Skinny fat i napokon krećeš s treningom: što pratiti u Strongbro

Stojiš ispred ogledala u kupaonici bez majice i ono govori istu stvar još od škole. Nisi dovoljno velik da izgledaš kao da dižeš utege. Nisi dovoljno definiran da izgledaš kao da ne jedeš. Tanke ruke, mekani trbuh i tjelesna težina koja zvuči sasvim u redu svakome tko te nije vidio. Čitao si objave, one s natpisima 30, deset mjeseci, ista težina, potpuno drugačije tijelo. Ovaj put stvarno krećeš.

Dvije upute koje se međusobno poništavaju

Ljudi koji objavljuju o ovome opisuju životnu borbu: neugodu zbog građe i slabosti, još od škole. Umorni od toga da su mršavi, i umorni od one vrste mršavosti koja je mekana i za koju nitko nema kompliment.

I zaglavljeni, jer internet skinny-fat ljudima daje dvije kontradiktorne upute odjednom. Radi bulk, jer nemaš mišića. Radi cut, jer imaš previše masti. Bilo što od toga čini se da će pogoršati drugu polovicu problema, pa godinama ne biraš ništa.

Zatim netko objavi fotografije. Ista težina na vagi, druga osoba u ogledalu, deset mjeseci razlike. To te pogodi jer izgleda kao da su oba problema riješena odjednom, što je otprilike ono što se i dogodilo. Ono što ti objava ne može pokazati je kako su se tih deset mjeseci osjećali iznutra, a to je trenutak kada većina ljudi odustane.

Vaga je pogrešan semafor, po dizajnu

Re-kompozicija tijela znači dobivanje mišića uz gubitak masti, dok tjelesna težina ostaje otprilike ista. Taj zadnji dio je dizajn, ali je i zamka. Vaga je broj koji svi provjeravaju, a kod rekompozicije vaga je napravljena da miruje. Mišići rastu, a masti se tope sličnom brzinom, što na vagi daje nulu. Dakle, najvidljiviji broj u tvom životu ti svakog jutra govori da se ništa ne događa.

Ogledalo nije puno bolje. Mijenja se mjesecima, a ti ga gledaš svaki dan, što te čini posljednjom osobom koja to može primijetiti. Odjeća je također spor signal.

Ono što se mijenja iz tjedna u tjedan, kada rekompozicija radi, je težina na šipki i ponavljanja koja s njom odradiš. Početnik koji jede dovoljno proteina i trenira tri puta tjedno postaje jači na svakoj glavnoj vježbi mjesecima, a ta snaga je ista ona adaptacija koja preoblikuje tijelo. Dokazi za rekompoziciju kod ljudi koji trebaju izgubiti masti dolaze iz istraživanja gdje je čista mišićna masa rasla, a masno tkivo padalo unutar nekoliko tjedana napornog treninga na dijeti s puno proteina, uz tjelesnu težinu koja se mijenjala puno manje od oboje.

Ne treba ti drugačija dijeta. Treba ti semafor koji se može pomicati u vremenskom okviru u kojem živiš, a to je dnevnik težina i ponavljanja svake vježbe, vođen dovoljno dugo da ga možeš pročitati.

Što učiniti kada napokon kreneš

Šest koraka. Zadnji je onaj koji nitko ne stavlja u rutinu.

1. Obveži se na jedan jednostavan program na šest mjeseci

Tri treninga tjedno, svaki izgrađen oko čučnja ili potiska nogama, potiska, povlačenja i pregiba, uz par pomoćnih vježbi ako želiš. Zapiši raspon ponavljanja pored svake vježbe. Koji program odabereš manje je važno od toga hoćeš li ga se držati dovoljno dugo da ga možeš pročitati, jer linije napretka nešto znače tek nakon tjedana istih vježbi u istim rasponima ponavljanja. Ako nikada prije nisi pratio plan, kako bilježiti program treninga snage pokazuje kako ga postaviti tako da se svaki trening uspoređuje s prethodnim.

2. Neka vježbe budu tvoj semafor

Bilježi svaku seriju, kao težinu i ponavljanja, tijekom treninga. Ne samo zadnju seriju, i sigurno ne "dan za prsa, prošlo dobro". Svaku seriju na svakoj vježbi, jer u rekompoziciji ovo je jedini broj koji se tjedno mijenja, a nepotpun dnevnik ne može razlikovati stagnaciju od propuštenog unosa. Tipkovnica se otvara s prethodnim treningom, pa je ponovljena težina jedan dodir, a teža dva ili tri. Kada su ti ruke zauzete, glasovno bilježenje unosi cijelu vježbu u jednoj rečenici i prikazuje serije prije spremanja. Oboje hrane istu povijest.

3. Dodaj težinu na spor način

Preoblikovanje dolazi od progresivnog preopterećenja, a verzija koja preživi deset mjeseci je ona spora. Zadrži težinu dok ne dosegneš gornju granicu raspona ponavljanja u svim serijama u dva uzastopna treninga, zatim dodaj najmanji mogući uteg i ponovno izgradi ponavljanja. Strongbro uvidi ekran drži popis vježbi spremnih za napredak koje si zadržao nekoliko treninga, svaku s predloženom sljedećom težinom, tako da odluka dolazi iz podataka, a ne iz toga koliko se hrabro osjećaš taj dan. Vodič za progresivno preopterećenje ima punu metodu i što učiniti kada vježba stane.

4. Važi se tjedno i slikaj mjesečno

I dalje želiš vagu i kameru. One su kontekst oko dnevnika, a ne sam rezultat. Važi se jednom tjedno ujutro i zabilježi to u praćenju tijela, gdje sjedi na krivulji pored tvog cilja umjesto da postane dnevna presuda. Slikaj se jednom mjesečno pod istim svjetlom na istom mjestu, a zatim to ostavi na miru do sljedećeg puta. Za drugo mišljenje o fotografiji, skeniranje tjelesne građe ocjenjuje je i prati trend. To je samo modelovo čitanje jedne slike i mijenja se s osvjetljenjem i kutom, zato čitaj mjesečni trend i ignoriraj bilo koji pojedinačni broj.

5. Jedi na razini održavanja uz dovoljno proteina

Otprilike kalorije za održavanje, proteini u svakom obroku, bez dramatičnih poteza u bilo kojem smjeru. Uobičajen cilj utemeljen na dokazima za ljude koji redovito treniraju je oko 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je oko 110 grama na 68 kg. To je cijeli plan prehrane za prvih šest mjeseci. Ako kasnije budeš imao tijelo od kojeg želiš raditi cut ili bulk, to je drugi projekt sa svojim pravilima.

6. Ocijeni plan prema dnevniku nakon tri i šest mjeseci

Stavi dva datuma u kalendar. Na svakom otvori povijest svake glavne vježbe i njezine osobne rekorde, i provjeri trend procijenjenog maksimuma za jedno ponavljanje, što alat za 1RM objašnjava ako ti je broj nov.

Linije rastu, a vaganja miruju: rekompozicija radi, bez obzira na to što je ogledalo reklo jutros. Linije također miruju: problem je hrana, spavanje ili dolazak na trening, a dnevnik će pokazati što. U svakom slučaju, odluka dolazi iz brojeva koje si vodio, a ne iz osjećaja koji si imao u kupaonici.

Odakle dolaze dokazi za rekompoziciju

Tvrdnja da mišići mogu rasti dok se masti tope počiva na istraživanjima kao što je ono Longlanda i kolega u American Journal of Clinical Nutrition, gdje su sudionici koji su naporno trenirali na dijeti s više proteina dobili na mišićnoj masi i izgubili masti unutar mjesec dana. Veza između volumena treninga i rasta mišića dolazi iz meta-analize Schoenfelda, Ogborna i Kriegera. Donja granica od tri treninga tjedno i argumenti za trening snage nalaze se unutar smjernica NHS-a i WHO-a za tjelesnu aktivnost odraslih.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.