Przejście z arkusza kalkulacyjnego na szybki dziennik Strongbro

Arkusz nie jest problemem. Problemem jest komórka. Zakładki na każdy blok treningowy, kolumna na każdą serię, formuła zmieniająca kolor na zielony, gdy czas zwiększyć ciężar: trzy lata tego i wciąż jest to rzetelny zapis wszystkiego, co podniosłeś. Problemem jest te trzydzieści sekund między seriami, kiedy trzymasz telefon wilgotnym kciukiem, przybliżasz komórkę wielkości ziarnka ryżu i wpisujesz 82.5 w niewłaściwy wiersz. Reszta tej strony to instrukcja, jak zachować zapisy i pozbyć się komórek.

Ile kosztuje arkusz między seriami

Zapytaj na forum dla początkujących, czego używają, a odpowiedzi podzielą się na aplikacje, notatniki i „robię własne arkusze”. Twórcy arkuszy opisują tę samą scenę niemal słowo w słowo: telefon oparty o ławkę, komórka, której nie da się zaznaczyć, przecinek w złym miejscu, sesja kończąca się dziesięcioma minutami sprzątania w domu.

To tarcie to nie jest drobnostka. Odpoczynek między seriami to czas, kiedy edytuje się arkusz, a jednocześnie jedyna spokojna minuta, jaką masz. Kiedy edycja zajmuje trzydzieści sekund i trzy próby, albo odpoczynek się wydłuża, albo rejestrowanie jest odkładane na później – a później to moment, w którym serie znikają, a ciężary są zaokrąglane. Zapis, z którego byłeś dumny, zaczyna odbiegać od rzeczywistości, komórka po komórce. Frustracja nie wynika z tego, że arkusz jest zły. Wynika z tego, że narzędzie stworzone do pracy przy biurku jest używane obok stojaka na sztangę.

Prawdziwym problemem jest koszt jednej komórki

Rozbij dziennik w arkuszu na części pierwsze, a pełni dwie funkcje. Przechowuje historię – każdą serię z datą – i mówi, co robić dalej, czy to przez formułę, czy po prostu pokazując wiersz z zeszłego tygodnia nad tym z obecnego. Obie funkcje warto zachować. Żadna z nich nie wymaga wpisywania liczby w komórkę podczas treningu.

Problem w tym, że w arkuszu historia i wejście danych to ta sama powierzchnia. Aby dodać wiersz, musisz nawigować po siatce, znaleźć komórkę, zaznaczyć ją, wpisać i zatwierdzić – wszystko na ekranie zaprojektowanym pod myszkę. Każda seria kosztuje te same dwadzieścia lub trzydzieści sekund, a przy szesnastu czy dwudziestu seriach w sesji to blisko dziesięć minut pracy kciukiem, rozłożonej na momenty, w których powinieneś odpoczywać. Siatka sprawia, że historia jest czytelna, a wprowadzanie danych wolne. Jedna powierzchnia, dwie funkcje.

Dziennik stworzony na siłownię rozdziela te dwie rzeczy. Historia to nadal siatka, którą możesz przewijać i eksportować. Wprowadzanie danych to jedna linia lub jedno zdanie, wykonane w kilka sekund, z wynikami z ostatniej sesji już na miejscu, więc jedyną decyzją jest „tyle samo lub więcej”. Nie zastępujesz historii czymś prostszym. Zastępujesz komórkę szybszym sposobem jej wypełniania.

Co zrobić, gdy arkusz staje się wąskim gardłem

Pięć kroków. Pierwszy jest tym, który najczęściej się pomija.

1. Zamroź arkusz i nazwij jego dwie funkcje

Niech dzisiaj będzie ostatnim dniem, w którym edytujesz arkusz na siłowni. Nie usuwaj go, nie przenoś, po prostu przestań go otwierać między seriami. Następnie zapisz, co dla Ciebie robił. Dla większości ludzi uczciwa lista jest krótka: przechowywał historię i pokazywał kolejny cel. Formatowanie warunkowe i zakładki były miłe, ale to nie była ich główna rola. Wiedza o tym sprawia, że kolejne cztery kroki są zamianą jeden do jednego, a nie skokiem na głęboką wodę.

2. Wpisz ręcznie kilka ostatnich sesji

Nie musisz przenosić trzech lat wierszy. Potrzebujesz liczb, od których zależy kolejna sesja, czyli dwóch lub trzech ostatnich treningów dla każdego ćwiczenia, które obecnie wykonujesz. Klawiatura ma w nagłówku wybór daty, który otwiera kalendarz, więc sesja z zeszłego wtorku zostanie zarejestrowana z właściwą datą w tych samych trzech tapnięciach co dzisiejsza. Najpierw ustaw jednostki, kg lub lb, aby obliczenia talerzy i stare liczby się zgadzały. Dwadzieścia minut na kanapie wystarczy, a od tego momentu aplikacja podpowiada właściwy ciężar, rekordy osobiste mają poprawne daty, a lista gotowości do progresji ma na czym pracować.

3. Wypowiadaj serię zamiast ją wpisywać

To krok, który zastępuje komórkę. Między maszynami tapnij mikrofon i opisz, co właśnie zrobiłeś, tak jak powiedziałbyś to partnerowi treningowemu: „wyciskanie hantli na skosie, trzydziestki dwójki, dziesięć, dziesięć, osiem”. Rejestrowanie głosowe zamienia to w trzy serie po 32 kg z podanymi powtórzeniami, rozumie „dwa talerze” i „trzydziestki”, i pokazuje każdą liczbę na ekranie przed zapisem. Jeśli usłyszało osiemdziesiąt, gdy powiedziałeś osiemdziesiąt dwa i pół, przyciski poprawią to dwoma tapnięciami. Przewodnik po rejestrowaniu treningów głosem opisuje frazy, które działają najlepiej. Gdy na siłowni jest za głośno, klawiatura pozwala jednym tapnięciem powtórzyć ciężar z ostatniej sesji, co jest szybsze niż jakakolwiek komórka.

4. Pozwól aplikacji pilnować kolejnego celu

Twoja formuła w arkuszu była regułą: utrzymywane przez dwie sesje przy pełnych powtórzeniach, dodaj 2.5. Ekran wniosków w Strongbro stosuje tę samą zasadę do serii, które faktycznie zarejestrowałeś, i prowadzi listę gotowości do progresji, sugerując kolejny ciężar dla każdego ćwiczenia. Sprawdzaj ją raz w tygodniu, tak jak kiedyś skanowałeś zielone komórki, a pętla progresywnego przeładowania będzie działać tak samo jak wcześniej. Różnica polega na tym, że czyta Twoje rzeczywiste powtórzenia, a nie cel wpisany z góry, więc słabszy tydzień nie wymusi zwiększenia obciążenia, na które nie zapracowałeś.

5. Zachowaj dane dla siebie

Jeśli zostałeś przy arkuszu ze względu na kontrolę, ten instynkt jest słuszny. Dziennik żyje na Twoim iPhone, synchronizacja iCloud jest opcjonalna i wyłączona, dopóki jej nie włączysz, nie ma żadnego konta. Ustawienia mają eksport CSV, który daje Ci każdą serię z datą, ćwiczeniem, ciężarem i powtórzeniami. Zrób to w pierwszy weekend, wrzuć plik do arkusza, a zobaczysz tę samą siatkę, którą kiedyś wypełniałeś ręcznie, teraz uzupełnioną z wypowiedzianych zdań. Prosty przewodnik po dzienniku treningowym wyjaśnia szerszy punkt: trzy pola na serię to wszystko, co kiedykolwiek musiałeś zapisywać, a reszta to arytmetyka, którą narzędzie może wykonać za Ciebie.

Skąd bierze się zasada progresji

Zasada progresji, którą kodował arkusz, a którą teraz realizuje aplikacja, jest zgodna ze stanowiskiem ACSM dotyczącym modeli progresji w treningu oporowym, które opisuje siłę jako wynik stopniowych, systematycznych zwiększeń obciążenia. Wytyczne NHS i CDC dotyczące pracy nad siłą dla dorosłych wyznaczają minimum dwóch lub więcej dni w tygodniu, które każdy dziennik, w dowolnym formacie, ma za zadanie uczynić widocznymi. Zasoby edukacyjne NSCA obejmują praktyczne szczegóły dotyczące przyrostów i zakresów powtórzeń.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.