Edzésnapló táblázatból alkalmazásba: váltás gyorsan, Strongbro

A táblázat nem a probléma. A cella az. Edzésblokkonkénti fülek, oszlop minden sorozatnak, egy képlet, ami zöldre vált, ha emelni kell a súlyon: három évnyi ilyen munka, és még mindig ez a legpontosabb nyilvántartása mindennek, amit valaha emeltél. Ami elromlott, az a sorozatok közötti harminc másodperc, amikor nedves hüvelykujjal fogod a telefont, ráközelítesz egy rizsszemnyi cellára, és beírod a 82.5-öt a rossz sorba. Ez az oldal arról szól, hogyan tartsd meg az adatokat, és hogyan szabadulj meg a celláktól.

Mit jelent a táblázat a sorozatok között

Ha megkérdezel egy kezdő fórumot, ki mit használ, a válaszok megoszlanak az alkalmazások, füzetek és a „saját táblázatot csinálok” tábor között. A táblázat-készítők szinte szóról szóra ugyanazt írják le: a padra támasztott telefon, egy cella, amit nem lehet kijelölni, egy tizedesvessző, ami rossz helyre kerül, és egy edzés, ami otthon tíz percnyi rendrakással végződik.

Ez a súrlódás nem apróság. A sorozatok közötti pihenő az, amikor a táblázatot szerkesztenéd, de a sorozatok közötti pihenő az egyetlen nyugodt perced is. Amikor a szerkesztés harminc másodpercig tart és három próbálkozásba kerül, a pihenő elnyúlik, vagy a naplózás későbbre tolódik – a később pedig az a hely, ahol a sorozatok elvesznek, a súlyok pedig kerekítődnek. A rekord, amire büszke voltál, el kezd távolodni a valóságtól, celláról cellára. A frusztráció nem azért van, mert a táblázat rossz. Hanem azért, mert egy íróasztalra tervezett eszközt használsz egy állvány mellett állva.

Az igazi probléma egy cella ára

Ha lecsupaszítasz egy táblázatos naplót, két dolgot csinál. Tárolja az előzményeidet, minden sorozatot dátummal, és megmondja, mit csinálj legközelebb, akár képlettel, akár csak azzal, hogy mutatja a múlt heti sort a mostani felett. Mindkét funkciót érdemes megtartani. De egyik sem igényli, hogy edzés közben számokat gépelj egy cellába.

A probléma az, hogy a táblázatban az előzmény és a bevitel ugyanaz a felület. Egy sor hozzáadásához navigálnod kell a rácsban, megkeresni a cellát, kijelölni, gépelni, majd jóváhagyni – mindezt egy egérre tervezett képernyőn. Minden sorozat húsz-harminc másodpercbe kerül, és tizenhat-húsz sorozatnál ez közel tíz perc hüvelykujjazás, éppen azokban a pillanatokban, amikor pihenned kellene. A rács teszi jóvá az előzményt, de lassúvá a bevitelt. Egy felület, két feladat.

Az edzőteremre tervezett napló elválasztja a kettőt. Az előzmény továbbra is egy rács, amit görgethetsz és exportálhatsz. A bevitel egy sor vagy egy mondat, másodpercek alatt, az előző edzés számaival, így az egyetlen döntés a „ugyanaz vagy több”. Nem cseréled le az előzményeidet valami egyszerűbbre. A cellát cseréled le egy gyorsabb módszerre.

Mit tegyél, ha a táblázat a lassú pont

Öt lépés. Az első az, amit a legtöbben kihagynak.

1. Fagyaszd le a táblázatot és nevezd meg a két funkcióját

Legyen a mai az utolsó nap, amikor edzés közben szerkeszted a táblázatot. Ne töröld, ne mozgasd, csak hagyd abba a megnyitását a sorozatok között. Aztán írd le, mit csinált érted. A legtöbb embernél a lista rövid: tárolta az előzményeket és mutatta a következő célokat. A feltételes formázás és a blokkonkénti fülek szépek voltak, de nem ez volt a lényeg. Ha ezt tudod, a következő négy lépés egy logikus csere lesz, nem hit kérdése.

2. Vidd fel az utolsó néhány edzést kézzel

Nem kell három évnyi sort átvinned. Azokra a számokra van szükséged, amiktől a következő edzés függ: az utolsó két-három alkalomra minden gyakorlatnál, amit épp végzel. A billentyűzet fejlécében lévő dátumválasztóval a múlt keddi edzést is ugyanazzal a három koppintással rögzítheted, mint a mait. Állítsd be a mértékegységet (kg vagy lb), hogy a tárcsaszámítás és a régi számaid egyezzenek. Húsz perc a kanapén, és az alkalmazás onnantól kezdve előre kitölti a megfelelő súlyt, a személyes rekordok a helyes dátummal kerülnek be, a fejlődési lista pedig tudja, mit kell mutatnia.

3. Mondd ki a sorozatot a gépelés helyett

Ez a lépés váltja ki a cellát. A gépek között koppints a mikrofonra, és mondd el, mit csináltál, mintha egy edzőpartnernek mesélnéd: „incline dumbbell press, harminckettesek, tíz, tíz, nyolc.” A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja 32 kg-mal, érti a „két tárcsa” vagy „a harmincasok” kifejezéseket, és mentés előtt megmutatja a felismert számokat. Ha nyolcvanat hallott, amikor nyolcvankettő és felet mondtál, a gombokkal két koppintással javíthatod. A hangalapú naplózási útmutató segít a pontos megfogalmazásban. Ha túl zajos a terem, a billentyűzeten egy koppintással megismételheted az előző edzés súlyát, ami gyorsabb, mint bármelyik cella.

4. Hagyd, hogy az alkalmazás tárolja a következő célt

A táblázatod képlete egy szabály volt: ha két edzésen megvolt a teljes ismétlésszám, adj hozzá 2.5-öt. A Strongbro elemzések képernyője ugyanezt a szabályt futtatja a ténylegesen naplózott sorozataid alapján, és vezet egy fejlődési listát, gyakorlatonként javasolt súllyal. Nézd meg hetente egyszer, ahogy régen a zöld cellákat nézted, és a progresszív terhelés ugyanúgy működik tovább. A különbség az, hogy a valós ismétléseidet olvassa, nem egy előre beírt célt, így egy rossz hét nem kényszerít olyan emelésre, amit még nem érdemeltél ki.

5. Tartsd meg a soraidat

Ha a táblázat mellett maradtál az irányítás miatt, az ösztönöd helyes. A naplód az iPhone-odon él, az iCloud szinkronizálás opcionális, és nincs fiók. A Beállításokban van CSV-export, ami minden sorozatot megad dátummal, gyakorlattal, súllyal és ismétléssel. Csináld meg az első hétvégén, dobd be a fájlt egy táblázatba, és ugyanazt a rácsot látod, amit régen kézzel írtál, csak most mondatokból töltődik fel. Az egyszerű edzésnapló útmutató a lényeget foglalja össze: a sorozatonkénti három adatmező minden, amire szükséged van, minden más csak számtan, amit egy eszköz is elvégez.

Honnan jön a fejlődési szabály

A fejlődési szabály, amit a táblázatod kódolt, és amit az alkalmazás most futtat, az ACSM (American College of Sports Medicine) ajánlásait követi az ellenállásos edzésről, amely az erőt a terhelés fokozatos, szisztematikus növelésének eredményeként írja le. Az NHS és a CDC útmutatói a heti két vagy több napos edzésről adják meg azt az alapot, amit bármilyen formátumú naplónak láthatóvá kell tennie. Az NSCA oktatási forrásai pedig a gyakorlati részleteket, az emelések mértékét és az ismétléstartományokat fedik le.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.