Skinny fat ja treenaamisen aloittaminen: näin seuraat kehitystä | Strongbro

Seisot kylpyhuoneen peilin edessä ilman paitaa, ja se sanoo saman minkä se on sanonut koulusta asti. Et ole tarpeeksi iso näyttääksesi siltä, että treenaat. Et ole tarpeeksi kireä näyttääksesi siltä, ettetkö söisi. Ohuet kädet, pehmeä keskivartalo ja paino, joka kuulostaa normaalilta kenelle tahansa, joka ei ole nähnyt sinua. Olet lukenut postauksia, joissa lukee 30, kymmenen kuukautta, sama paino, täysin eri keho. Tällä kertaa aiot todella aloittaa.

Kaksi ohjetta, jotka kumoavat toisensa

Ihmiset, jotka kirjoittavat tästä, kuvaavat elinikäistä kamppailua: noloa oloa omasta fysiikasta ja heikkoudesta koulusta asti. Kyllästymistä siihen, että on laiha, ja siihen, että on sellaista pehmeää laihaa tyyppiä, josta kukaan ei anna kehuja.

Ja olet jumissa, koska internet antaa skinny fat -ihmisille kaksi ristiriitaista ohjetta kerralla. Bulkkaa, koska sinulla ei ole lihasta. Dieettaa, koska sinulla on liikaa rasvaa. Kumpi tahansa tuntuu pahentavan toista puolta, joten vuosien ajan valitset olla tekemättä mitään.

Sitten joku postaa kuvat. Sama paino vaa'alla, eri ihminen peilissä, kymmenen kuukauden ero. Se iskee kovaa, koska näyttää siltä, että molemmat ongelmat ratkesivat kerralla, mikä on suunnilleen mitä tapahtui. Postaus ei kuitenkaan näytä, miltä nuo kymmenen kuukautta tuntuivat sisältäpäin, ja siihen useimmat luovuttavat.

Vaaka on väärä tulostaulu

Kehonkoostumuksen muuttaminen tarkoittaa lihasmassan kasvattamista samalla kun rasvaa palaa, painon pysyessä suunnilleen samana. Jälkimmäinen osa on suunnitelma, mutta se on myös ansa. Vaaka on luku, jota kaikki tarkistavat, ja tässä prosessissa vaaka on suunniteltu pysymään paikallaan. Lihaskasvu ja rasvan palaminen kumoavat toisensa vaa'alla, joka ei mittaa kumpaakaan. Joten elämäsi näkyvin luku kertoo joka aamu, ettei mitään tapahdu.

Peili ei ole paljoa parempi. Se muuttuu kuukausien saatossa, ja katsot sitä joka päivä, mikä tekee sinusta viimeisen ihmisen huomaamaan muutoksen. Vaatteet ovat myös hidas signaali.

Se, mikä liikkuu viikosta toiseen, kun kehonkoostumus muuttuu, on levytangon paino ja toistot. Aloittelija, joka syö tarpeeksi proteiinia ja treenaa kolmesti viikossa, vahvistuu jokaisessa pääliikkeessä kuukausien ajan, ja tuo voima on sama adaptaatio, joka muokkaa kehoasi. Näyttö kehonkoostumuksen muuttumisesta ihmisillä, joilla on rasvaa poltettavana, tulee tutkimuksista, joissa lihasmassa kasvoi ja rasvamassa väheni muutamassa viikossa kovan treenin ja korkeaproteiinisella ruokavaliolla, painon muuttuessa huomattavasti vähemmän kuin kummankaan muun tekijän.

Et tarvitse erilaista ruokavaliota. Tarvitset tulostaulun, joka voi liikkua samassa aikataulussa kuin elämäsi, ja se on treenipäiväkirja jokaisen liikkeen painoista ja toistoista, jota pidetään tarpeeksi kauan, jotta sitä voi lukea.

Mitä tehdä, kun vihdoin aloitat

Kuusi askelta. Viimeinen on se, jota kukaan ei lisää rutiiniinsa.

1. Sitoudu yhteen yksinkertaiseen ohjelmaan kuudeksi kuukaudeksi

Kolme treeniä viikossa, jokainen rakentuen kyykyn tai jalkaprässin, työnnön, vedon ja lantion ojennuksen ympärille, lisättynä muutamalla apuliikkeellä, jos haluat. Kirjaa toistoalue jokaisen liikkeen viereen. Ohjelman valintaa tärkeämpää on se, noudatatko sitä tarpeeksi kauan, jotta voit lukea kehitystä, sillä tulokset tarkoittavat jotain vasta viikkojen jälkeen samoilla liikkeillä ja toistoalueilla. Jos et ole koskaan seurannut suunnitelmaa, how to log a strength training program näyttää, miten asetat sen niin, että jokainen treeni vertautuu edelliseen.

2. Tee treenipainoista tulostaulu

Kirjaa jokainen sarja painoineen ja toistoineen treenin aikana. Ei vain kärkisarjaa, eikä todellakaan "rintapäivä, meni hyvin". Jokainen sarja jokaisessa liikkeessä, koska tässä prosessissa tämä on ainoa luku, joka liikkuu viikoittain, eikä puutteellinen loki erota tasannealuetta välistäjääneestä kirjauksesta. keypad avautuu edellisen treenisi tiedoilla, joten toistettu paino on yksi napautus ja painavampi kaksi tai kolme. Kun kätesi ovat täynnä, voice logging hoitaa koko liikkeen yhdellä lauseella ja näyttää jäsennellyt sarjat ennen tallennusta. Molemmat ruokkivat samaa historiaa.

3. Lisää painoja maltilla

Muutos tulee progressive overload -periaatteesta, ja versio, joka kestää kymmenen kuukautta, on se hidas. Pidä paino samana, kunnes saavutat toistoalueesi ylärajan jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä treenissä, lisää sitten pienin mahdollinen paino ja rakenna toistot uudelleen. Strongbron insights -näkymä pitää listaa liikkeistä, jotka ovat valmiita korotukseen, jokaisella ehdotettu seuraava paino, joten päätös tulee datasta eikä siitä, kuinka rohkealta sinusta sinä päivänä tuntuu. progressive overload guide sisältää koko menetelmän ja ohjeet siihen, mitä tehdä, kun liike pysähtyy.

4. Punnitse viikoittain ja kuvaa kuukausittain

Tarvitset edelleen vaakaa ja kameraa. Ne ovat kontekstia lokille, eivät itse tulostaulu. Punnitse kerran viikossa samana aamuna ja kirjaa se body tracking -osioon, jossa se istuu yhdellä käyrällä tavoitteesi vieressä sen sijaan, että siitä tulisi päivittäinen tuomio. Ota yksi kuva kuukaudessa samassa valossa samassa paikassa, ja jätä se sitten rauhaan seuraavaan kertaan asti. Jos haluat toisen mielipiteen kuvasta, physique scan pisteyttää sen ja pitää yllä trendiä. Se on yhden mallin tulkinta yhdestä kuvasta, ja se muuttuu valaistuksen ja kulman mukaan, joten lue kuukausittaista trendiä ja jätä yksittäiset luvut huomiotta.

5. Syö kulutuksen mukaan ja nauti riittävästi proteiinia

Noin kulutuksen verran kaloreita, proteiinia jokaisella aterialla, ei dramaattisia muutoksia kumpaankaan suuntaan. Yleinen näyttöön perustuva tavoite säännöllisesti treenaaville on noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, mikä on noin 110 grammaa 68-kiloiselle. Se on koko ravitsemussuunnitelma ensimmäisille kuudelle kuukaudelle. Jos sinulla on myöhemmin keho, jota haluat dieetata tai bulkata, se on eri projekti omine sääntöineen.

6. Arvioi ohjelmaa treenipäiväkirjasta 3 ja 6 kuukauden kohdalla

Merkitse kaksi päivämäärää kalenteriin. Avaa kumpanakin päivänä jokaisen pääliikkeen historia ja sen personal records, ja tarkista arvioitu yhden toiston maksimin trendi, jonka one-rep-max tool selittää, jos luku on sinulle uusi.

Käyrät ylöspäin ja vaakalukema tasaisena: kehonkoostumus muuttuu, mitä tahansa peili tänä aamuna sanoikin. Jos käyrätkin ovat tasaisia: ongelma on ruoassa, unessa tai treenien väliin jättämisessä, ja loki näyttää kumpi. Joka tapauksessa päätös tulee pitämistäsi numeroista, ei kylpyhuoneessa kokemastasi tunteesta.

Mistä näyttö kehonkoostumuksen muuttumiseen tulee

Väite, että lihas voi kasvaa samalla kun rasva palaa, perustuu tutkimuksiin, kuten Longlandin ja kollegoiden tutkimukseen American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, jossa kovaa treenaavat ja korkeaproteiinista ruokavaliota noudattavat koehenkilöt kasvattivat lihasmassaa ja polttivat rasvaa kuukauden sisällä. Yhteys treenivolyymin ja lihaskasvun välillä tulee Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysistä. Kolmen treenin viikkotahti ja voimaharjoittelun perusteet löytyvät NHS:n ja WHO:n aikuisten liikuntasuosituksista.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.