Mudar do Registo de Treino em Folha de Cálculo para o Strongbro

A folha de cálculo não é o problema. A célula é. Separadores por bloco de treino, uma coluna para cada série, uma fórmula que fica verde quando é altura de subir o peso: três anos disto e continua a ser o registo honesto de tudo o que levantou. O que correu mal são os trinta segundos entre séries, quando segura o telemóvel com o polegar húmido, faz zoom numa célula do tamanho de um grão de arroz e escreve 82.5 na linha errada. O resto desta página explica como manter o registo e livrar-se da célula.

O que a folha custa entre séries

Pergunte num fórum de iniciantes o que as pessoas usam e as respostas dividem-se entre apps, cadernos e "eu faço as minhas próprias folhas". Quem faz as folhas descreve a mesma cena quase palavra por palavra: um telemóvel apoiado no banco, uma célula que não seleciona, uma vírgula que fica no lugar errado, uma sessão que termina com dez minutos de arrumação em casa.

Essa fricção não é algo pequeno. O descanso entre séries é onde a folha de cálculo é editada, e o descanso entre séries é também o único minuto de sossego que tem. Quando a edição demora trinta segundos e três tentativas, ou o descanso se prolonga ou o registo é adiado para mais tarde, e é aí que as séries se perdem e os pesos são arredondados. O registo de que se orgulhava começa a desviar-se do que realmente aconteceu, uma célula ignorada de cada vez. A frustração não é a folha de cálculo ser má. É uma ferramenta feita para uma secretária estar a ser usada ao lado de um rack.

O verdadeiro problema é o custo de uma célula

Desmonte um registo em folha de cálculo e ele faz duas funções. Guarda o seu histórico, cada série com uma data, e diz-lhe o que fazer a seguir, seja através de uma fórmula ou apenas mostrando a linha da semana passada acima da desta semana. Ambas as funções valem a pena manter. Nenhuma delas exige que escreva um número numa célula durante um treino.

O problema é que, numa folha de cálculo, o histórico e a entrada de dados são a mesma superfície. Para adicionar uma linha tem de navegar na grelha, encontrar a célula, selecioná-la, escrever e confirmar, tudo num ecrã desenhado para um rato. Cada série custa os mesmos vinte ou trinta segundos, e com dezasseis ou vinte séries numa sessão, são quase dez minutos de trabalho com o polegar, espalhados pelos momentos exatos em que deveria estar a descansar. A grelha é o que torna o histórico bom e a entrada de dados lenta. Uma superfície, duas funções.

Um registo feito para o ginásio separa as duas coisas. O histórico continua a ser uma grelha que pode percorrer e exportar. A entrada de dados é uma linha ou uma frase, feita em segundos, com os números da última sessão já no lugar, por isso a única decisão é "igual ou mais". Não está a substituir o seu histórico por algo mais simples. Está a substituir a célula por uma forma mais rápida de a preencher.

O que fazer quando a folha de cálculo é a parte lenta

Cinco passos. O primeiro é o que costuma ser ignorado.

1. Congele a folha e nomeie as suas duas funções

Faça de hoje o último dia em que edita a folha de cálculo no ginásio. Não a apague, não a mova, apenas pare de a abrir entre séries. Depois, escreva o que ela fazia por si. Para a maioria das pessoas, a lista honesta é curta: guardava o histórico e mostrava o próximo objetivo. A formatação condicional e o separador por bloco eram agradáveis, mas não eram a função. Saber isto torna os quatro passos seguintes numa substituição direta em vez de um salto de fé.

2. Insira as últimas sessões manualmente

Não precisa de mover três anos de linhas. Precisa dos números de que a próxima sessão depende, ou seja, as últimas duas ou três sessões para cada exercício que está a fazer atualmente. O teclado tem um seletor de data no cabeçalho que abre um calendário, por isso uma sessão da última terça-feira é registada com a data da última terça-feira nos mesmos três toques que a de hoje. Defina a sua unidade primeiro, kg ou lb, para que o cálculo de discos e os seus números antigos coincidam. Vinte minutos no sofá resolvem o assunto e, a partir daí, a app preenche o peso correto, os recordes pessoais trazem as datas certas e a lista de prontos a progredir tem algo para ler.

3. Diga a série em vez de a escrever

Este é o passo que substitui a célula. Entre máquinas, toque no microfone e descreva o que acabou de fazer da forma como diria a um parceiro de treino: "press de ombros com halteres, trinta e dois, dez, dez, oito". O registo por voz transforma isso em três séries a 32 kg com as repetições que disse, entende "dois discos" e "os de 30", e mostra cada número processado no ecrã antes de guardar. Se ouviu oitenta quando disse oitenta e dois e meio, os seletores corrigem isso em dois toques. O guia para registar treinos por voz cobre a forma de falar que é processada sem erros. Quando o ginásio está demasiado barulhento para falar, o teclado é um toque na seta para repetir o peso da última sessão, o que é mais rápido do que qualquer célula.

4. Deixe a app guardar o próximo objetivo

A fórmula da sua folha de cálculo era uma regra: mantido durante duas sessões com repetições completas, adicionar 2.5. O ecrã de insights do Strongbro aplica a mesma regra às séries que realmente registou e mantém uma lista de prontos a progredir, cada exercício com uma sugestão de próximo peso. Abra-a uma vez por semana, da forma como costumava verificar as células verdes, e o ciclo de sobrecarga progressiva continua exatamente como antes. A diferença é que lê as suas repetições reais em vez de um objetivo que escreveu antecipadamente, por isso uma semana difícil não dispara um aumento que não conquistou.

5. Mantenha as linhas como suas

Se ficou com a folha de cálculo pelo controlo, esse instinto está correto. O registo vive no seu iPhone, a sincronização iCloud é opcional e está desligada até que a ative, e não há conta. As Definições têm uma exportação CSV que lhe dá cada série com a respetiva data, exercício, peso e repetições. Faça-o no primeiro fim de semana, coloque o ficheiro numa folha de cálculo e verá a mesma grelha que costumava escrever à mão, preenchida a partir de frases. O guia de registo de treino simples reforça o ponto principal: os três campos por série são tudo o que alguma vez precisou de escrever, e tudo o resto é aritmética que uma ferramenta pode fazer.

De onde vem a regra de progressão

A regra de progressão que a folha de cálculo codificava, e que a app agora executa, segue a posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência, que descreve a força como o resultado de aumentos graduais e sistemáticos na carga. As orientações do NHS e do CDC sobre trabalho de força para adultos definem o patamar de dois ou mais dias por semana que qualquer registo, em qualquer formato, serve para tornar visível. Os recursos educativos da NSCA cobrem os detalhes práticos de incrementos e intervalos de repetições.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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