Skinny Fat e a começar a treinar: o que registar no Strongbro

Estás em frente ao espelho da casa de banho sem camisola, e ele diz o mesmo que diz desde a escola. Não és grande o suficiente para parecer que treinas. Não és definido o suficiente para parecer que não comes. Braços finos, uma zona abdominal flácida e um peso corporal que parece normal para quem não te vê. Já leste os posts, aqueles com a legenda 30, dez meses, mesmo peso, corpo completamente diferente. Desta vez, vais mesmo começar.

Duas instruções que se anulam

As pessoas que publicam sobre isto descrevem uma vida inteira assim: envergonhadas com o físico e com a falta de força, desde a escola. Cansadas de serem magras, e cansadas de ser aquele tipo de magreza flácida que ninguém elogia.

E presas, porque a internet dá às pessoas skinny fat duas instruções contraditórias ao mesmo tempo. Faz bulk, porque não tens músculo. Faz cut, porque tens demasiada gordura. Qualquer uma das opções parece piorar o outro lado, por isso, durante anos, não escolhes nenhuma.

Depois, alguém publica as fotos. O mesmo peso na balança, uma pessoa diferente no espelho, com dez meses de intervalo. O impacto é grande porque parece que ambos os problemas foram resolvidos ao mesmo tempo, que é basicamente o que aconteceu. O que o post não te consegue mostrar é como esses dez meses foram vividos por dentro, e é aí que a maioria das pessoas desiste.

A balança é o marcador errado, por design

A recomposição corporal significa ganhar músculo enquanto perdes gordura, mantendo o peso corporal mais ou menos onde está. Essa última parte é o design, e é também a armadilha. A balança é o número que todos verificam, e numa recomposição a balança está feita para não se mexer. Ganhar músculo e perder gordura a ritmos semelhantes resulta em zero na balança, que não mede nenhum dos dois. Por isso, o número mais visível da tua vida diz-te todas as manhãs que nada está a acontecer.

O espelho não é muito melhor. Muda ao longo de meses, e tu olhas para ele todos os dias, o que te torna a última pessoa capaz de notar a diferença. A roupa também é um sinal lento.

O que muda de semana para semana, quando uma recomposição funciona, é o peso na barra e as repetições que fazes com ele. Um principiante que come proteína suficiente e treina três vezes por semana fica mais forte em cada exercício principal durante meses, e essa força é a mesma adaptação que está a remodelar o corpo. A evidência para a recomposição em pessoas com gordura a perder vem de estudos onde a massa magra subiu e a massa gorda caiu em poucas semanas de treino intenso com uma dieta rica em proteína, com o peso corporal a mudar muito menos do que qualquer um dos dois.

Não precisas de uma dieta diferente. Precisas de um marcador que consiga mudar na escala de tempo em que vives, e isso é um registo do peso e repetições de cada exercício, mantido tempo suficiente para ser lido.

O que fazer quando finalmente começas

Seis passos. O último é aquele que ninguém coloca na rotina.

1. Compromete-te com um programa simples por seis meses

Três sessões por semana, cada uma construída em torno de um agachamento ou prensa de pernas, um empurrar, um puxar e um movimento de dobradiça, com alguns acessórios se quiseres. Escreve o intervalo de repetições ao lado de cada exercício. O programa que escolhes importa muito menos do que o tempo que o segues, porque as linhas só significam algo após semanas a fazer os mesmos exercícios com os mesmos intervalos de repetições. Se nunca seguiste um plano, como registar um programa de treino de força mostra como configurar um para que cada sessão seja comparável à anterior.

2. Faz dos pesos o teu marcador

Regista cada série, como peso e repetições, durante o treino. Não apenas a série principal, e certamente não "dia de peito, correu bem". Cada série em cada exercício, porque numa recomposição este é o único número que muda semanalmente, e um registo parcial não consegue distinguir uma estagnação de uma falha no registo. O teclado abre com a tua última sessão preenchida, por isso um peso repetido é um toque e um mais pesado são dois ou três. Quando tens as mãos ocupadas, o registo por voz regista um exercício inteiro numa frase e mostra as séries processadas antes de guardar. Ambos alimentam o mesmo histórico.

3. Adiciona o peso de forma lenta

A remodelação vem da sobrecarga progressiva, e a versão que sobrevive dez meses é a lenta. Mantém um peso até atingires o topo do teu intervalo de repetições em todas as séries em duas sessões consecutivas, depois adiciona o incremento mais pequeno que o equipamento permite e reconstrói as repetições. O ecrã de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto a progredir" com os exercícios que mantiveste durante sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de peso seguinte, para que a decisão venha dos dados e não de quão corajoso te sentes nesse dia. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e o que fazer quando um exercício estagna.

4. Pesa-te semanalmente e fotografa mensalmente

Tu queres a balança e a câmara. São contexto em torno do registo, e não o resultado. Pesa-te uma vez por semana na mesma manhã e regista no rastreio corporal, onde fica numa curva ao lado do teu objetivo em vez de se tornar um veredito diário. Tira uma foto por mês com a mesma luz e no mesmo sítio, depois deixa-a em paz até à próxima. Para uma segunda opinião sobre a foto, o physique scan pontua-a e mantém uma tendência. É a leitura de um modelo sobre uma imagem e muda com a luz e o ângulo, por isso lê a tendência mensal e ignora qualquer número isolado.

5. Come na manutenção com proteína suficiente

Calorias de manutenção, proteína em todas as refeições, sem movimentos dramáticos em qualquer direção. Um objetivo comum baseado em evidência para quem treina regularmente é cerca de 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que são cerca de 110 gramas para 68 kg. Esse é o plano nutricional completo para os primeiros seis meses. Se mais tarde tiveres um corpo a partir do qual queiras fazer um cut ou bulk, esse é um projeto diferente com as suas próprias regras.

6. Avalia o plano pelo registo ao terceiro e sexto mês

Marca duas datas no calendário. Em cada uma, abre o histórico de cada exercício principal e os seus recordes pessoais, e verifica a tendência estimada de uma repetição máxima, que a ferramenta de uma repetição máxima explica se o número for novo para ti.

Linhas a subir e pesagens estáveis: a recomposição está a funcionar, independentemente do que o espelho disse esta manhã. Linhas também estáveis: o problema é a comida, o sono ou a assiduidade, e o registo mostrará qual. De qualquer forma, a decisão vem de números que guardaste em vez de um sentimento que tiveste na casa de banho.

De onde vem a evidência da recomposição

A afirmação de que o músculo pode crescer enquanto a gordura diminui baseia-se em estudos como o de Longland e colegas no American Journal of Clinical Nutrition, onde participantes a treinar intensamente com uma dieta rica em proteína ganharam massa magra e perderam gordura num mês. A ligação entre volume de treino e crescimento muscular vem da meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger. O mínimo de três sessões por semana e o argumento a favor do treino de força inserem-se nas orientações de atividade física da NHS e da OMS para adultos.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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