřete, tak jako jste dřív skenovali zelené buňky, a progresivní přetížení pokračuje přesně jako dřív. Rozdíl je v tom, že čte vaše reálné opakování, nikoliv cíl, který jste napsali dopředu, takže špatný týden nespustí zvýšení, které jste si ještě nezasloužili.

5. Data zůstávají vaše

Pokud jste u tabulky zůstali kvůli kontrole, ten instinkt je správný. Záznam žije ve vašem iPhone, iCloud synchronizace je volitelná a vypnutá, dokud ji nezapnete, a neexistuje žádný účet. Nastavení nabízí export do CSV, který vám dá každou sérii s datem, cvikem, váhou a opakováními. Udělejte to první víkend, vložte soubor do tabulky a uvidíte stejnou mřížku, kterou jste dřív psali ručně, vyplněnou z vět. Průvodce jednoduchým záznamem tréninku zdůrazňuje to hlavní: tři pole na sérii jsou vše, co jste kdy potřebovali zapsat, zbytek je aritmetika, kterou nástroj zvládne za vás.

Odkud pochází pravidlo pro progresi

Pravidlo progrese, které tabulka kódovala a aplikace nyní provádí, vychází z pozice ACSM o modelech progrese v silovém tréninku, která popisuje sílu jako výsledek postupného, systematického zvyšování zátěže. Doporučení NHS a CDC pro silové cvičení dospělých stanovují hranici dvou a více dnů v týdnu, kterou má každý záznam v jakémkoliv formátu zviditelnit. Vzdělávací zdroje NSCA pokrývají praktické detaily přírůstků a počtů opakování.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.