Cómo ganar músculo y perder grasa siendo skinny fat | Strongbro

Estás frente al espejo del baño sin camiseta y dice lo mismo que ha dicho desde la escuela. No lo suficientemente grande como para parecer que entrenas. No lo suficientemente definido como para parecer que no comes. Brazos delgados, una zona media blanda y un peso corporal que suena bien para cualquiera que no te haya visto. Has leído las publicaciones, esas que dicen 30, diez meses, mismo peso, cuerpo completamente diferente. Esta vez vas a empezar de verdad.

Dos instrucciones que se anulan entre sí

Las personas que publican sobre esto describen toda una vida así: avergonzados de su físico y de ser débiles, desde la escuela. Cansados de ser delgados y cansados de ser el tipo de delgado blando que nadie elogia.

Y estancados, porque internet da a las personas skinny fat dos instrucciones contradictorias a la vez. Haz volumen, porque no tienes músculo. Haz definición, porque tienes demasiada grasa. Cualquiera de las dos parece empeorar la otra, así que durante años no eliges ninguna.

Entonces alguien publica las fotos. El mismo peso en la báscula, una persona diferente en el espejo, diez meses de diferencia. Impacta porque parece que ambos problemas se resolvieron a la vez, que es más o menos lo que ocurrió. Lo que la publicación no puede mostrarte es cómo se sintieron esos diez meses desde dentro, y ahí es donde la mayoría de la gente que lo intenta se rinde.

La báscula es el marcador equivocado, por diseño

La recomposición corporal significa ganar músculo mientras pierdes grasa, manteniendo el peso corporal más o menos donde está. Esa última parte es el diseño, y también es la trampa. La báscula es el número que todos revisan, y en una recomposición, la báscula está hecha para quedarse quieta. El músculo que ganas y la grasa que pierdes a ritmos similares se anulan en una báscula de baño, que no mide ninguna de las dos cosas. Así que el número más visible en tu vida te dice cada mañana que no está pasando nada.

El espejo no es mucho mejor. Cambia a lo largo de los meses, y lo miras todos los días, lo que te convierte en la última persona capaz de notarlo. La ropa también es una señal lenta.

Lo que se mueve semana a semana, cuando una recomposición funciona, es el peso en la barra y las repeticiones que consigues con él. Un principiante que come suficiente proteína y entrena tres veces por semana se vuelve más fuerte en cada ejercicio principal durante meses, y esa fuerza es la misma adaptación que remodela el cuerpo. La evidencia de la recomposición en personas con grasa que perder proviene de ensayos donde la masa magra aumentó y la masa grasa disminuyó en pocas semanas de entrenamiento intenso con una dieta alta en proteínas, con un peso corporal que cambió mucho menos que ambos.

No necesitas una dieta diferente. Necesitas un marcador que pueda moverse en la escala de tiempo en la que vives, y eso es un registro del peso y las repeticiones de cada ejercicio, mantenido el tiempo suficiente para poder leerlo.

Qué hacer cuando finalmente empiezas

Seis pasos. El último es el que nadie incluye en la rutina.

1. Comprométete con un programa sencillo por seis meses

Tres sesiones a la semana, cada una basada en una sentadilla o prensa, un empuje, un tirón y una bisagra, con un par de accesorios si quieres. Escribe el rango de repeticiones junto a cada levantamiento. Qué programa elijas importa mucho menos que si lo sigues el tiempo suficiente para leerlo, porque las líneas solo significan algo después de semanas de los mismos ejercicios en los mismos rangos de repeticiones. Si nunca has seguido un plan antes, cómo registrar un programa de entrenamiento de fuerza muestra cómo configurar uno para que cada sesión se compare con la anterior.

2. Haz que los levantamientos sean tu marcador

Registra cada serie, como peso y repeticiones, durante la sesión. No solo la serie principal, y ciertamente no "día de pecho, fue bien". Cada serie en cada ejercicio, porque en una recomposición este es el único número que se mueve semanalmente, y un registro parcial no puede distinguir un estancamiento de una entrada omitida. El teclado se abre con tu última sesión precargada, así que un peso repetido es un toque y uno más pesado son dos o tres. Cuando tienes las manos ocupadas, el registro por voz toma un ejercicio completo en una frase y muestra las series analizadas antes de guardar. Ambos alimentan el mismo historial.

3. Añade peso de forma lenta

La remodelación proviene de la sobrecarga progresiva, y la versión que sobrevive diez meses es la lenta. Mantén un peso hasta que alcances el tope de tu rango de repeticiones en cada serie en dos sesiones consecutivas, luego añade el incremento más pequeño que permita el equipo y reconstruye las repeticiones. La pantalla de insights de Strongbro mantiene una lista de "listo para progresar" con los ejercicios que has mantenido durante sesiones consecutivas, cada uno con un peso sugerido, para que la decisión provenga de los datos en lugar de lo valiente que te sientas ese día. La guía de sobrecarga progresiva tiene el método completo y qué hacer cuando un levantamiento se estanca.

4. Pésate semanalmente y fotografíate mensualmente

Todavía quieres la báscula y la cámara. Son contexto alrededor del registro en lugar del marcador. Pésate una vez a la semana por la mañana y regístralo en el seguimiento corporal, donde se sitúa en una curva junto a tu objetivo en lugar de convertirse en un veredicto diario. Tómate una foto al mes con la misma luz en el mismo lugar, luego déjala tranquila hasta la siguiente. Para una segunda opinión sobre la foto, el escaneo físico la puntúa y mantiene una tendencia. Es la lectura de un modelo sobre una imagen y se mueve con la iluminación y el ángulo, así que lee la tendencia mensual e ignora cualquier número individual.

5. Come en mantenimiento con suficiente proteína

Calorías de mantenimiento, proteína en cada comida, sin movimientos dramáticos en ninguna dirección. Un objetivo común basado en evidencia para personas que levantan pesas regularmente es alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, que son unos 110 gramos para 68 kg. Ese es todo el plan nutricional para los primeros seis meses. Si más adelante tienes un cuerpo desde el cual quieres definir o ganar volumen, ese es un proyecto diferente con sus propias reglas.

6. Evalúa el plan desde el registro al mes tres y seis

Pon dos fechas en el calendario. En cada una, abre el historial de cada levantamiento principal y sus récords personales, y revisa la tendencia estimada de una repetición máxima, que la herramienta de una repetición máxima explica si el número es nuevo para ti.

Líneas hacia arriba y pesajes planos: la recomposición funciona, sin importar lo que el espejo dijera esta mañana. Líneas también planas: el problema es la comida, el sueño o la asistencia, y el registro mostrará cuál. De cualquier manera, la decisión proviene de los números que guardaste en lugar de un sentimiento que tuviste en el baño.

De dónde proviene la evidencia de la recomposición

La afirmación de que el músculo puede crecer mientras la grasa disminuye se basa en ensayos como el de Longland y sus colegas en el American Journal of Clinical Nutrition, donde los participantes que entrenaban duro con una dieta alta en proteínas ganaron masa magra y perdieron grasa en un mes. El vínculo entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular proviene del metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger. El suelo de tres sesiones a la semana y el argumento a favor del trabajo de fuerza se encuentran dentro de las guías de actividad para adultos del NHS y la OMS.

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